Як вирішити проблему набору ваги: правильна дієта і фізичні навантаження

Як правило, всі дівчата прагнуть швидше позбутися зайвих кілограммов- проте існує і така категорія жінок, які, навпаки, не знають, як набрати вагу і зробити свою фігуру більш привабливою і жіночною, адже зайва худоба ще нікого не прикрашала. Потреба в такій своєрідній дієті з`являється тоді, коли в організмі починає не діставати м`язової маси і необхідних для жіночого організму жирових відкладень. Що ж робити в цій ситуації?

Дивно, що найлегший і простий метод - «з`їсти більше жирної і калорійної їжі» - тут вже не працює. Адже, як правило, такий недолік м`язів і жиру пов`язаний з певними проблемами зі здоров`ям, які неправильне харчування ще більше посилює. Пам`ятайте, що будь-які необдумані дієти можуть спричинити за собою не найкращі наслідки, тому насамперед потрібно відправитися на прийом до лікаря і тільки після його консультації починати активно худнути або набирати вагу.
Повернутись до змісту

Причини худорлявості

Є дві головні причини, які пояснюють появу зайвої худорлявості. Першою причиною можна назвати сколіоз, або ж, кажучи інакше, викривлення хребта. Варто відзначити, що сьогодні «похвалитися» такою хворобою може практично кожен, проте у всіх вона знаходиться на різній стадії. При цьому далеко не всі, у кого викривлений хребет, худі. До сильної худорбі призводить сколіоз, який розвивається в деяких відділах хребта, відповідальних за роботу щитовидки і ШКТ. Крім того, якщо дівчина генетично схильна до худорби, то ймовірність сильної втрати ваги при сколіозі зростає у неї в рази.

Як набрати вагу в даному випадку? Перш за все потрібно лікувати саме викривлення, з чим відмінно справляються фахівці з йоги та остеопати. Також ви можете звернутися до хірурга, який випише вам напрямок на спеціальну лікувальну фізкультуру для хребта. Чим раніше ви відвідаєте лікаря, тим швидше вирішите проблему. Самолікування - не вихід у такій ситуації.

Друга причина сильної худорлявості - проблеми зі шлунком або кишечником. Якщо травлення порушено, то їжа засвоюється дуже повільно. Крім того, втрачається апетит і з`являється хвороблива блідість і худоба. Багато хто, бачачи худу дівчину, яка з апетитом поглинає торт, щиро їй заздрять, навіть не підозрюючи, що насправді це зовсім не її перевага від природи, а хвороба, пов`язана з надлишком кортизолу - особливого гормону, що відповідає за розпад тканин. Люди з подібною проблемою їдять багато, але й у вазі не додають, адже всі спалює кортизол.

Повернутись до змісту

Виправляємо помилки

Всі люди, які прагнуть набрати вагу в домашніх умовах, не вдаючись до професійної допомоги, роблять одні й ті ж помилки. Перша з них - перехід на харчування сильно калорійними, жирними продуктами або солодощами. Зокрема, це відноситься до тих, хто в звичайному житті не мав потреби в такому харчуванні і вживав лише низькокалорійну їжу. В результаті набір маси буде залежати зовсім не від того, скільки ви з`їли, а від того, скільки встиг засвоїти ваш організм. З цієї причини не потрібно вдаватися до кардинальних змін раціону - спосіб «більше з`їсти» тут не допоможе. Так само як не допоможе і пізню вечерю.

Зверніть увагу, що в разі переїдання їжа засвоюється погано. Коли шлунок набитий, всі поживні речовини засвоюються організмом дуже слабо, тому й набрати вагу буде важко. Головне правило: їжте помірно, не чекайте відчуття тяжкості в шлунку. Пам`ятайте, що якщо у вашій їжі є занадто багато маргарину або масла, то єдине, чого ви досягнете, - це підвищений холестерин і як результат - проблеми з судинами і серцем.

Ще одна неправильна стратегія - багато солодощів. Природно, іноді кожен може себе побалувати цукеркою або печивом, однак харчуватися виключно солодощами - це прямий шлях до підвищеного рівня цукру і збоїв в обмінних процесах. Так як же правильно харчуватися, щоб набрати вагу?
Повернутись до змісту

Нарощуємо м`язову масу

Щоб вага добре набирався за рахунок м`язової маси, потрібно знати, що половина успіху залежатиме не стільки від харчування, скільки від способу життя в цілому і від тренувань зокрема. Найчастіше дівчата не беруть до уваги саме елементарне правило нарощування м`язів: важке тренування і вживання їжі на 20% більше, ніж спалюється.

