Вправа "стінка" для ніг: ефективний засіб для гарної фігури

"Навряд чи знайдете ви в Росії цілої дві пари струнких жіночих ніг," - писав великий класик А. С. Пушкін. А він був великий поціновувач жіночої краси. Стрункі ніжки завжди були однієї з найпривабливіших частин тіла будь-якої дівчини. А тепер, коли в моді міні - спідниці, короткі шортики і джинси, боротьба за красу ніг стала ще більш актуальною. За ногами потрібно доглядати особливо ретельно.

Звичайно ж, дуже важлива гладка, бархатиста шкіра і хороший педикюр. Однак, це ще не все. Дівчата, які люблять носити міні-спідниці повинні стежити за своєю вагою і тонусом м`язів. З віком особливо страждає внутрішня сторона стегна. Шкіра тут стає в`ялою, що виглядає не дуже привабливо. І з цією проблемою неможливо впоратися лише дотримуючись правильного харчування. Необхідні регулярні заняття спортом. Підтягнуті м`язи дозволяють жінкам виглядати значно молодше і привабливіше.

Все більше популярні зараз всілякі фітнес - центри. Тут можна позайматися на тренажерах з досвідченим тренером. Вам запропонують і шейпінг - тренування. Однак, не кожна жінка може дозволити собі відвідування цих закладів. У когось не вистачає на це матеріальних засобів, у когось просто немає часу. Багато жінок займаються кар`єрою. Кожен день вони повинні працювати, а ввечері піклуватися про своїх домочадців. Таким чином, час на похід в тренажерний зал і на шейпінг викроїти дуже складно. Однак, можна займатися фітнесом вдома самостійно.

Заняття фітнесом вдома

У наш час жінки, які не можуть відвідувати фітнес - центри, можуть займатися спортом і в домашніх умовах. Величезна кількість коштів існує для втілення цього завдання в життя. Наприклад, можна займатися шейпінгом, якщо придбати DVD - диск з програмою вправ. Їх існує безліч: пілатес, йога, аеробіка, калланетика і багато інших.

Ви можете займатися, слідуючи рекомендаціям тренерів, які привели в ідеальну форму фігури відомих зірок шоу-бізнесу. Дуже популярні комплекси вправ від Джилліан Майклз, Деніз Остін, Андреа Амбандоз. Завдяки DVD - дисків, ви зможете не тільки стати володаркою струнких ніг і підтягнутого тіла. При бажанні можна навчитися, наприклад, стрип - пластики і танцю живота.

Багато жінок, які володіють великими фінансовими можливостями, створюють фітнес - центр прямо у себе вдома. Але для цього необхідно купити тренажер, що вимагає чималих витрат. До того ж, будь-який спортивний інвентар займає досить багато місця. Безумовно, можна придбати щось компактне, наприклад: диск, хулахуп, гантелі. Однак, ці предмети не допоможуть в потрібній мірі підтягнути м`язи ніг. Вони допоможуть впоратися із зайвими сантиметрами в області рук і живота. Як же бути тим, хто в силу тих чи інших причин не може організувати фітнес - зал прямо вдома? Чи є вихід з цієї ситуації?

Безумовно! Не кожен з нас замислюється, що деякі предмети, які є в будь-якому будинку, можуть служити відмінним спортивним інвентарем. Наприклад: стіл, стілець або ліжко. Що вже говорити про стінах! Вони є в будь-якій квартирі. Тому, якщо навіть ви новосел і ще не встигли обзавестися меблями, ви можете легко тримати свої м`язи в тонусі і залишатися привабливою.

Стіна - багатофункціональний спортивний тренажер для занять гімнастикою

Існує величезна кількість вправ, які можна виконувати, не маючи ніякого спортивного інвентарю та тренажерів. Користуючись в якості реквізиту тільки стіною, можна тренувати всі необхідні групи м`язів.

Проблеми, з якими допоможуть впоратися вправи біля стіни.

