Худеем за тиждень: особливості правильного бігу
Зміст
Щоб зрозуміти, як правильно бігати, слід детально вивчити особливості підходів до формування програми тренувань. Біг корисний тим, що в момент подолання великих дистанцій працюють всі м`язи тіла. Позитивний вплив тренування роблять на серце, а також апарат опорно-рухової системи. В результаті оптимізується робота нервової системи, обмінні процеси активізуються, проводиться вентиляція легень, кров збагачується киснем, спалюється жир. Як же правильно почати бігати?
Основа будь тренування - правильний підхід до розминки.
Завдання - розігріти тіло. Якщо цього не зробити, то перші 10 хвилин бігу неодмінно підуть на розігрів, при цьому калорії спалюватися не будуть. Але головна небезпека - велика ймовірність травмувати м`язи. Тому важливо перед забігом виконати вправи, відомі всім зі шкільної програми.
Розминка не займе багато часу, але з її допомогою ефект від тренування збільшується в рази. Не варто себе перевантажувати перед бігом, проте комплекс повинен бути достатнім, щоб м`язи розігрілися. Починати краще з кругових рухів колінами, напівприсідань і стрибків, а закінчувати випадами ніг назад і в сторони.
Повернутись до змісту
Загальні рекомендації
Щоб зрозуміти, як правильно почати бігати, рекомендується користуватися технікою дихання. Саме вона розкриває основні принципи тренування. Найпоширеніша помилка - затримка дихання. А воно має бути вільним. Техніка проста. Через кожні 4 кроки робиться вдих, потім через 4 кроки - видих. Вдих проводиться через ніс, а видих через рот. Важливо, щоб дихання було ритмічним.
Від того, скільки ударів виробляє серце за хвилину, залежить загальний стан організму. Пульс слід контролювати. Оптимальна кількість ударів вираховується за простою формулою. Потрібно з 220 відняти свій вік і помножити отримане число на коефіцієнт, що дорівнює 0,6. Це нижня межа допустимої кількості ударів. Верхня межа вираховується за тією ж формулою, тільки коефіцієнт береться рівний 0,8. Якщо число ударів більше розрахункового, то організм працює на знос. Якщо менше, то тренування неефективна. Важливо врахувати при бігу всі рекомендації, тоді проблем зі здоров`ям не буде. Правильний підхід до спорту - запорука довгого життя.
Початківцям бігунам рекомендується придбати спеціальний прилад для вимірювання пульсу. Тоді свідчення можна знімати до і після пробіжки, а також контролювати, скільки ударів на хвилину виробляє серце під час тренування. Якщо після зупинки показник пульсу більше зафіксованого на старті більш ніж на 60%, то слід навантаження знизити. Те ж слід зробити і в тому випадку, коли пульс не відновлюється протягом 30 хвилин.
Навчитися правильно бігати - половина справи. Взуття може стати причиною розвитку захворювань, пов`язаних зі спиною і суглобами ніг. Якщо після пробіжки відчувається біль у стопах, то це є першою ознакою, що кросівки не підходять для подібних тренувань. Взуття не повинна бути вільною. Краще, якщо підошва товста, виконана з м`якого пружинящего матеріалу. Рекомендується вибирати кросівки, які позначені написом «running». Важливо й те, як зшитий одяг. Вона не повинна сковувати рухи, її крій повинен бути вільним. Матеріал легкий, швидкосохнучий. Не варто надягати на тренування синтетичний одяг. На тілі може з`явитися піт, можливі алергічні реакції.
Вибираємо режим тренувань
Хочете худнути швидше? Результат залежить не тільки від того, скільки кіл подолано, але і від режиму. Якщо практики мало, то варто почати бігати підтюпцем протягом 20 хвилин без зупинки. Темп повинен бути таким, щоб не було дискомфорту. Забіги слід робити регулярно, хоча б 2 рази на тиждень. Спочатку відчувається втома, але через деякий час організм звикає, а кожна наступна тренування стає легше. Згодом м`язам почне турбуватися чергова пробіжка. Дистанцію поступово слід збільшувати. Скільки ж повинна тривати тренування? Мінімальний час складає 40 хвилин, а максимальне - 1 година. Щоб правильно бігати, треба звертати увагу на реакцію організму. З`явився біль? Краще тренування закінчити.
