Біг вранці: корисні тренування

З чого починається ваш ранок: з чашки кави і сигарети або з ранкової пробіжки? Більшість людей не замислюються про те, чи корисний біг вранці, і воліють перший варіант пробудження організму. Є й ті, хто впевнений, що біг вранці шкідливий, що це додатковий стрес для організму, який після ночі знаходиться в стані «ранкової сплячки»: всі процеси уповільнені, і раптом йому доведеться працювати в посиленому режимі, мобілізуючи всі свої ресурси. Для таких людей користь бігу вранці неочевидна, і вони воліли б вечірні пробіжки, коли організм вже звик до активного дня.

Звичайно, ніхто не буде заперечувати, що біг і здоров`я нерозривно пов`язані, однак, оскільки рівень цього самого здоров`я не у всіх однаковий, слід вжити необхідних заходів обережності, перш ніж почати практикувати біг вранці: користь від нього буде тільки в тому випадку, якщо правильно підібрана навантаження. Якщо ви погано себе почуваєте, обов`язково потрібно пройти комплексне обстеження організму, і вже з укладенням лікаря відправитися до інструктора - він підбере для вас індивідуальну схему занять і допустимий рівень навантаження. Інакше користь бігу обернеться ускладненнями, особливо сіли ви страждаєте хронічними захворюваннями.

Більшість працюючих громадян стверджують, що їм не вистачає часу на біг вранці, і тому вони відкладають його на більш пізній час. А чи корисний біг по вечорах? В цілому це той же самий біг, тільки в інший час доби. Безсумнівно, він корисний, проте прихильники ранкових занять спортом відзначають, що вечорами екологічна обстановка гірше: повітря загазоване, що не кращим чином позначається на самопочутті. А ті, хто зайнятий на роботі фізичною працею або змушений працювати допізна, втомлюються занадто сильно, щоб змушувати себе ще й бігати.

Втім, не варто замислюватися, чи корисний біг вечорами для схуднення, якщо для вас це єдино можливий час для тренувань. Головне - почати. Якщо ви вже багато днів (тижнів, місяців) не можете змусити себе вранці вилізти з теплої ліжечка, щоб пробігтися, пам`ятайте, що набагато простіше це зробити ввечері, коли організм ще активний. А через деякий час, коли біг вже стане звичкою, можна буде перейти на ранкові заняття.

Про оздоровчий ефект бігу вранці та ввечері

Кращий інструмент боротьби з хворі нерви - це саме біг вранці або ввечері. Також почати тренування і зробити своєю звичкою пробіжки підтюпцем варто тим, хто страждає від безсоння. Ефект дуже простий і тому подвійно цікавий: після бігу з ранку ваш організм мобілізований і готовий до праці, в результаті чого його працездатність підвищується. Ну а пробіжка ввечері дає можливість заспокоїтися, «спалити» отриманий в результаті стресів адреналін, зняти накопичене за довгий і важкий день напругу. Можна навіть не замислюватися над тим, чи корисний біг вранці та ввечері, а просто почати подібні тренування. Відмінне самопочуття і вражаюче спокій будуть кращими відповідями на невисловлені питання.

Чому біг увечері або вранці є ефективним засобом проти стресів і нервів? Вся справа в ендорфіни: виділяються під час занять, вони надають стан «спокійної ейфорії». Причому цікаво, що для цього не обов`язково бігти швидко. Можна почати свій шлях до оздоровлення з бігу підтюпцем або навіть просто на місці - ефект все одно буде вражаючим. Якщо займатися досить інтенсивно, ендорфінів буде виділятися в 5 разів більше, ніж під час сидіння.

П`ятикратне підвищення рівня гормону в крові дає відчуття радості і благополуччя, причому як фізичного, так і морального, пригнічує ті емоції, які можуть завдати шкоди нервах (почуття злості, розчарованості, образи), дозволяє забути про біль і голод. Ендорфіни - це джерело гарного настрою, а значить і психоемоційного здоров`я. Тому якщо ви ще не бігаєте, якраз варто почати, нехай навіть підтюпцем або на місці - головне, щоб заняття були регулярними.

