Як зменшити ікри ніг: дієта, спорт або масаж

Згідно сучасним канонам краси, у жінки повинні бути витончені худі ніжки з тонкими литками. Тому, якщо у представниці прекрасної статі накачані м`язи або надлишок жиру, вона повинна від такого «багатства» якнайшвидше позбутися. На жаль, придбати жадані форми без допомоги пластичних хірургів досить складно.

Одні лише тренування не завжди приносять бажаних результатів. І багато дівчат найчастіше зупиняються на півдорозі. Особливо якщо протягом одного-двох місяців у них нічого не виходить. Насправді потрібно проявити максимум зусиль і терпіння, щоб через півроку-рік здійснити свою мрію.

Дієти: чи допоможуть голодування позбутися проблем

Для початку слід зрозуміти, що відмова від їжі ніколи ні до чого доброго не приводив. Сідати на дієту і виключати з раціону жирне, борошняне, солодке та інші задоволення слід тільки в тому випадку, якщо у вас є проблеми з вагою. Повністю худим дівчатам даний варіант, на жаль, не допоможе впоратися з товстими ногами. Але це не означає, що можна пускатися у всі тяжкі і є смажену картоплю-фрі з піцою, запиваючи все це солодкої газованою водою. Здоровий спосіб життя ще ніколи нікому не шкодив.

Йдемо на тренування

Щоб зменшити ікри і не ходити при цьому з обвислими шкірою на ногах, необхідно не тільки правильно харчуватися, але й хоча б два рази на тиждень займатися спортом. Однак не всі види фізичного навантаження однаково корисні. У деяких випадках можна навіть сильно збільшити обсяг литок.

• Йога

Про чарівні властивості йоги представниці прекрасної статі знають уже давно. Цей вид спорту відрізняється меншою травматичністю і хворобливістю. При цьому фізичні навантаження будуть під силу дівчатам будь-якого віку і статури, а результативність від занять залишається на досить високому рівні.

Більшість вправ розроблені таким чином, щоб учні могли швидко худнути, не відчуваючи особливого дискомфорту. У людей, що віддають перевагу йогу, поліпшується обмін речовин і спалюється зайвий жир. До речі, якщо у дівчини існує лише одна проблема - товсті ікри на ногах, вчитель може збільшити навантаження саме на цю частину тіла.

В результаті постійних тренувань жінки набувають ідеальну фігуру, прекрасні пропорції, гнучкість і еластичність. Але, щоб домогтися високих результатів, необхідно ще й правильно харчуватися. Про те, що можна їсти перед і після занять, повинен пояснити майстер, виходячи з вашої ваги і статури.

• Пілатес

Джозеф Пілатес є основоположником нового напряму, в якому є елементи спортивної акробатики, йоги, дайвінгу, боксу і т.д. Основне завдання, яке ставив перед собою винахідник - поліпшення стану в цілому. Тому, якщо ви будете займатися пілатесом, у вас не тільки зменшаться ікри (в результаті розтяжки), але й покращиться координація, перестануть боліти суглоби. Всі вправи робляться в певній послідовності, при цьому темп кожного з них задається досвідченим інструктором. Зазвичай руху повільні і грунтуються на правильному диханні. Але не забувайте, що тренуватися потрібно тільки під наглядом фахівця. Інакше ви можете собі сильно нашкодити.

• Стречинг

Чи помічали ви, що у художніх гімнасток і балерин практично завжди худі ікри на ногах? Справа в тому, що ці дівчата постійно виконують вправи на розтяжку, в результаті чого м`язи стають більш еластичними і підтягнутими. Звичайно, вас ніхто не змушує займатися настільки важкими видами спорту, так як для деяких такі навантаження навіть небезпечні. Краще вибрати більш щадний варіант - стрейчінг, на який можуть ходити навіть літні і мають проблеми зі здоров`ям.

