Вправи для черевного преса: правила і рекомендації

вправи для черевного преса

Зміст:

Навряд чи знайдеться жінка, яка не мріє бути стрункою. Тонка талія, підтягнуті сідниці і плоский живіт - ось ідеал сучасної представниці прекрасної статі. На жаль, з віком м'язи стають в'ялими, і тіло починає втрачати свою привабливість. Проблемна зона у будь-якої жінки - це область черевного преса.

В силу особливостей гормональної системи в зоні живота з віком накопичуються зайві жирові відкладення. До того ж практично кожна жінка проходить період вагітності та пологів. А це також не може не позначитися негативно на стані м'язів.

Чоловіків часто не менш турбує кругленький животик. Адже і у них в цій області з віком накопичуються зайві кілограми. Відбувається це багато в чому не тільки через неправильне харчування або малорухливого способу життя. М'язи в області живота у звичайної людини абсолютно не тренувався. Якщо, наприклад, наші руки і ноги, протягом дня в більшій чи меншій мірі рухаються, отже, м'язи в цих місцях отримують хоча б мінімум навантаження, то для області живота необхідні спеціальні вправи для черевного преса.

Підтягнуті м'язи живота - це не тільки естетично красиво. Це ще і відмінна профілактика від опущення внутрішніх органів. Треновані м'язи живота допоможуть підтримати їх в нормальному стані. Тому заняття для зміцнення черевного преса необхідні як для жінок, так і для чоловіків.

Будь-кому з нас під силу зберегти красу на довгі роки. Але для цього необхідно стежити за своїм тілом. Для підтримки стрункою і підтягнутою фігури рекомендуються регулярні заняття спортом. А особливо це стосується м'язів черевного преса.

кращі вправи для черевного преса

Будова м'язів черевного преса

Перш за все, необхідно знати, що черевний прес складається з декількох груп м'язів.

  1. Прямий м'яз - довга плоска м'яз, яка розділена вертикально на дві частини сухожиллями. Поперек її перетинають сполучні волокна, завдяки чому утворюється шість зон, які при регулярних тренуваннях перетворюються на, як їх називають у народі, «кубики». Прямий м'яз живота допомагає утримувати спину рівно і відповідає за красиву поставу.
  2. Поперечна м'яз преса розташована безпосередньо під прямим м'язом. Вона служить для того, щоб підтримувати в нормальному стані внутрішні органи.
  3. Зовнішні косі м'язи живота проходять по діагоналі від нижньої частини живота до грудей. Вони досить великі і тому добре помітні. Косі м'язи беруть участь у процесах згинання та повертання корпусу.
  4. Внутрішні косі м'язи живота розташовані глибоко під зовнішніми. Вони практично непомітні, але також відіграють роль у формуванні красивого рельєфу м'язів черевного преса.

Комплекси вправ для м'язів черевного преса

Пропонуємо вашій увазі кращі вправи для черевного преса.

Вправи для верхнього преса

Найпростіше зміцнити м'язи верхнього преса. Для цього використовуються всілякі види так званих скручувань. Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стопи щільно стоять на підлозі. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову, смикнув кисті в замок. Попереком щільно притисніть до підлоги. Тепер починайте повільні скручування, намагаючись дістати підборіддям до коліна. Обов'язково стежте за попереком! Якщо вона не буде притиснута до підлоги, ви отримаєте навантаження не на прес, а на хребет. А це нам зовсім не треба.

Ще більш ефективним вважається «подвійне скручування» - коли одночасно піднімаються ноги і тулуб. Така вправа працює в комплексі і благотворно впливає не тільки на нижній, а й на верхній прес.

Скручування - це досить проста вправа, доступне навіть новачкові. Однак, його недостатньо виконувати 10 - 20 разів. Доведеться потрудитися і зробити 2 - 3 підходи по 25 разів. Темп виконання вправи підбирається індивідуально. Але головне - робити його правильно. Новачкам можна робити повільні скручування. Ефективність від цього аж ніяк не зменшиться.

Вправи для нижнього преса

Для нижнього преса підійдуть вправи, засновані на підйомі прямих або зігнутих в колінах ніг. Наприклад, добре зарекомендувало себе в боротьбі з жировими відкладеннями в нижній частині живота «зворотне скручування». Лягайте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Руки вільно покладіть вздовж тулуба, або покладіть долоні під сідниці. Вибір за вами. На видиху повільно підніміть зігнуті ноги вгору, напружуючи при цьому м'язи преса. Слідкуйте, щоб поперек була якомога більш щільно притиснута до підлоги. Таз при цьому повинен піднятися якомога вище. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Для кращої ефективності виконуйте вправу не менше, ніж по 12-15 повторів в 3 підходи.

Для зміцнення нижньої частини черевного преса використовуються також підйоми прямих ніг з положення лежачи. Це досить проста вправа. Піднімайте ноги таким чином, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Спочатку по 10 разів лівою і правою ногою, потім 10 разів двома ногами відразу. Як і в попередніх вправах, не забувайте про поперек! Вона повинна бути щільно притиснута до підлоги. Таз ж злегка піднімайте.

Вправи для косих м'язів живота

Завдяки добре натренованим косим м'язам живота ви будете мати красиву тонку талію. Для підтримки їх у тонусі рекомендується така вправа, як «діагональне скручування». Початкове положення - лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами. Руки за головою стуліть в замок, поперек притисніть до підлоги. Починайте підйоми, намагаючись дотягтися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Зробіть 20 разів по три підходи. Уже після першого разу ви отримаєте приємне напругу в області м'язів живота.