Про те, чи корисний біг по вечорах і ранках, можна навіть не питати у подруг або знайомих, які практикують його протягом 15-20 років. Досить подивитися на цих дівчат і жінок і поспілкуватися з ними, щоб побачити, який ефект дає біг. Якщо практикувати його протягом декількох років - будинки на місці, в спортзалі на біговій доріжці, на стадіоні легкої підтюпцем, - він на краще змінить психологічний портрет, зробить особистість більш повною. Захоплюються ним дівчини і жінки не відчувають нестачі в ендорфінах, стресові ситуації не завдають шкоди їх нервах, так як вони просто спокійніше ставляться до труднощів життя. Бігунки зі стажем доброзичливі і милі, товариські і неконфліктні.

Почати тренування дійсно варто, особливо знаючи, чим корисний біг в довгостроковій перспективі. Він дає нервовій системі відпочинок, зменшує навантаження на організм. Якщо такий ефект присутній постійно, то на перших порах фізична і особливо розумова працездатність підвищується, після чого протягом довгого часу тримається на стабільно високому рівні. Також завдяки активній дії ендорфінів значно збільшуються творчі можливості, причому навіть у віці за 50 років. Враховуючи все це, просто нерозумно бути проти бігу з ранку або ввечері.

Також варто врахувати те, яку дію виявляється на імунітет і кровообіг. Корисний ефект від бігу вранці та ввечері, навіть легкої підтюпцем або просто на місці, проявляється у збільшенні вироблення гемоглобіну, еритроцитів і лейкоцитів. Все це підвищує захисні властивості крові і опірність різним мікроорганізмам, тим самим знижуючи ризик виникнення захворювань і шкода, якщо вони, недуги, все-таки проявилися. Так що почати бігати варто, причому регулярно і круглий рік, навіть взимку.

При постійних заняттях поліпшення кровообігу йде об руку з підвищенням надійності серцево-судинної системи та аеробного продуктивності. Результати численних досліджень показують, що ключові показники (наприклад, ЕКГ) жінок у віці 40-50 років, постійно займаються бігом з ранку або вечорами, знаходяться на тому ж рівні, що і у здорових молодих дівчат 18-25 років.

Почати бігати, хоча б на місці або підтюпцем, варто ще й тому, що це зміцнює серцеві м`язи (головним чином - лівий шлуночок), причому без їх патологічного збільшення. Це зменшує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, шкода від яких, як ви розумієте, може бути величезним. Також на користь бігу з ранку або ввечері говорить зниження частоти пульсу, як у стані спокою, так і під час тренувань. В результаті чого як навантаження, так і стресові ситуації організм переносить легше.

Чи допоможе біг вранці схуднути?

Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, напевно у вас виникає маса питань. Чи ефективний біг вранці для схуднення? В результаті чого я зможу домогтися стрункої фігури? Яку програму тренувань вибрати? Чи корисно бігати вранці для людей з великою надмірною вагою? Коли все-таки краще проводити тренування особисто мені, вранці або все-таки ввечері? Чого я зможу досягти, скільки скину, бігаючи тричі на тиждень по 20 хвилин?

Відповіді на ці питання строго індивідуальні. Звичайно, в першу чергу потрібно порадитися з лікарем і з`ясувати, чи корисні пробіжки вранці особисто для вас, або навпаки, подібні навантаження протипоказані. Пам`ятайте, що в цьому питанні не можна переборщувати, щоб не завдати організму шкоди. Але в цілому на питання про те, чи буде корисним біг вранці, можна відповісти ствердно.

Доведено, що навіть швидка ходьба, вправи на місці і тим більше біг підтюпцем допомагають спалити більше 400 ккал за годину (витрата енергії залежить від маси тіла). Якщо почати бігати з частотою хоча б через день, за два тижні можна буде легко позбутися 3500-4000 ккал або, іншими словами, більш ніж від 500-600 грамів жирової тканини. І це взимку! Влітку ж, в жарку погоду, втрати будуть ще більш суттєвими і приємними. У тому, наскільки корисний регулярний біг вранці, ви зможете переконатися тоді, коли будете спалювати по кілограму жирових тканин за півтора тижні. Погодьтеся, заради таких результатів варто перебороти лінь і почати займатися!