• Степ-аеробіка

Основна перевага степ-аеробіки полягає в тому, що у дівчат є можливість займатися не тільки у фітнес-клубі, але і вдома. Для цього вам знадобиться платформа, парочка гир, диск із записами уроків і гарний настрій. Виділити півгодини на тренування може будь-яка, навіть сама зайнята бізнес-вумен.

Проте будьте обережні, адже неправильна постановка ніг, незручне взуття і тому подібні «дрібниці» можуть викликати біль у колінах і суглобах. При цьому, як би ви не старалися, зменшити ікри не вдасться. Новачкам рекомендується походити місяці два-три на групові заняття, щоб освоїти принципи і вивчити основні вправи.

• Плавання

Мабуть, це самий простий і швидкий спосіб, як позбутися жиру на ногах. Але якщо зайнятися таким спортом професійно, то можна обзавестися новою проблемою - широкими плечима. Тому, купуючи абонемент у басейн, обов`язково перші місяці тренуйтеся з інструктором. До речі, в наш час користується великою популярністю аквааеробіка, основне завдання якої - допомогти людям в боротьбі із зайвою вагою.

• Тренажери

Даний варіант вам зовсім не підходить. Качати ноги за допомогою спеціального обладнання, будь то стандартні велосипеди або звичайні силові тренажери, слід тільки худим дівчатам. Якщо ж ви накачали м`язи саме у фітнес-клубі, краще на якийсь час відмовитися від виконання подібних вправ.

Коли спорт не в радість

Перед тренуванням у вас починають боліти ноги, а настрій падає при одній згадці про групових заняттях? Значить, вам потрібно знайти для себе більш цікавий спосіб схуднення. І не обов`язково ходити в зали, де знаходяться десятки сторонніх людей, якщо можна виконувати вправи самостійно.

Так, наприклад, можете зупинити свій вибір на Pole-dance і встановити пілон будинку. Ваш молодий чоловік буде неймовірно щасливий подивитися на трюки, які ви виконаєте перед ним. Або ж можна обзавестися скакалкою та стрибати вечорами, поки сусіди знизу ще не сплять.

Також не забувайте робити вранці п`ятнадцятихвилинну зарядку. Махи, розтяжка, присідання і підстрибування на носочках - цього буде цілком достатньо, щоб тримати себе у формі. Відмінно, якщо ви зважитеся на щоденні пробіжки. В крайньому випадку, можна обзавестися недорогий біговою доріжкою. Завдяки цьому тренажеру ви зможете займатися і дивитися свій улюблений фільм.

Правила домашніх тренувань

• Правило перше: дбаємо про здоров`я

Перш, ніж ви почнете бігати, стрибати і виробляти різні па, пройдіть повне медичне обстеження. Тренуватися самостійно можна тільки в тому випадку, якщо не буде виявлено ніяких патологій і відхилень. Також не забувайте про те, що займатися спортом не можна, якщо ви сильно втомилися, відчуваєте легке нездужання. Якщо ви худнете або тільки що перекусили, випили або покурили, то фізичні навантаження можуть нашкодити.

• Правило друге: спочатку - розминка

Чи не розігрів попередньо м`язи, які не приступайте до виконання складних вправ. Спочатку хвилин п`ять побігайте на місці, потім поприсідайте, виконайте нахили. Той, хто спробує відразу ж сісти на шпагат, буде потім мучитися через розтягнення зв`язок.

• Правило третє: стежите за технікою

Дуже складно без допомоги фахівця зрозуміти, що вправа виконується неправильно. Але все ж таки постарайтеся стежити за своєю поставою, постановкою ніг, рухами рук. До речі, ви можете звернутися до будь-якого тренера, щоб він розробив для вас спеціальний комплекс і показав, як правильно займатися.

Не експериментуйте! Складні трюки і елементи не варто виконувати вдома, навіть якщо ви їх відпрацювали з інструктором в залі. Роблячи це без підстраховки і захисних пристосувань (матів, платформ, стінок), ви ризикуєте не тільки здоров`ям, але і життям.

