Особливості правильного бігу вечорами
Біг відмінно підходить для зняття напруги, стресу, накопиченого протягом робочого дня, і зміцнення здоров`я. Особливо відчутна користь бігу у вечірні години. Але потрібно знати, як правильно бігати вечорами. Необхідно скласти графік тренувань 2-4 рази в тиждень виходячи зі своєї завантаженості.
Повернутися до змісту
Основні правила бігу вечорами
- Оптимальним часом для пробіжок є проміжок від 19 до 22 годин, коли ще активні біоритми. Через годину після легкої вечері можна приступати до заняття.
- Першим ділом потрібно розігріти організм і розігнати кров. Обов`язково перед бігом потрібно робити розминку.Можна трохи пройтися швидким кроком. Розминка корисна для серцево-судинної системи, вона поступово підвищує пульс. Якщо цього не робити, а приступати відразу до бігу, то це загрожує серйозними проблемами з серцем в майбутньому. Комплекс вправ визначається індивідуально.
- З часу біг повинен займати близько 20-30 хвилин на повільному або легкому темпі, так як організм вже готується до сну і великі навантаження не потрібні.
- Обов`язково в процесі бігу дихати носом, а якщо так вже важко дихати, то пробіжку варто поступово закінчити, переходячи на спокійний крок до відновлення пульсу.
- Для поповнення втраченої рідини потрібно взяти з собою пляшку питної води.
- Після пробіжки необхідно прийняти душ, який розслабить м`язи і поверне сили.
Як правило, після першого тренування болять м`язи. Це свідчить про нетренированности і проявляється в перші дні після пробіжки. Займатися потрібно систематично, інакше користі не буде. Згодом, коли м`язи звикнуть, навантаження необхідно збільшувати.
Для того щоб досягти максимального ефекту від вечірніх пробіжок, бажано чергувати повільні і швидкі фази, тобто починати з повільною, поступово переходячи на швидку, і закінчувати повільної фазою.
Техніка правильного бігу
Перед початком тренувань необхідно обов`язково ознайомитися з технікою правильного бігу, щоб уникнути непотрібних навантажень на хребет і суглоби. Для цього потрібно:
- Уникати різких коливань вгору-вниз, так як в даному випадку навантаження підвищується.
- Стопи при бігу повинні бути паралельно один одному, але між шкарпетками припустимо невеликий кут. При такій постановці стоп розгойдування з боку в бік буде мінімальним.
- Під час торкання землі стопою варто її трохи напружувати і рівномірно розподіляти навантаження.
- Крок повинен бути ні довгим, ні коротким, він визначається в процесі тренувань. Короткі кроки не дадуть м`язам необхідного тонусу, а довгі збільшують вірогідність отримання травм через приземлення на прямі ноги.
- Постава обов`язково повинна бути правильною, тобто спина пряма, а голова без нахилу. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, кисті злегка напружені.
- Дихання повинно бути вільним, легким, без затримок. Початківцям варто освоїти техніку правильного дихання, тобто дихати животом (діафрагмою), а не грудьми. Звикати до такого дихання потрібно при ходьбі, поступово переходячи на біг. Вдих-видих слід робити кожні два кроки. А коли практики буде більше, через кожні 3-4 кроки. Особливо при бігу взимку дихати необхідно через ніс, щоб не застудитися. Існує ще техніка дихання через рот і ніс-рот. Правильним вважається дихання через ніс, тоді організм отримує велику кількість кисню, але до нього можна поступово перейти від вдиху через ніс і видиху через рот.
Особливу увагу варто звертати на харчування, яке повинно бути збалансованим за кількістю білків, жирів і вуглеводів. Якщо від бігу ви чекаєте схуднення, то необхідно стежити за споживаними і спалювати калорії.
Як правило, вечірні тренування складно спланувати з-за щільного робочого графіка. Але не варто пропускати заняття через дрібниці. Вони обов`язково повинні бути систематичними для досягнення найкращих результатів.