Перерахуємо загальні рекомендації для тих, хто розглядає біг вранці, як спосіб схуднення:

• перед пробіжкою випивайте солодкий чай, стакан кефіру або з`їдайте яблуко, а снідайте через годину після занять
• біг вранці для схуднення найбільш ефективний у поєднанні з дієтою
• після пробіжки (або до неї) зробіть додаткові вправи: наприклад, покачайте прес
• спалювання жиру починається після тридцяти хвилин занять спортом, тому поступово намагайтеся збільшувати час

Також потрібно відзначити, що біг вранці для схуднення дає ще й «залишкову» навантаження на м`язи. Навіть після завершення тренування вони ще 2-3 години споживають кисень в підвищеній кількості, в результаті чого збільшується споживання енергії. Таким чином жири спалюються навіть тоді, коли ви вже відпочиваєте. І подібний «залишковий» ефект, нехай і не такий активний, спостерігається навіть під час бігу підтюпцем або ходьби на місці. Так що для схуднення та оздоровлення дійсно варто почати посильні тренування.

Зверніть увагу, біг дає ще одну відчутну користь: він позитивно впливає на обмін вуглеводів, нормалізує дихання, відновлює правильну роботу печінки і ШКТ, покращує стан кісток - словом, допомагає саме тим органам і системам, яким у наших реаліях наноситься найбільшої шкоди. Крім того, біг є ефективним інструментом проти старіння. Тренування благотворно впливають на опорно-руховий апарат, в результаті чого підвищується приплив рідини до міжхребцевих дисках і суглобових хрящів. Це підвищує амортизаційні властивості і дає ОДС хороший захист від вікових дегенеративних змін.

Як почати бігати

Якщо на питання «чи корисно бігати вранці?» Ви для себе відповіли ствердно і для вас очевидно, що біг і здоров`я міцно зв`язані, ми можемо дати вам кілька порад, як простіше почати і на що варто звернути увагу:

1. Обов`язково придбайте взуття, відповідну саме для бігу. Перед пробіжкою кілька хвилин приділіть загальній розминці організму, ретельно розігрійте зв`язки і суглоби. Все це дозволить уникнути небажаних травм.
2. Якщо ви довго відкладаєте початок занять, спробуйте почати у вихідні, коли ви не так жорстко обмежені в часі.
3. Починайте поступово, в перші дні можна зайнятися просто інтенсивної ходьбою. З часом переходите на легкий біг і нарощувати темпи. Починайте з декількох хвилин, з кожним заняттям збільшуючи час і відстані. В принципі регулярні годинні заняття оптимальні для підтримки здоров`я.
4. Якщо відчуваєте, що накопичується втома і біг в тягар, не потрібно перепрацьовувати - краще зробити перерву на пару днів і потім почати з новими силами.
5. Запросіть із собою подругу (друга). Відповідальність перед напарником не дасть розслабитися і почати пропускати заняття. Та й бігти вдвох веселіше.
6. Під час пробіжки можна слухати улюблену музику в плеєрі, що дає додатковий заряд енергії та бадьорості.
7. Користь ранкового бігу буде максимальною, якщо бігати в місцях з чистим повітрям. В ідеалі - в лісі, але в міських умовах підійде парк або стадіон.
8. Якщо погодні умови (дощ, сніг, морози) заважають продовжувати біг вранці, користь буде і від бігової доріжки. Запишіться в тренажерний зал - витрачені гроші будуть додатковим стимулом.