Всім, хто прагне наростити мускулатуру і таким чином видужати, потрібно знати і те, що будь-який важкий тренінг - це в першу чергу вправи з обтяженнями. Ви повинні виконувати по десять-дванадцять повторів, що не більше, тому підбирайте відповідний для вас вагу. Якщо будете використовувати легке обтяження, м`язи рости не будуть. А ось правильному підході такий спосіб нарощування м`язів найбільш швидкий і ефективний.

Легко поправитися вдома і за рахунок дієти, однак вона повинна бути продумана до дрібниць. Її ефект полягає в створенні «будівельного» матеріалу, який відновить м`язові волокна, а також вуглеводного палива, без якого цей процес неможливий. Тому важливо дотримуватися таке правило: як білки, так і вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні при кожному черговому прийомі їжі.

Як правильно розрахувати необхідну калорійність для того, щоб набрати м`язову масу? Звичайно ж, всі розрахунки індивідуальні. До добовим енерговитратам (у тому числі необхідно враховувати і тренування) додайте 20-30% - в результаті ви отримаєте необхідну калорійність вашого харчування. Причому близько 40% з цих калорій повинні забезпечуватися білками, 50% - вуглеводами, і лише 10% - джерелами жиру. Зрозуміло, харчуючись таким чином, потрібно забути про вершках, маслі або салі.

Тепер розглянемо приклад меню для дівчат, які турбуються про те, як набрати вагу і м`язову масу в домашніх умовах. На сніданок можна з`їсти трохи гречки (200 грамів) і 100 грамів відвареної курки (повинна вживатися грудка). На другий сніданок, безпосередньо після тренування, вживайте в їжу яблуко і банан, а також гейнер. На обід з`їжте порцію макаронів, додавши томатний соус, а також одну порцію риби-гриль (вибирайте жирні сорти) і будь-який фрукт.

Меню на другий обід: банан і йогурт, одне яблуко і сир. На полуденок можна випити смузі на основі фруктів або живого йогурту, а також протеїновий коктейль. На вечерю приготуйте на пару яловичину з тушкованими овочами і картоплю. Дана дієта буде ефективна лише тоді, коли ви повністю відмовитеся від різного роду оброблених продуктів та алкогольних напоїв.

Повернутись до змісту

Як збільшити жировий прошарок

Ще один спосіб, що дозволяє набрати вагу, - це збільшення жирового прошарку. Як можна цього досягти? Тим дівчатам, які систематично худнуть, подібна дієта може здатися абсурдною або незрозумілою - як, мовляв, взагалі можна хотіти збільшення у вазі? Збільшення прошарку жиру важливо в тому випадку, коли у жінки проблеми з гормональним фоном, які могли бути спровоковані строгими виснажливими дієтами.

Ви, може, й не знаєте, але жирова тканина - це показник, що характеризує репродуктивне здоров`я дівчини. Якщо такого прошарку недостатньо, можливість завагітніти прагне до нуля. Найчастіше лікарі-гінекологи навіть радять більше їсти і менше рухатися, щоб навмисно збільшити жирову тканину і тим самим підвищити свої шанси стати матір`ю.

Що дієтологи рекомендують їсти в домашніх умовах, щоб погладшати? В першу чергу збільште кількість прийомів їжі. Перегляньте свій раціон, зробивши його більш різноманітним. Додайте в нього більше жирів, але тільки корисних. Збільшуйте калорійність поступово, щотижня додаючи 5% калорій до стандартного раціону.

Використовуючи такий спосіб, можна забезпечити якісне засвоєння всіх мікроелементів і речовин з їжі, відповідно, можна швидше видужати. Ви повинні вживати 30% білків, стільки ж жирів і 40% вуглеводів, проте відсоток тваринних жирів не повинен займати більше 10% від загального раціону. Включайте в прийоми їжі горіхи, сири, рибу, хліб і мед.

Яким має бути меню, щоб збільшити відсоток жирової тканини і допомогти вам видужати? На сніданок випийте какао на молоці з вівсяним печивом (чотири-п`ять штук), на другий сніданок з`їжте трохи мигдалю, можна з медом, а також яблуко і чай. Чай можна пити з молоком, але лише у випадку, якщо вашим організмом воно легко переноситься. В обід краще зупинити вибір на супі, приготованому на м`ясному бульйоні, а також на каші з м`ясом або рибою. Не забувайте і про овочі.

Другий обід - пластівці плюс сухофрукти, молоко. На вечерю можна сміливо їсти рибу і м`ясо, а також картоплю або спагетті, салати. Безпосередньо перед сном можна побалувати свій організм кефіром і будь-яким фруктом. Обмежень у фізичній активності немає: займайтеся спортом вдома, на вулиці або у фітнес-центрі, не забувайте про комплексний догляд за своїм тілом.