• Правило п`яте: займайтеся у формі

Вибирайте зручну спортивне взуття та одяг, зроблений з якісних матеріалів. Це допоможе уникнути отримання травм і виникнення алергічних реакцій на тканину. Так як під час тренування ви в будь-якому випадку будете потіти, обов`язково кожен раз періть свою екіпіровку.

• Правило шосте: всьому свій час

Займатися необхідно два-три рази на тиждень, бажано по годині. При цьому час, місце і кількість навантаження має бути одне і те ж. Найкраще присвячувати себе спорту у вечірній час (за три-чотири години до сну). Вранці, коли ваш організм ще не прокинувся, можна виконувати тільки найпростіші вправи для ніг.

• Правило сьоме: ведіть щоденник

Обзаведіться блокнотом, в якому розпишіть все, чим ви повинні займатися в виділений час. Інакше ви просто можете забути черговість, кількість підходів, а також спосіб виконання того чи іншого елемента. Також не забудьте вказати теперішній обсяг ніг. Щотижня обмірте ікри і записуйте, скільки на цей раз вам вдалося скинути.

Вправи для струнких ніжок

Часом не потрібно винаходити велосипед, адже саме просте виявляється найбільш дієвим. Згадайте, чому вас учили на уроці фізкультури і постарайтеся це проробляти самостійно. Адже в будь-якому випадку краще виконати п`ять дієвих вправ, ніж десять, які не принесуть жодного результату.

Вправа перша: для ніг і сідниць

Початкове положення: спина повністю рівна, стопи розведені в сторони і стоять на одній лінії, коліна зігнуті, ніби ви присіли на стільчик, руки розташовані на стегнах. На рахунок раз робіть глибокий і починаєте пружинити на носочках. Робиться тридцять разів по два підходи. Дана вправа дозволить дівчатам зменшити ікри ніг, підтягнути сідниці і зміцнити суглоби.

Вправа друге: для суглобів і литок

Початкове положення: ступні разом, руки на талії. У швидкому темпі починаємо п`ятдесят разів підніматися і опускатися на носочках. Зверніть увагу, перший час після занять можуть боліти м`язи ніг і вам буде складно ходити на підборах. Це цілком нормально. Через тиждень всі неприємні відчуття повністю пройдуть.

Вправа третя: підйоми на одній нозі

Початкове положення: корпус прямій, одна нога піднята і зігнута в коліні. П`ятнадцять-двадцять разів підніміться на носок. На всякий випадок поставте біля себе стілець, щоб вхопитися за нього, якщо ви втратите рівновагу. Для початку рекомендується зробити хоча б два підходи.

Вправа четверте: стрибки зі скакалкою

Якщо у вас є можливість, займайтеся зі скакалкою хвилин по п`ять в день, поки не заболят ікри. Ви можете стрибати на носочках, задом наперед, на рівних або зігнутих ногах - варіантів маса. Якщо у вас вдома немає такого пристосування, його можна замінити звичайною білизняний мотузкою.

До речі, непогано допоможуть впоратися з проблемою звичайні стрибки у висоту. Отже, спочатку злегка присядьте (як вас вчили в школі на уроці фізкультури). Уявіть, що вам потрібно дістати до стелі. А тепер спробуйте пружинити так високо, як тільки можете.

Вправа п`ята: розтяжка

Варіант перший: дівчина стає на носочки, потім робить випад вперед. Під коліном повинен утворитися кут в дев`яносто градусів. Спина залишається рівна. Для рівноваги руки кладуться на стегна. У такому положенні необхідно пружинити секунд тридцять. Потім передня нога повинна повільно від`їхати, немов ви намагаєтеся сісти на шпагат.

Після цього слід сісти на ногу, якої робився випад, а задню - зігнути і підняти. Відмінно, якщо вам вдасться вхопитися за ступню, щоб підтягти її до голови. Будьте обережні і не робіть нічого через силу, інакше найближчі два-три тижні м`язи на ногах будуть нити. Зверніть увагу, якщо ікри почнуть поколювати, рекомендується зменшити навантаження.

