Кілокалорії і правильне харчування: як знайти шлях до стрункої фігури

З самого народження наш організм постійно потребує енергії, яка надходить з споживаної їжі. Саме в їжі сконцентровані такі поживні речовини, як білки, жири і вуглеводи. Після того, як людина поїла, енергія переробляється і виділяється у вигляді тепла, яке ми звикли називати кілокалоріями. При цьому однією кілокалорії достатньо, щоб нагріти літр води до 1 градуса за Цельсієм. Якщо говорити про енергетичну цінність кожного компонента, то в 1 грамі білка міститься приблизно 4 ккал, також як і в 1 грамі вуглеводів. А в 1 грамі жиру, на думку вчених, кілокалорій значно більше. Дев`ять одиниць. Ось чому саме жирна їжа стає причиною зайвих кілограмів і додаткових сантиметрів на талії. Але зовсім не вживати жири в їжу - шкідливо для організму.

До речі, багато плутаються у визначеннях калорій і кілокалорій. Тут все просто. В одній ккал міститься 1000 калорій. І саме в калоріях позначається енергетична цінність того чи іншого продукту, тоді як денний раціон людини обчислюється вже в кілокалоріях. Чому саме так? Та тому, що за день ми з`їдаємо масу продуктів. І якщо обчислювати їх енергетичну цінність в калоріях, можна просто заплутатися в нулях. Ось тут-то на допомогу приходять ккал. Вважати їх набагато простіше, та й виглядають вони не так загрозливо через відсутність великої кількості нулів.

У метричній системі еквівалентом калорій є джоуль. З одного боку може здатися дивним, що енергія і робота позначаються однаково. Однак для того, щоб здійснити якусь дію, необхідно затратити певну кількість енергії, правильно? Чим більше сил у людини, тим більше справ він зможе зробити. Звідси і взаємозв`язок. Якщо говорити про більш точному визначенні, то 1 ккал = 4.1868 кДж. Звичайно, в повсякденному житті мало хто буде переводити кілоджоулі в кілокалорії. Тому в даній статті ми більше уваги приділимо системі правильного підрахунку калорій, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності.

Від чого залежить витрата кілокалорій

Кількість споживаної енергії залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги і зросту людини. Також на розрахунок калорій впливає клімат, гормональний баланс і спосіб життя людини. Основну частину енергії організм витрачає на основні реакції обміну: серцеву діяльність, дихання, підтримання температури тіла та обміну речовин, а також на фізичну активність: заняття спортом і фізичну роботу. Тому так важливо при важких навантаженнях повноцінно харчуватися. Недостатнє споживання енергії змушує організм звертатися до резервів, при израсходовании яких відбувається зниження ваги. І навпаки, зайві калорії служать причиною утворення жирових відкладень. А де відкладення, там і надмірна вага, невпевненість у собі, всілякі захворювання.

Навіть якщо ви зібралися харчуватися правильно, потрібно не тільки підібрати раціон за смаком, але і зробити грамотний підрахунок калорій, необхідних саме вам. Для цього існують спеціальні таблиці, в яких точно вказано кількість жирів, білків і вуглеводів, що містяться в ста грамах обраного вами продукту. Вважається, що дорослим людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на 1 кілограм ваги необхідно приблизно 40-50 ккал. Чоловікові при щоденних важких фізичних навантаженнях потрібно 70-100 кілокалорій на 1 кілограм ваги. А літнім людям, на думку лікарів, вистачить всього 30-35 ккал на 1 кг. З дітьми все інакше. Дві третини всіх споживаних калорій витрачаються дитячим організмом на процеси росту. Тому на один кілограм ваги тіла дитини потрібно близько 120-130 кілокалорій. Як бачите, розрахунок досить простий.

Як визначити ідеальну вагу

Тепер давайте розберемося: як визначити оптимальну вагу? Для цього існує дуже проста формула Брока: зріст мінус сто одиниць. Так, якщо зростання жінки становить 1 метр 75 сантиметрів, її оптимальна вага повинен дорівнювати сімдесяти п`яти кілограмів. Зробити підрахунок калорійності раціону також просто. Для цього множимо 50 ккал на покладений (або бажаний) вага людини. Покажемо на прикладі. Якщо жінка повинна важити 75 кілограмів, то калорійність її їжі обчислюється так: 75 х 50 ккал = 3750 ккал. Припустимо, реальна вага нашої читачки дорівнює не 75, а 80 кілограмів. Тобто в день жінка звикла споживати близько 4000 ккал. Як їй схуднути? Достатньо лише знизити калорійність раціону до 3750, і вага поступово прийде в норму.