Як правильно бігати, щоб схуднути: У початківців це виходить з працею, їм рекомендується порадитися з фахівцями. Найчастіше рекомендується інтервальний режим. Суть його в тому, що темп змінюється в залежності від подоланого відстані: ходьба змінюється на біг підтюпцем, Трусца на «божевільний» темп і т. Д. Такий підхід найоптимальніший, так як жир розчиняється в той момент, коли організм навантажується максимально. Скільки триває таке тренування, залежить від індивідуальних особливостей людини. Однак інтервальний режим не рекомендований людям, що страждають серцевою недостатністю.
Трусца малоефективна, оскільки в момент такої пробіжки спалюється лише глікоген. Він швидко відновлюється. Якщо від інтервального режиму доводиться відмовитися, то тренування повинна тривати не менше 40 хвилин. Лише після закінчення цього часу організм починає активно спалювати жир. Є сили, хочеться схуднути швидше? Вибираємо інтервальний режим. Існує думка, що після закінчення тренувань організм протягом деякого часу продовжує спалювати жири.
Повернутись до змісту
Де слід тренуватися?
Краще, якщо тренування проводиться на свіжому повітрі, адже під час пробіжки легкі вентилюються. У них неухильно потрапить все вдихати, тому заборонено бігати поблизу автомагістралей. Краще, якщо доріжка розташована в парку, полі, сквері або лісі. Покриття повинне бути грунтовим, але не асфальтним або бетонним. Якщо знайти таке місце неможливо, то краще купити бігову доріжку. На ній хороша амортизація, можна вибрати зручну ширину і довжину. Швидкість же повинна регулюватися функціями вибору режимів бігу.
Мало знати, як правильно бігати, щоб схуднути, необхідно вибрати оптимальний час для занять. Краща пробіжка ранкова. Робити її слід з 6:30 до 7:30. Відомо, що в цей час організм прекрасно сприймає фізичні навантаження. Однак є й інші піки активності: з 11 до 12 ч.- з 16 до 18 год. Якщо ж основна мета - схуднути, то краще бігати ввечері. Адже протягом дня організм більшу частину енергії витратив, йому легше спалювати жировий запас. Схуднути вийшло? Потрібно лише підтримувати вагу? Краще перенести пробіжку на ранковий час. Це корисніше.
Загальні правила забігу
Правильно тренуватися можна почати лише в тому випадку, якщо не нехтувати рекомендаціями фахівців. Треба обов`язково пити багато води. Організм інтенсивно виводить рідину, її слід заповнювати. Для цього кожні 5 хвилин ротова порожнина змочується водою. Не зайвим для цих цілей буде приготування спеціального напою для спортсменів. Рецепт простий: На 1 л води розчинити 3 чайні ложки фруктози. Непоганою альтернативою буде і звичайна вода, яка пройшла фільтрацію. Скільки слід пити рідини, залежить від дистанції та індивідуальних особливостей організму. Він сам підкаже, яку кількість води йому потрібно.
Правильний біг можливий лише на голодний шлунок. Приймати їжу можна за дві години до тренування. Після закінчення пробіжки здійснюється спеціальна гімнастика для дихання. Важливо пам`ятати, що лікарі повинні схвалити подібний підхід до оздоровлення організму. Існує ряд протипоказань. Відмовитися від пробіжки зобов`язані не тільки люди, що страждають серцево-судинними захворюваннями, а й ті, у кого діагностуються проблеми з опорно-руховим апаратом, неправильна робота дихальної системи, варикозне розширення вен і навіть поганий зір. Необхідно порадитися з лікарем, а при позитивних рекомендаціях слід скорегувати раціон харчування.
Повернутись до змісту
Робота рук і положення тіла
Так як правильно бігати не означає тільки правильно дихати, розглянемо особливості роботи руками. Саме від них залежить рух ніг. Новачки часто при бігу тримають руки біля грудей або навпаки інтенсивно працюють ними. Однак рухи не повинні бути розмашистими, як це часто роблять дівчата. Махаючи руками в сторони, людина мимоволі змінює положення ніг, що збиває дихання, ускладнює рух.
