Вправи з гантелями для рук

Кожній з нас, незалежно від смаків, звичок і переваг, хочеться бути стрункою і підтягнутою. Адже саме прекрасна фізична форма є запорукою здоров`я і гарантією витонченої сексуальності - чоловіки завжди звертають увагу на витончену й граціозну жіночу фігуру.

От тільки не у кожної з нас є час на регулярні тренування і постійні відвідування спортзалу - у багатьох навчання, робота і домашні справи віднімають все, аж до останньої вільної хвилинки. І далеко не у всіх з`являється бажання кудись поспішати рано вранці або відразу після напруженого робочого дня, коли фізичні і моральні сили вже закінчується.

На щастя є альтернатива - вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах: кожна з нас може займатися в комфортній для себе обстановці і досягати потрібного результату - ставати прекраснішим і спортивнее. І при всій своїй ефективності тренування у власній квартирі може бути набагато зручніше відвідувань спортзалу - про це нам говорять наступні її переваги:

• Займаючись будинку, ми можемо планувати час своїх тренувань, робити вправи в перервах між справами і турботами, коли вдасться кілька вільних хвилин. Більш того, можна навіть комфортно влаштуватися в улюбленій кімнаті, проводячи заняття під час улюбленого серіалу або телепередачі, і суміщати дві справи відразу, не витрачаючи ні хвилини свого дорогоцінного час.
• Важливу роль відіграє і те, що відвідування спортзалу та уроки тренера коштують грошей, у той час як заняття вдома безкоштовні. Правильно підібравши комплекс вправ, кожна з нас зможе підтримувати свою фізичну форму без шкоди для свого гаманця.
• Часто тренери розробляють і пропонують цілу програму, що включає в себе ряд вправ з гантелями для жінок: для грудних м`язів, ніг, біцепсів, спини. Займаючись по ній з фахівцем, Ви будете розвивати відразу кілька груп м`язів, навіть якщо потрібно було підтягнути щось одне. Домашні тренування дають можливість зосередитися на тих проблемах, які Ви хочете виправити в першу чергу.

Давайте подумаємо про наших ніжних ручках - вони завжди повинні бути красивими і спортивними, щоб ми могли з гордістю надягати футболку або майку, з`являтися на пляжі в купальнику - у розкладі сонячного літнього дня немає місця довгим рукавах.

Пам`ятайте, що тренер зі спортзалу може підібрати таку програму занять, в якій акцент буде робитися на прес, груди або стегна, а рукам увагу буде приділено далеко не в першу чергу. Тому потрібно брати ситуацію під свій контроль і скористатися одним з вже готових комплексів - тоді до літа кожна з нас забуде про кофточках з довгими рукавами.

Вправи з гантелями будинку

З усього різноманіття спортінвентарю гантелі є найбільш зручним і універсальним «тренажером»: можна без зусиль підібрати вагу, який відмінно підійде новачкам з будь-яким рівнем підготовки.

При цьому даний спортивний снаряд комплексно впливає на організм: він зміцнює різні ділянки тіла навіть у тому випадку, коли Ви збираєтеся робити вправи тільки для рук. Адже одночасно тренуються черевні м`язи, посилюється нижня частина спини, зміцнюється серцево-судинна система. В результаті гантелі дуже ефективні, і це з урахуванням того, що вони коштують набагато менше складного спортивного тренажера, і що на комплекс вправ з ними Ви витратите не так багато часу.

Так що вперед - вибираємо спортінвентар, запасаємося хорошим настроєм і бажанням працювати над собою, і починаємо зміцнювати своє тіло і спалювати калорії.

Прості та ефективні вправи з гантелями

Ми хочемо розповісти про досить легких вправах, що дають хороший результат: регулярно роблячи їх, кожна з нас зможе бути у відмінній фізичній формі. І щоб переконатися в ефективності подібних тренувань, досить подивитися на дівчат, які виконували подібні комплекси вправ з гантелями для жінок: фото струнких фігурок і підтягнутих спортивних тел найкраще скажуть про те, що займатися варто.

Зауважте, ми робимо акцент на тих прийомах, зробити які без зусиль зможуть навіть самі мініатюрні й тендітні з нас, навіть новачки з нульовим рівнем підготовки.

Відмінним вправою, добре зміцнює біцепси і трицепси, є «ліфт». Для його виконання дівчині необхідно взяти пару невеликих гантелей, вага яких має бути максимум 1,5 кг. «Ліфт» необхідно робити стоячи, на рахунок, за наступною схемою:

• вихідне положення - руки розслаблені і опущені уздовж тіла-
• на рахунок раз - руки згинаються в ліктях і поднімаются-
• на рахунок два - руки розводяться в сторону-
• на рахунок три - через сторони руки розводяться вниз, повертаючись у вихідне положення.

Кожна дівчина може сама визначити, скільки разів їй виконувати «ліфт»: ми рекомендуємо почати з малого кількості разів і поступово збільшувати навантаження.

Ще одне нескладна вправа з гантелями для жінок для рук - «міст»: воно допоможе зміцнити Ваші біцепси. І все, що для нього знадобиться, це пара двокілограмових гантелей. «Міст» також роблять стоячи, і схема його виконання проста:

• вихідне положення - руки витягнуті перед собою-
• на рахунок раз - вони піднімаються вгору-
• на рахунок два - руки з гантелями заводяться за голову, причому якомога далі-
• на рахунок три - вони знову піднімаються вгору, а після повертаються у вихідне положення.