черевний прес вправи

Спортивний інвентар для зміцнення м'язів черевного преса

Вправи для зміцнення м'язів черевного преса ви можете проводити як в тренажерному залі під керівництвом досвідченого тренера, який розробить для вас спеціальну програму тренувань, так і в домашніх умовах. Можна просто виконувати вищевикладені вправи. Однак, для досягнення кращого ефекту не зайвим буде придбати спеціальне обладнання для занять, що сприяють зміцненню м'язів живота.

  1. Тренажер Ab Rocket. Це спеціальний тренажер для тренування м'язів черевного преса. Вправа, яке на ньому виконується, по суті нагадує те ж саме скручування, яке можна проводити самостійно, без особливого устаткування. Однак, завдяки цьому тренажеру, працюють саме м'язи живота. Спина і шия при цьому не отримують зайве навантаження.
  2. Фітбол. Це дуже популярне і поширене спортивне обладнання для тренувань. Використовуючи це просте пристосування, можна виконувати різноманітні вправи на всі групи м'язів черевного преса.
  3. Хулахуп, або, як його ще називають, обруч. Їм успішно користувалися ще наші бабусі. В даний час хулахуп - це не просто металевий обруч. Для підвищення ефективності цей спортивний інвентар буває забезпечений спеціальними масажними кульками. Хулахуп відмінно тренує косі м'язи живота і робить талію тонкою. Обов'язкова умова для занять з таким тренажером - постійно тримати в напрузі м'язи живота і якомога вище підняти руки. Займайтеся по 30 хвилин кожен день. Через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі.
  4. Диск здоров'я. Його можна використовувати як альтернативу хулахуп. Однак, диск здоров'я більш універсальний і зручний, так як для занять з ним не потрібно багато місця. Завдяки диску здоров'я ви зможете зміцнити м'язи живота і знайти тонку талію.

Правила виконання вправ для черевного преса

  1. Поєднуйте вправи для черевного преса з аеробними тренуваннями і правильним харчуванням. В іншому випадку ніхто не помітить ваші натреновані м'язи під товстим шаром жиру.
  2. Ні в якому разі не використовуйте обтяження у вигляді гантелей. Додатковий вагу формує об'ємні м'язи, які неминуче будуть відкладатися на пресі.
  3. Проводите тренування вранці на голодний шлунок. Після занять бажано нічого не їсти протягом півгодини. Якщо вам не під силу займатися спортом вранці, тренуйтеся ввечері. Однак, не раніше, ніж через 2 години після їжі.
  4. Пам'ятайте, що для зміцнення м'язів черевного преса важлива регулярність. Найкраще виконувати вправи щодня в один і той же час. Поєднуйте заняття для різних груп м'язів. Виконуйте вправи в швидкому темпі, бажано без зупинки. Для новачків же обов'язкова умова - не швидкість, а правильне виконання вправ.
  5. Слідкуйте за диханням. При напрузі м'язів видихайте, при розслабленні - вдихайте.
  6. Не перестарайтеся з вправами на косі м'язи живота. Надмірні тренування, спрямовані на цю область, зроблять талію більш широкої за рахунок збільшення обсягу косих м'язів.
  7. Під час вправ прес намагайтеся тримати в постійній напрузі. Це підвищить ефективність вправ. У той же час спина і шия повинні бути розслабленими.
  8. Якщо ви новачок або вирішили відновити тренування після досить довгої перерви, починайте виконувати вправи з невеликої кількості підходів і в повільному темпі. Поступово збільшуйте навантаження.
  9. При серйозних фізичних навантаженнях рекомендується носити спеціальний підтримуючий пояс.
  10. Починати заняття для зміцнення м'язів живота можна не раніше, ніж через місяць після природних пологів і тільки через два місяці після операції кесарів розтин. Навантаження на живіт на більш ранніх термінах можуть привести до серйозних ускладнень.
  11. Перед тим, як приступати безпосередньо до силових тренувань, обов'язково розминайтеся. Можете просто порухатися в швидкому темпі, пробігтися або потанцювати. Це допоможе підготувати тіло до основних навантажень.
  12. Якщо на наступній день після тренувань м'язи злегка болять, не лякайтеся. Це абсолютно нормально. Ви можете продовжувати виконувати вправи в тому ж обсязі. У тому випадку, якщо біль занадто сильна, краще зробити перерву між тренуваннями, щоб не нашкодити організму.
  13. Жінкам, які страждають гінекологічними захворюваннями, необхідно порадитися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань м'язів преса, особливо, нижньої частини живота. Рекомендується уникати великих навантажень і в менструальний період.

Прості і доступні рекомендації, викладені вище, допоможуть вам завжди залишатися у формі і мати гарний плоский живіт і рівну поставу. Не має значення, будете ви займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера, вдома, використовуючи спортивний інвентар, або просто виконуючи нескладні вправи. У кожному разі з часом ви досягнете гарних результатів.

Пам'ятайте тільки, що проводити тренування необхідно регулярно. Займайтеся хоча б по 10 хвилин на день - і ви забудете про проблему в'ялого живота і будете завжди виглядати стрункою і підтягнутою на заздрість всім оточуючим.