Найефективніші вправи від целюліту на сідницях

Більшість жінок протягом усього життя в тій чи іншій мірі стикаються з виникненням целюліту в різних проблемних місцях, причому настільки неприємне явище абсолютно не залежить від ваги і може спостерігатися як у повних, так і у цілком струнких і навіть худих представниць прекрасної статі. Найбільш часто целюліт локалізується в області сідниць і стегон, і позбутися від нього тут найскладніше.

Сучасна індустрія краси пропонує безліч легких і швидких способів усунення ефекту «апельсинової кірки» за допомогою кремів, лосьйонів, гелів, обгортань і тому подібних косметичних продуктів. Жінки вірять рекламі і починають з ретельністю користуватися всіма цими засобами, однак найчастіше не бачать ніякого результату. Буває також таке, коли целюліт в результаті подібних маніпуляцій на час стає менш помітним, проте через буквально пару місяців все знову повертається на круги своя. Справа в тому, що зовнішній вплив за допомогою різних кремів мало впливає на підшкірно-жирову клітковину, зате певні вправи від целюліту на сідницях і стегнах дозволяють гарантовано позбутися від нього при дотриманні дисципліни і прояві певної наполегливості.

Найефективніші вправи

Існує досить багато фізичних вправ, спрямованих на усунення «апельсинової кірки», проте всі вони носять не стільки аеробний, скільки силовий характер. Звичайний біг, танцювальний або будь-який інший фітнес аеробного спрямованості може допомогти схуднути, але на целюліт практично не вплине. Далі ми розглянемо одні з найбільш ефективних і простих вправ на область сідниць і стегон, здатні зробити їх набагато більш пружними і допомагають значно усунути прояви целюліту.

Глибокі присідання

Багато тренерів радять своїм клієнтам робити глибокі присідання кожен день, щоб позбутися «апельсинової кірки» на стегнах і в області сідниць. Настільки проста вправа дійсно дуже сильно впливає на зовнішній вигляд ззаду, а також дозволяє зробити шкіру більш пружною і вирівняти її рельєф. Крім того, присідання запросто можна виконувати вдома, оскільки для них не потрібна наявність великого вільного простору і будь-яких спеціальних тренажерів або інших фітнес-пристосувань.

Щоб не робити цю вправу вхолосту, необхідно навчитися правильній техніці присідань. Для цього найкраще спочатку тренуватися біля дзеркала, оскільки з боку краще видно будь-який промах або неправильний рух. Якщо ви вирішили присідати просто з власною вагою, то станьте прямо з постановкою ніг на ширині плечей або трохи ширше, руки покладіть за голову і починайте присідати з рівною спиною таким чином, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток. Чим глибше ви будете присідати, тим сильніше буде навантаження на сідниці і стегна. На перших етапах найкраще робити 15-20 присідань в 3 підходи, а з часом збільшувати кількість присідань до 30-50 і робити їх в 4-5 підходів.

Для ускладнення вправи можна скористатися додатковою вагою у вигляді гантелей або звичайних пластикових пляшок, заповнених водою або піском. При такому варіанті присідання обтяження потрібно вільно тримати в двох руках, але при присіданні не допускати розгойдування рук вперед і назад або ж в сторони, а також намагатися тримати рівновагу і не згинати спину. На початковому рівні досить буде гантелей вагою не більше 2 кг, а з часом їх вагу можна збільшувати до 5-8 кг. Оптимальна кількість повторень - 10-15, а підходів - не більше чотирьох.

Важливий нюанс! Присідання протипоказані тим, у кого є проблеми з колінними суглобами, а використання обтяжень небажано при травмах або інших проблемах з поперековим відділом хребта.

Якщо ніяких протипоказань до виконання присідань у вас немає, але при їх виконанні ви відчуває дискомфорт у попереку, спробуйте присідати біля стіни до такого рівня, коли між тулубом і ногами утворюється кут в 90 градусів. В результаті виконання цієї вправи у вас повинно створюватися враження, що ви як би сідайте на невидимий стілець.