Варіант другий: сідаємо на підлогу, ступні разом. На видиху - плавний нахил вперед, на вдиху - вирівнюємося. І так десять-двадцять разів, залежно від вашої фізичної підготовки. Потім намагаємося вхопитися руками за ступні і лежимо в такому положенні хвилину.

Розсовуємо ноги якомога ширше. При можливості, сядьте на поперечний шпагат. Робимо нахили вправо, вліво і посередині. Залишаємося в тому ж положенні, тільки праву руку випрямляє і кладемо на стегно, а ліву - витягаємо вгору і намагаємося їй дістати до шкарпеток. Під час відпочинку притискаємося до підлоги секунд на сорок-п`ятдесят. Чим нижче ви лягаєте, тим краще для вас. Але, природно, без фанатизму.

Вправа шосте: присідання і махи зі стільцем

Щось подібне проробляють танцівниці і балерини. Тільки замість стільця у них спеціальне пристосування (верстат), яке служить їм опорою для ніг. Отже, поверніться боком до спинки, закиньте ступню наверх. Виконуємо присідання (сорок разів), потім міняємо положення.

Після цього переходимо до махам. Руками зіпріться об стілець, встаньте на шкарпеточку, прогните спину і піднімайте високо ногу (з боку в бік). Всі елементи робляться в швидкому темпі. Але не забувайте про власну безпеку і виконуйте вправи акуратно, щоб не пошкодити і не потягнути м`язи.

Масаж і обгортання: задоволення і користь

На жаль, навіть професійний масаж не позбавить вас від жиру на ногах. Але, якщо робити його регулярно, він допоможе вам закріпити отриманий результат. Плюс, ви зможете розслабитися після важких фізичних навантажень. І ваше тіло не буде так сильно боліти в перші дні тренувань. Як зволожуючих засобів ви можете використовувати або звичайні лосьйони, або креми для схуднення. Правда, чи буде від останніх ефект чи ні, сказати досить складно.

Також ви можете робити обгортання, завдяки яким, як обіцяють в спа-салонах, вам буде легше спалити підшкірний жир на ногах. Якщо дозволяє здоров`я, представницям прекрасної статі рекомендується відвідувати пару раз на місяць сауни і лазні. Попередньо, природно, слід проконсультуватися з лікарем.

Щоб ніжки після тренування не хворіли

Для багатьох заняття спортом - справжня катування, так як після годинного тренування ноги гудуть так, немов ви тиждень ходили на підборах. Насправді ікри повинні трохи боліти, адже ви змусили м`язи працювати. Але якщо для вас комфорт понад усе, то постарайтеся дотримуватися ряду правил, які дозволять полегшити муки. Звичайно ж, повністю позбутися неприємних відчуттів вам не вдасться.

• Приступаючи до занять, не забувайте робити розминку і розтяжку. Те ж саме виконуйте після тренування.
• Як тільки ви повернетеся додому, прийміть гарячу ванну або душ. Якщо є можливість, помийте ноги теплою водою у фітнес-клубі. У деяких спортивних закладах є спеціальні масажують насадки.
• На наступний день відразу ж після пробудження, превознемогая біль і поколювання, зробіть невелику зарядку. Розім`явши м`язи, ви приведете їх в тонус, завдяки чому ви зможете нормально ходити. Якщо ви цього не зробите, то спускатися і підніматися по сходинках без зітхань і сліз, навряд чи вдасться.

В крайньому випадку, коли біль нестерпно терпіти, випийте знеболююче. І, звичайно ж, зверніться до лікаря. Можливо, це - симптоми того, що ви що-небудь на заняттях пошкодили. Не можна затягувати з візитом до фахівця, якщо ниють суглоби, коліна або коли піднімається температура.