1. Багатьох людей різного віку турбує проблема поганої постави. А адже рівна спина - це не тільки здоров`я внутрішніх органів. Жінки з гарною поставою завжди виглядають більш привабливо. Вправи біля стіни сприяють усуненню проблем з хребтом і нормалізації постави.
2. Заняття спортом у стіни допоможуть при болях, пов`язаних з опущенням внутрішніх органів. Завдяки їй у процесі виконання вправ встановлюється таке положення, при якому хворий орган займає своє правильне місце. Особливо це стосується так званої «плаваючою нирки». Орган стає на місце, і болі припиняються.
3. Якщо до стіни додати ще м`яч, який теж є в кожному домі, можна зробити нескладний масаж живота і хребта, який допоможе зміцнити м`язи.
4. Вправи біля стіни розвивають силу рук і стегон, зміцнюють стопи.
5. Використовуючи стіну як реквізит, можна навіть виконувати бігові вправи. В залежності від темпу і швидкості можна не тільки натренувати м`язи ніг, але і розвинути витривалість, зміцнити серцевий м`яз. До того ж коли під час бігу ви упираєтеся об стіну руками, приходять в тонус і м`язи рук.
6. Можна виконувати вправи, при якому коліна повертаються з боку в бік і розводяться нарізно. Таким чином, відбувається додаткова розминка для гнучкості міжхребцевих дисків.
7. Біля стіни виконуються вправи для зміцнення вестибулярного апарату.
8. Зручно проводити біля стіни розтяжку. Це можна робити як самостійно, так і за допомогою партнера.
9. Вправи біля стіни незамінні для хорошого стану ніг. З їх допомогою можна впоратися з проблемами варикозного розширення вен, набряками, навіть із захворюваннями серцево-судинної системи. При заняттях ноги, в основному, підняті вгору, а це благотворно впливає на їх стан і на кровообіг всього організму.

Вправа стінка для ніг - ефективний засіб для тренування всіх груп м`язів

Вправа стінка для ніг виконується з різних вихідних положень: лежачи з піднятими біля стіни ногами або стоячи з притиснутим до вертикальної опори хребтом. Розглянемо перший комплекс вправ.

1. Ляжте на підлогу, руки зігніть в ліктях, ноги на стіні. Підтягуєте поперемінно ноги до грудей, доторкаючись ліктем до коліна. Якщо при цьому ще додати підняття тулуба, то поряд з ногами будуть тренуватися і м`язи черевного преса.
2. Махи прямою ногою. Така вправа зміцнює задній м`яз стегна і сприятливо відбивається на стані розширених вен. Постарайтеся, щоб амплітуда рухів була досить великою. Чим сильніше махи, тим ефективніший вплив на м`язи.
3. Почергове відведення прямих ніг убік. Для поліпшення ефекту при опусканні ноги можна опускати перед собою дугою протилежну руку. Таким чином, виходить рух, що нагадує скручування. Це позитивно впливає на стан міжхребцевих дисків. Така вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегна і впоратися з набряками.
4. Наступний рух схоже на попереднє, але опускаються обидві руки і ноги одночасно в протилежні сторони. Чим інтенсивніше ви будете виконувати вправу, тим сильніше буде відбуватися скручування і збільшуватися навантаження. Такі заняття зміцнюють косі м`язи живота і стегна, а так само, як і всі інші вправи з піднятими догори ногами, вирішують проблему варикозного розширення вен.
5. Упираючись стопами об стінку, підніміть таз якомога вище, зробіть глибокий вдих. Залишіться в такому положенні 5-7 секунд, потім повільно опуститеся і видихніть. Не потрібно поспішати і робити різких рухів. Завдяки вправі нормалізується стан опущених внутрішніх органів, зникають набряки.
6. Розведіть ноги широко в сторони і на вдиху підніміть тулуб. Спробуйте руками торкнутися стіни. Потім опуститеся. Вправа зміцнює м`язи живота і розвиває гнучкість.
7. Розставте прямі ноги, але не дуже широко - приблизно на рівні плечей. Вдихніть і різко підніміть тулуб із зігнутими руками. Торкніться ліктями колін, потім опуститеся на видиху. Вправа допоможе впоратися з набряками, варикозним розширенням вен і приведе в порядок м`язи живота. При підвищеному артеріальному тиску таких рухів краще уникати.

Наступний комплекс вправ не підійде для новачків. Він рекомендується для більш підготовлених людей і категорично заборонений для страждаючих підвищеним артеріальним і внутрішньочерепним тиском. Вихідне положення нагадує те, яке використовувалося в попередніх вправах. Однак, таз необхідно підняти високо і практично всім тулубом доторкнутися до стіни, підтримуючи стегна руками і спираючись плечима.

1. З цього положення робіть махи прямою ногою, намагаючись дотягтися до підлоги за головою. Можна робити по 10 - 15 рухів поспіль кожною ногою, або чергувати праву і ліву ноги.
2. Робіть пружинисті рухи стегнами. Ритм підбирайте самостійно найбільш підходящий. Не повинно відчуватися дискомфорту. Для тих, хто має проблеми з нирками, це вправу виконувати не рекомендується.
3. Імітуйте біг на місці, відштовхуючись від стіни пальцями ніг. Не затримуйте дихання, ритм і амплітуду вибирайте відповідно до відчуттями. Вправи тренують м`язи ніг і знімають втому.