Підняття тазу з положення лежачи

Дуже дієвим вправою від целюліту на сідницях є підняття таза, лежачи на твердій рівній поверхні. Виконувати цю вправу, як і присідання, можна вдома, просто-напросто постеливши на підлогу гімнастичний килимок або складену вдвічі покривало. Необхідно лягти рівно, руки витягнути уздовж всього тулуба і починати піднімати таз якомога вище, опускаючи його назад таким чином, щоб не торкатися підлоги. Якщо вам складно, то можете трохи допомагати собі руками, вдавлюючи їх в підлогу і виштовхуючи таз вгору за допомогою создающегося опору. Додатковий вагу тут використовувати не потрібно, а повторювати підняття таза необхідно мінімум 20-30 разів в 3-4 підходу.

Ця вправа дозволяє відмінно пропрацювати сідничний м`яз і всю задню поверхню стегна, а також сприяє поліпшенню травлення, яке теж далеко не самим останнім чином впливає на стан шкіри всього тіла. Однак дуже важливо робити підняття таза ритмічно, швидко піднімаючи його вгору і як можна більш повільно опускаючи вниз, щоб відчути всі м`язи, які задіяні у виконанні подібного вправи.

Підняття таза категорично протипоказано виконувати в критичні дні. Також слід бути обережними при схильності до високого тиску. Якщо ж у вас є які-небудь проблеми з попереком, то краще утриматися від цієї вправи або ж робити його, попередньо підклавши під поперек м`який валик або невелику подушечку.

Махи ногами

Одним з найбезпечніших вправ, здатних зменшити прояви «апельсинової кірки» на стегнах і сідницях, є всілякі махи ногами. Найкраще робити подібне вправу на підлозі, спираючись на коліна і передпліччя таким чином, щоб спина від шиї і до куприка утворювала пряму горизонтальну лінію. З цього положення слід по черзі здійснювати махи ногами вгору, обов`язково напружуючи при цьому сідничні м`язи.

Махи можна робити як прямий, так і зігнутою ногою (під кутом 90 градусів) по 20-30 разів на кожну ногу в 3-4 підходу. Якщо целюліт у вас найбільше виражений на стегнах, то слід додати до стандартного способу виконання цієї вправи його дещо модифікований варіант, який передбачає підняття зігнутої ноги вбік до утворення прямого кута з тулубом. Кількість повторів і підходів у такому випадку може бути трохи менше, бо це вправа є не таким легким, як стандартні махи ногою вгору.

Ускладнені варіанти махов ногами

Якщо у вас немає варикозного розширення вен, то можете робити махи ногами, попередньо вдягнувши на них спеціальні обважнювачі, які сьогодні продаються не тільки в численних спортивних магазинах, але часто і в самих звичайних великих супермаркетах. Для початку достатньо буде обважнювачів вагою не більше 1 кг, проте з часом їх вагу можна збільшувати до 4-5 кг. Кількість махов при використанні додаткових обтяжень має бути від 8 до 15 разів, а підходів в цілому потрібно зробити як мінімум три.

Для тих, хто не може з тих чи інших причин використовувати обважнювачі, відмінно підійдуть також гумові еспандери, або, як їх ще називають, стрічки опору. Використовувати це нехитре фітнес-пристосування потрібно так: наступити коліном опорної ноги на стрічку так, щоб утворилася своєрідна петля, а іншу ногу протягнути в цю петлю і робити їй махи, долаючи опір, що створюється еспандером. Існує стрічки з різними рівнями навантаження, орієнтовані на людей з різними силовими показниками, а також такими індивідуальними характеристиками, як загальний ріст тіла, довжина ніг тощо.

Виконувати махи зі стрічками опору слід в такій же кількості, як і звичайні махи ногами, а ось підходів потрібно зробити всього 2-3. У будь-якому випадку слід орієнтуватися на відчуття в м`язах, і не припиняти виконувати вправу, поки не виникне відчуття легкого печіння і втоми тренованих м`язів.