Рекомендації з приводу виконання «моста» такі ж, як і у випадку з «ліфтом»: почніть з одного підходу і декількох разів, поступово підвищуючи навантаження.

Підбираючи для себе вправи з гантелями в домашніх умовах для жінок, не забудьте включити в свою комплексну програму «розводку». Адже робити її досить легко, і ефект вона дає вражаючий - займаючись, Ви станете з радістю помічати, як зміцнюються Ваші біцепси і трицепси. Для виконання «розводки» потрібно взяти пару півторакілограмових гантелей. Зверніть увагу, ця вправа виконується лежачи на підлозі, за наступною простою схемою:

• вихідне положення - руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони-
• на рахунок раз - їх необхідно стуляти перед грудью-
• на рахунок два - руки потрібно розводити в сторони, повертаючи їх у вихідне положення.

З кількістю раз і числом підходів все просто: знову ж таки, почніть з малого, збільшуючи навантаження з часом.

Потрібно обов`язково сказати про те, з чого необхідно починати виконання «моста», «ліфта», «розводки» і взагалі будь-якого вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах. Пам`ятайте про те, що занадто різкий старт тільки шкодить, а не наближає до успіху: почавши із занадто великих навантажень, Ви просто надірветеся і наступного дня вже не зможете нормально займатися. Ось наша порада: візьміть для себе перераховані вище вправи, доповніть їх прийомами для іншої групи м`язів, (припустимо, для грудей) і починайте виконувати кожне з них по 15-20 разів на 3 підходи. У цьому випадку всі Ваші м`язи будуть своєчасно розігріватися без будь-яких перевантажень, а самі заняття будуть легкими і цікавими.

Прості вправи з гантелями для грудних м`язів

Ми пропонуємо доповнити програму тренувань біцепсів і трицепсів наступними легкими і досить ефективними прийомами:

• Потрібно лягти на лавку чи, наприклад, на поставлені табуретки так, щоб можна було зігнути руки в ліктях, розташувавши гантелі на рівні грудей. Після необхідно всього лише піднімати руки вгору і повертати їх в початкове положення - незважаючи на всю свою простоту, цей прийом дає прекрасний результат.
• Для виконання наступної вправи з гантелями для жінок для грудних м`язів потрібно прийняти той же вихідне положення, тобто лягти на лавку чи табуретки. Потім необхідно випрямити руки і розставити їх в сторони, розташувавши гантелі нижче рівня грудей. А далі потрібно зводити руки над головою так, щоб два спортивних снаряда стикалися.
• Наступне легке вправа виконується стоячи, воно напевно відомо кожній з нас. Руки з гантелями витягуються вперед, долонями вгору, а потім згинаються в ліктях і повільно підтягуються до плечей - все просто.
• Для того щоб виконати наступну вправу, потрібно встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Після чого необхідно обома руками взяти гантель, розташувавши її на рівні грудей. Потім потрібно просто притискати до грудей руки, що тримають спортивний снаряд, згинаючи і розставляючи в сторони лікті.
• Є ще один ефективний і добре відому вправу з гантелями в домашніх умовах для жінок - «ножиці». Воно виконується стоячи: потрібно просто розводити і перехрещувати витягнуті руки, що тримають зі спортивного снаряду.

Ми рекомендуємо вибрати парочку таких вправ і доповнити ними програму тренувань, що вже включає «ліфт», «міст», «розводку». Тоді Ваші заняття, при всій своїй легкості, зможуть зміцнювати відразу кілька груп м`язів, приділяючи рівну увагу кожної з них.

Програма занять вправ для рук

Ми багато говорили про програму Ваших майбутніх занять, про її складанні з декількох ефективних прийомів, тому просто необхідно сказати і про те, як потрібно підходити до її виконання.

Пам`ятайте про те, що будь-яка тренування починається з розминки: ми радимо виконати пару-трійку вправ з обраного комплексу, але без спортивних снарядів. Ви добре розігрієте м`язи в подібному «щадному» режимі, без гантелей.

Також потрібно не забувати, що для виконання тієї чи іншої вправи можуть знадобитися снаряди з різною вагою. Ми радимо не змінювати програму: якщо для «розводки» потрібні гантелі в 1,5 кг, беріть саме їх, а не двох або кілограмові. Адже в іншому випадку Ви ризикуєте перенапружити м`язи або навпаки, недостатньо навантажити їх, і тоді програма тренування буде зірвана.

Давайте подумаємо про те, коли виконувати вправи з гантелями для жінок для рук: потрібно виробити план інтенсивності занять. М`язам новачків потрібна доба для відпочинку, тому ми рекомендуємо тренуватися 2-3 дні на тиждень. Тепер про підходи: кожну вправу варто повторювати 2-4 рази, з перервою в 45-60 секунд. Новачкам ми радимо виконувати вправи по 10-15 разів: якщо це вдається легко, можна збільшити цю цифру до 15-20.

Щоб тренування проходили цікавіше й ефективніше, варто міняти програму комплекс занять кожні 1,5-2 місяці. Для цього потрібно просто включити в комплекс інші вправи або хоча б переставити їх місцями.

Словом, розвиток і зміцнення біцепсів і трицепсів залежить тільки від нас самих, від нашого бажання і прагнення бути ще красивішим та привабливішим. Це крок, який варто зробити - давайте без зайвих роздумів виконувати вправи з гантелями для жінок: фото струнких, підтягнутих і спортивних дівчат підкажуть нам, що ми на правильному шляху.