Під час пробіжки плечовий пояс повинен бути розслабленим, руки притиснуті до тіла, вони не розслабляються і не «розкидаються» по сторонам немов мотузки. Кисті трохи зібрані в кулак, проте напруги в долонях бути не повинно. Руки зігнуті в лікті, кут гострий. Ними слід працювати вздовж тіла вперед-назад, але не надто інтенсивно, орієнтуючись на темп бігу. При маху назад кисть розташовується біля тіла на рівні нижньої частини грудної клітки. При маху вперед вони піднімаються вгору до середньої лінії грудей. Чим швидше працювати руками, тим швидше буде долатися відстань. Однак чималу роль у тренуваннях грає і положення тіла.
Не можна сутулитися, піднімати вгору плечі, нахилятися вперед, тому що в підсумку крок коротшає, не виключена ймовірність падіння. Голова не повинна дивитися вниз, погляд слід направити перед собою. Не треба «зажиматься», необхідно виключити зайву напругу, напружуються тільки ті м`язи, які беруть участь у тренуванні, решта розслаблені. І не варто під час бігу підстрибувати, інакше енергія витрачається на стрибки, а не на подолання дистанції.
Працюємо ногами
Щоб зрозуміти, як правильно бігати, слід розібратися, з яких фаз складається біг. Перша - виштовхування. Потім тіло переходить у стан польоту. Далі приземлення. Під час ходьби фаза польоту виключається. Бігти слід по прямій лінії, стегна не повинні вихляти, ноги не треба кидати в сторони. Приземлятися потрібно лише на підставу пальців, ноги при цьому трохи згинаються в колінах. Після того як підстава пальців торкнулося землі, опускається п`ята. Вставати треба на всю поверхню ступні, але не на носок.
Така техніка дозволяє забезпечити амортизацію, що знижує ймовірність травм. Приземлення на п`яту викликає ударну хвилю, в результаті якої здригається все тіло. Правильно - торкатися землі спочатку носком і лише потім п`ятою. Так використовуються амортизаційні властивості, дані людині природою. Приземляючись, стопа ставиться під тілом, а не в стороні від центру тяжіння. Якщо нога викидається вперед, то бігун буквально «натикається» на неї. Це суттєво гальмує рух, робить тренування жорсткою. Приземлення на п`яту і викидання ніг вперед - головні помилки новачків.
Після того як нога прийняла вагу тіла, слід нова фаза - виштовхування. Стопа в цей час активно працює шляхом посилення поштовху. Після виштовхування нога знову згинається в коліні, переноситься вперед і опускається. Важливо пам`ятати, що стопа стосується землі, коли перенесення ноги закінчено. Якщо торкання відбудеться до моменту закінчення перенесення ноги вперед, то бігун спіткнеться або почне човгати по землі. Слідуючи ці нехитрим радам ви легко зрозумієте, як правильно бігати саме вам.
Не треба сильно бити стопою по землі. Правильні рухи безшумні. В іншому випадку витрачається колосальний обсяг енергії даремно. Кожен крок переходить в інший плавно, бігун немов ковзає по доріжці. Кроки при цьому не повинні бути довгими, краще, якщо вони часті. Якщо дистанція довга, 3 кроки в секунду - те, що треба. Швидкість залежить не від довжини кроку, а від сили, з якою проводиться поштовх.
Як навчитися техніці швидше?
Щоб краще зрозуміти, як приземлятися на носок, слід зробити вправу: бігун встає прямо, його руки зігнуті, починається біг на місці. При цьому він приземляється на носок, що не б`ючи ногами землю. На місці треба зробити 20 кроків в темпі бігу, після чого починається дуже повільний рух вперед. Поступово швидкість нарощується, при цьому треба стежити, щоб приземлення здійснювалося на носок з подальшим переходом на п`яту. Нога надалі не викидається, стопа ставиться під себе, проводиться поштовх. Всі рухи монолітні, рівномірні, без зайвих рухів. Правильна техніка роботи руками і ногами, а також вірне положення тіла - це те, що необхідно при бігу.