Статичний варіант махов ногами

Щоб більш ефективно опрацювати зону сідниць і стегон, прискорити в ній кровообіг і змусити жирові клітини, що формують целюліт, зменшуватися в прискореному темпі, слід додати статичний варіант описаного вище вправи. Для цього необхідно занести ногу вгору або убік і затриматися в цьому положенні як мінімум на 30 секунд, не розслабляючись і тримаючи м`язи у постійному напруженні. Якщо ви зможете вистояти так більше 30 секунд - добре, якщо ж менше, то не турбуйтеся і постарайтеся з кожним наступним разом збільшувати час статичної частини вправи.

Дуже важливо при утриманні певного положення не прогинатися в попереку і не компенсувати виникає в м`язах напруга рухом тулуба вперед або убік. Також слід звертати увагу на те, куди «дивиться» ваш носок. Так, при виконанні статичного варіанту маха назад носок найкраще тягнути вгору, що додатково стимулює роботу м`язів сідниць і стегон. Якщо ж ви робите мах в бік зігнутою ногою, а потім затримуєтеся в цьому положенні на деякий час, то стопа повинна бути розташована перпендикулярно нозі, а носок, відповідно, «дивитися» у бік голови.

Ходьба по сходах

Дуже багатьом жінкам позбутися целюліту допомогла звичайна ходьба по сходах, як би неправдоподібно це на перший погляд не звучало. Справа в тому, що при піднятті по сходах наші м`язи відчувають подвійне навантаження - подолання самих сходинок і подолання сили тяжіння. Це робить ходьбу по сходах дуже ефективним вправою, спалюють жир в непотрібних місцях, добре зміцнює м`язи і тим самим сприяє усуненню неестетичного ефекту «апельсинової кірки».

Для того щоб підняття по сходах було не просто щоденною необхідністю, а справжнісіньким силовим вправою, слід щодня долати як мінімум 500 сходинок, що прирівнюється до підняття пішки на 9 поверх 2 рази. Якщо ж ви додасте ще й додаткові обтяження у вигляді двох рівних за вагою сумок, які, відповідно, потрібно тримати в двох руках, то зробите ходьбу по сходах ще більш ефективною в такій нелегкій справі, як позбавлення від целюліту.

Випади

Якщо у вас немає можливості щодня ходити по сходах, то ви можете замінити її на виконання всіляких випадів в домашніх умовах. Для опрацювання м`язів сідниць і стегон, а також їх значного зміцнення і підтягування шкіри в цих місцях найбільш дієвими вважаються випади вперед і назад при згинанні ноги до прямого кута, які варто виконувати в кількості 20-30 разів на кожну ногу в 3-5 підходів. Використання обважнювачів у вигляді гантелей, які потрібно тримати в руках, в цій вправі тільки вітається. Кількість повторень в такому випадку буде приблизно 8-12 на кожну, а підходів - не більше трьох.

Всі перераховані вище вправи проти целюліту на сідницях і стегнах слід виконувати регулярно (від 3 до 5 разів на тиждень), доповнювати правильним харчуванням і споживанням достатньої для вашого організму кількості води. Якщо ви не будете дотримуватися принципів здорового харчування, то жирові клітини, що формують целюліт, не зможуть належним чином відреагувати на будь-які фізичні вправи. Недотримання ж питного режиму призведе до неминучої затримки рідини в організмі, що не дозволить вам повністю позбавитися від ефекту «апельсинової кірки».

Якщо ж ви проявите силу волі і будете хоча б протягом декількох місяців регулярно робити вправи, спрямовані на позбавлення від целюліту на сідницях, а також стежити за своїм харчуванням і кількістю споживаної в добу води, то зможете запросто носити самі короткі спідниці, шорти і не боятися виглядати погано в купальнику, оскільки ваша шкіра розгладиться, а від целюліту не залишиться і сліду. Однак для підтримки подібного ефекту потрібно намагатися і далі продовжувати слідувати цим рекомендаціям, а ще краще - зробити спорт і правильне харчування невід`ємними складовими своєму щоденному житті.