Далі змінюємо вихідне положення. Встаньте спиною до стіни і притисніться до неї лопатками. Спину тримайте рівно. Ноги поставте на ширині плечей. Але врахуйте, що вони повинні знаходитися на невеликій відстані від стіни. Таким чином, таз буде опущений на підлозі на відстані приблизно 50 см.

1. Робіть нахили корпусу до правої ноги, намагаючись торкнутися лівою рукою правої ступні. Потім повертайтеся в початкове положення і зробіть те ж саме з іншого боку. Завдяки цій вправі розтягуються підколінні зв`язки, зміцнюються задня поверхня стегна і діагональні м`язи живота.
2. Нахили всього корпусу до ніг. Можна робити прості рухи на рахунок раз, після чого повернутися у вихідне положення. Якщо хочете ускладнити вправу, робіть пружинисті рухи. Крім зміцнення м`язів стегон ця вправа сприяє тренування вестибулярного апарату.
3. Піднімайте витягнуті руки вгору, максимально вигинаючи хребет. Зі стіною повинні стикатися тільки плечі і стегна. Такий рух розвиває гнучкість і тренує плечові суглоби.
4. Притискався тілом до стіни, повільно опускайте його вниз, як би сідаючи на уявний стілець. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім прийміть вихідне положення. Це дуже ефективна вправа для м`язів ніг і черевного преса. Його можна також урізноманітнити і ускладнювати. З положення сидячи на уявному стільці робіть нахили корпусу вниз або приподнимайтесь на шкарпетках.
5. Виконуйте вправу так само, як попереднє. Однак, під спину покладіть м`яч невеликого розміру, а виконуйте присідання на одній нозі. Такі рухи важче, але значно ефективніше. Вони підійдуть для підготовлених жінок, які якийсь час вже займаються спортом.

Для виконання наступного комплексу встаньте на відстані витягнутої руки від стіни і поверніться до неї обличчям.

1. Зіпріться долонями об стіну і виконуйте віджимання, згинаючи і розгинаючи руки. Ця вправа тренує не тільки ноги і руки, але і прес, стегна, груди і шию. Виконувати необхідно не менше 10 разів.
2. Поставте одну ногу на стіну, спираючись стопою. Робіть стрибки іншою ногою. Це хороша вправа для зміцнення м`язів.
3. Ногу поставте на стіну і робіть повільні присідання. Повторіть рух декілька разів, потім поміняйте ногу.

Біля стіни зручно проводити і вправи для розтяжки. Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору прямо і зіпріться ними об стіну. Потім повільно розводите ноги в сторони так далеко, як це можливо. Поступово наростатиме напруга. Залишайтеся на максимумі кілька секунд, потім прийміть вихідне положення.

Вправа стінка для ніг. Правила виконання

Перед тим, як приступити безпосередньо до виконання вправ, необхідна розминка. М`язи потрібно підготувати до майбутніх навантажень. Завдяки розминці збільшується їх еластичність, організм забезпечується киснем, поліпшується кровообіг.

Починати краще з самих простих вправ, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви відчуєте біль у хребті, не робіть складні вправи, особливо ті, які виконуються в положенні стоячи. Однак, після зникнення болю постарайтеся тренувати гнучкість, підібравши для цього необхідні вправи.

Кількість повторів визначайте самі. У кожного організм індивідуальний. Потрібно навчитися відчувати навантаження. Спробуйте займатися до легкого стомлення, і поступово ви зможете витримувати все більша кількість повторень і збільшувати темп та амплітуду рухів. Постарайтеся не робити занадто великих перепочинку. Організм повинен відчувати навантаження. Між блоками вправ можна трохи здригнутися, випити кілька ковтків води, а потім знову беріться за роботу. І, звичайно ж, пам`ятаєте, що для хороших результатів важливо, щоб тренування були регулярними.

Завдяки вправам у стіни для ніг ви не тільки знайдете стрункі красиві ноги. У вас буде приваблива підтягнута фігура і ідеальна постава. І все це абсолютно без матеріальних витрат. Необхідно лише виділити для себе трохи часу і побороти лінь, а вправа стінка для ніг допоможе вам зберегти стрункість і красу!