Щоранку краще робити легку зарядку, щоб швидше прокинутися і прийти в тонус, або ж можна віддати перевагу йозі - вибирайте на свій смак. Спорт дозволить зміцнити м`язи, поліпшить апетит, нормалізує не тільки фізичне, а й психічне стан - про стреси ви й думати забудете!

Повернутись до змісту

Корисні поради для всіх, хто хоче поправитися

Ви повинні врахувати деякі моменти, без яких вам буде дуже складно підвищити свою вагу:

• Змініть режим харчування

Максимально наповніть свій раціон такими продуктами, які, з одного боку, позитивно позначаться на здоров`ї, а з іншого - допоможуть видужати. Харчуйтеся не рідше ніж чотири рази на добу. У кожен проміжок часу між прийомами їжі включайте невеликий перекус. Тут ідеально підійдуть горіхи або сухофрукти, а також мюслі, які в домашніх умовах можна робити і самостійно, а також солодкі фрукти.

Наїдатися досхочу не потрібно - достатньо просто щільно перекусити. Спочатку з`їжте блюдо, найбільша за своїм обсягом. Тобто, наприклад, в першу чергу ви їсте друге, а вже потім - перше. Супи краще варити на бульйоні (м`ясному), і використовуйте пряні приправи, щоб пробудити апетит.

• Розмір порції - великий

Всі дівчата, які прагнуть погладшати, повинні їсти порціями, які повинні бути більше, ніж вони вживали досі. Можливо, спочатку це здасться важким, проте з часом ви звикнете. Зазвичай люди, які слабо набирають вагу, харчуються занадто маленькими порціями - вам доведеться про це забути, щоб отримати ті форми, які ви хочете.

• Негативні фактори

Відповідаючи на питання, як набрати вагу, варто сказати і про негативні фактори, які заважають поправитися. Звичайно ж, це шкідливі звички. Як алкоголь, так і сигарети негативно впливають на метаболізм в цілому. Відомо, що якщо людина не може схуднути або, навпаки, додати вагу, то він страждає проблемами з обміном речовин. Якщо ви зловживаєте алкоголем, метаболізм в норму прийти не зможе ще довгий час. Тому вам доведеться вибрати, що для вас важливіше: зайвий коктейль або привабливі форми.

• Геть стреси

Є категорія людей, які з усього здатні робити проблему. Саме вони і схильні до впливу стресів, які, як відомо, спалюють надходять в організм калорії, що заважає набрати вагу. Адже не дарма кажуть, що чим худее людина, тим він зліше. Природно, можна і посперечатися, однак було неодноразово відзначено, що люди, болісні себе голодом, то і справа перебувають у депресіях і нервові зриви. Вас влаштовує така перспектива? Навряд чи. Тому ваша мета - навчитися уникати стресів і різного роду переживань. Як тільки у вашому житті з`являється проблема, постарайтеся її вирішити, а не просто впадати в переживання з цього приводу.

• Фітнес-поради

Можна повніти і на швидкорозчинних коктейлях. Як набрати вагу таким чином і чим корисний цей спосіб? Насамперед рушайте в спеціальний спортивний або фітнес-магазин, який можна знайти при кожному поважаючому себе фітнес-центрі. Тепер справа за малим - купити підходящий для вас продукт. На смак такі коктейлі можуть бути абсолютно різними. Є варіанти для чоловіків і для жінок. Особливість такого напою - клітковина, вітаміни і білок у складі - справжній комплекс для вирішення вашої проблеми! Попередньо вам варто поговорити зі своїм тренером, який допоможе вам придбати "правильний", відповідний саме вам коктейль.

Якщо ви думаєте, що однією дієти буде достатньо, ви помиляєтеся. Для того щоб грамотно повніти, потрібно докласти не менших зусиль, ніж потрібні іншим, щоб схуднути. Зверніть увагу на силове навантаження, яка дозволить розподілити надходять в організм кілограми рівномірно і, відповідно, змоделює вашу фігуру. Віддайте перевагу гантелями і штангами.

Не забувайте робити розминку, перш ніж приступити до важких навантажень - тіло потребує розігріві. В ідеалі, ваш фітнес-тренер повинен індивідуально для вас підібрати програму, яка приведе вашу фігуру в порядок. Набір ваги повинен відбуватися без всіляких травм і виникаючих проблем зі здоров`ям, і тут теж не обійтися без допомоги фахівця.