Отже, якщо ви зібралися скинути кілька зайвих кілограмів, запам`ятайте головне правило: «Не перестарайся!» У відомому романі американця Роберта П. Уоррена «Вся королівська рать» один з героїв зізнається, що терпіти не може худих жінок. Мовляв, вони, як макарони в пачці, гримлять і колються. Природно, люди відрізняються від спагетті. І для того, щоб це відмінність була більш наочним, потрібно намагатися у всьому знати міру. Існує нескінченно багато способів схуднути. Головне - вибрати той, який підходить саме вам і не займатися самолікуванням. Як успішно б ви не вели розрахунок калорій, як заманливо б не виглядали яскраві упаковки з чаями для схуднення, обов`язково порадьтеся з лікарем. Причому мова йде не про консультації фармацевта в аптеці. Бо мало просто перекласти з іноземної мови назви інгредієнтів. Важливіше правильно призначити цей самий перелік, провести розрахунок: скільки кілокалорій потрібно особисто вам. А зробити це може тільки лікар.

Менше їси - менше важиш

Якщо ви володієте міцним здоров`ям і плануєте самостійно скинути 5-7 кг, скористайтеся «ударними дієтами». Різниця між ними і лікувальним голодуванням полягає в тому, що при «ударної дієті» ви продовжуєте регулярно харчуватися. Але тільки строго певним набором продуктів. Рецепти таких методів харчування ви без зусиль знайдете в численних довідкових виданнях по оздоровленню організму. Прикладом «ударної дієти» може послужити так званий роздроблений режим харчування, який відрізняється особливою ефективністю. Він заснований на принципі роздільного споживання продуктів різних категорій, що дозволяє організму краще засвоювати їжу.

• Варіант «ударної дієти»:

У понеділок влаштуйте собі овочевий день, у вівторок - м`ясний, у середу - яєчний, у четвер - молочний, у п`ятницю - рибний, в суботу - фруктовий, у неділю - їжте що хочете. Так ви зможете схуднути на 5-7 кг всього за три тижні.

Існує кілька видів «ударних дієт». Всі вони незначно відрізняються один від одного і, як правило, розрахунок заснований або на зниженні калорійності їжі, або на зменшенні споживання рідини, жирів і вуглеводів. Тому, якщо ви приступаєте до даного методу схуднення не порадившись з лікарем, дотримуйтесь головне правило: прислухайтеся до реакції свого організму. Не доводьте себе до хвороб через бажання швидко позбавитися від зайвої ваги.

Якщо ви відчуваєте запаморочення і втрачаєте апетит, то, швидше за все, «ударна дієта» - не для вас. Зверніться до більш надійним і тривалим способам. Живіть під девізом: «Не товстіти!» Худніть повільно, вважайте калорії. Пам`ятайте: чим швидше організм втрачає зайві кілограми, тим легше набирає їх знову. Чи не скорочуйте кількість прийомів їжі, їжте частіше, але малими порціями. Коли організм голодний, він виділяє токсини. Менше солодощів, консервів, солі та алкоголю (стакан вина - це вже 100 калорій)! Пийте вранці соки і не наїдатися на ніч. Період найвищої активності травної системи - з 12 до 17 годин.

Фізкультура кожен день

І, головне, без фізкультури вам не обійтися. Вибрати можна все, що завгодно: аеробіку або шейпінг, тренажери або зарядку по телевізору, заняття йогою або танцями. Усі вони спрямовані на оздоровлення організму і відрізняються лише підходом. Але доступніше інших - звичайна ранкова (денна, вечірня, як хочете) гімнастика. Десять хвилин вправ кожен день, і витончені форми вам забезпечені.

Не кажіть тільки, що ваш спосіб життя не дозволяє вам займатися собою. Якщо у вас за добу не знайшлося десяти хвилин на зарядку, або ви не хочете їсти менше, то винен не спосіб життя, а звичайна лінь. Це тільки в казках чудесні феї вирішують проблеми одним помахом чарівної палички. У житті ж доводиться попітніти, щоб досягти бажаної мети.