І дуже важливо з першого дня тренувань почати бігати правильно, не перевтомлюючи організм, але при цьому і не даючи йому поблажки. Так, якщо ви займаєтеся 25-30 хвилин, не потрібно відразу ж вичавлювати з себе всі сили і завершувати заняття, тримаючись виключно на силі волі. Якщо ви бігаєте з кимось в парі, не соромтеся брати більш повільний темп, починати з бігу підтюпцем або на місці. Займайтеся так, щоб навантаження були посильними і не йшли на шкоду вашому організму.

Звичайно, при активній тренуванні м`язи будуть втомлюватися, і ви будете це відчувати. Тому багатьом дівчатам буває важко визначити, коли інтенсивна пробіжка надзвичайно стомлює, але при цьому йде на користь, а коли насичене заняття вже загрожує здоров`ю. Але у вас не буде подібної проблеми, адже ми підкажемо вам одну просту формулу. Керуючись нею, завжди можна зрозуміти, наскільки ефективно ви займаєтеся.

Отже, формула: візьміть число 220, просто відніміть від нього свій вік і помножте отриману цифру на 0,6. Це «нижня межа» для ваших занять. Тепер знову відніміть від 220 свій вік і помножте отримане число на 0,8. Це «верхня межа» для ваших тренувань. Так, наприклад, для дівчини у віці 25 років кордони будуть в 117 і 156 відповідно.

Ці межі - ні що інше, як пульс під час занять. Вимірюйте його під час тренування за допомогою кардіомонітор для бігу. А після подивіться результати: якщо пульс знаходиться між межами, це означає, що ви займаєтеся досить ефективно. Якщо він менше нижньої позначки, інтенсивність бігу можна сміливо збільшувати. Якщо ж пульс забирається за верхню межу, це означає, що навантаження йдуть вже на шкоду і потрібно зменшити оберти.

Але пам`ятайте, що ця формула дає лише приблизний результат: рішення почати свої пробіжки, орієнтуючись тільки на неї, буде не найвдалішим і вірним. Краще спочатку звернутися до тренера, який розробить індивідуальну програму бігу (в швидкому темпі, підтюпцем або навіть на місці - все залежить від стану організму). В результаті чого у вас на руках буде докладний план занять, і ось його-то і можна буде перевіряти формулою.

Де бігати

Звичайно, щоб почати бігати правильно, потрібно ретельно вибрати майданчик для своїх тренувань. До покриття немає якихось особливих вимог: якщо займаєтеся на природі, можна бігати по натуральної та штучної траві, по асфальту, по твердому грунті. Якщо в залі, можна бігати як по доріжці-тренажеру, так і просто по підлозі. Головне, щоб ваша «робоча» поверхня була якомога більш рівною - так безпечніше, адже менше ризик спіткнутися і отримати травму. Але пам`ятайте, що більш м`які поверхні (наприклад, та ж трава) менше навантажують суглоби ніг.

Зрозуміло, що якщо ви вирішили почати займатися влітку, то ваш вибір найбільш широкий. Можна бігати на в лісі, насолоджуючись свіжим повітрям, можна відправитися на найближчу добре асфальтовану спортмайданчик, можна, нарешті, піти в зал. А ось холодною зимою краще не ризикувати здоров`ям і ногами, прокладаючи свій шлях серед снігу та ожеледиці. Як і при поганій погоді, практичніше відправитися в спортзал з його тренажерами.

Але ж і у електричної бігової доріжки є свої переваги. Займаючись на такому тренажері, можна бігати за кількома різними програмами, управляти їх інтенсивністю і постійно бачити свої поточні результати. Біг взимку в спортзалі може бути таким же ефективним, як і влітку на свіжому повітрі. Так що не замислюйтесь над тим, коли почати тренуватися - перший пробіжку на шляху до відмінній фізичній формі можна з комфортом зробити в будь-який час року.

Сподіваємося, тепер користь бігу для вас очевидна. Але пам`ятайте: успіх приходить тільки при регулярних заняттях, причому проходять по грамотно складеній програмі і приносять максимальну користь, а не шкоду. Складіть план пробіжок разом з тренером, підберіть майданчик і починайте займатися. Будьте здорові і любите біг!