Правильне харчування - ключ до здоров'я і довголіття

Правильне харчування - це запорука здоров`я і гарного самопочуття. Як сказав Гіппократ: "Я є те, що я їм". Саме здорове харчування (а не якісь чарівні косметичні креми і маски) визначає стан ваших шкіри, волосся і нігтів, вашу фігуру, загальне самопочуття і життєвий тонус. На жаль, інтернет рясніє різноманітними статтями на цю тему, але якість порад і рекомендацій, включених до їх зміст, залишає бажати кращого. Тому, якщо ви хочете знати все про правильне харчування, то ця стаття спеціально для вас, адже в ній ми зібрали всі саме здорове і раціональне.

Трохи про енергію

Навіщо ми їмо? Іноді можна подумати, що ми їмо, для того щоб випробувати задоволення від їжі. Однак це не так - правильне харчування є джерелом енергії, необхідної нашому тілу. Енергію вимірюють у калоріях або джоулях, причому одна калорія відповідає приблизно чотирьом цілим двом десятим джоуля.

Залежно від віку, статі та фізичного навантаження кожному організму потрібна різна кількість калорій / джоулів. Для дорослих людей у віці між двадцятьма і тридцятьма п`ятьма роками потреба в енергії становить в середньому дві тисячі двісті калорій для жінок і дві тисячі шістсот калорій для чоловіків. У підлітків потребу в калоріях становить від двох тисяч семисот до трьох з половиною тисяч калорій. У вагітних жінок і годуючих матерів - близько трьох з половиною тисяч калорій. У людей, що займаються спортом і важкою фізичною працею - від трьох до п`яти тисяч калорій. У будь-якому випадку правильне харчування має включати в себе ту кількість калорій, яке вам необхідно - не більше і не менше.

З калоріями пов`язано безліч міфів. Один з них свідчить: "Якщо хочеш схуднути, урежено кількість калорій удвічі". З цим, безумовно, важко посперечатися, однак це не здорове схуднення - ви створюєте дефіцит енергії у своєму організмі. Наслідком недостатньо правильного харчування можуть бути апатія, зниження якості роботи пізнавальних процесів, погіршення діяльності різних функціональних систем. Крім того, в першу чергу організм спалює білок, а не жир, тому ви будете худнути за рахунок м`язів. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, зменшення калорійності раціону необхідно, але лише в тому випадку, якщо енергія від споживаної вами їжі перевищує норму, необхідну вам. І краще скорочувати калорійність за рахунок шкідливих продуктів, приділяючи увагу правильному харчуванню, - тоді це буде вагомий внесок у розвиток свого здоров`я.

Основи правильного харчування

Що таке правильне харчування? Існує маса чуток і домислом на тему того, як повинна виглядати система правильного харчування: хтось вважає, що це вегетаріанство, хтось і дня не може прожити без хорошого стейка, а для когось це просто смачне харчування. Якщо ви хочете, щоб було ваше харчування правильним, то вам слід включити у ваш спосіб життя ці прості і корисні правила:

У правильному харчуванні необхідно різноманітність: трохи м`яса, багато овочів, фруктів, риби та продуктів з борошна грубого помелу. Це дає організму всі поживні та необхідні для життя речовини, яких він потребує. Одностороннє харчування, що застосовується насамперед у деяких дієтах, приносить шкоду здоров`ю. Білки, жири і вуглеводи - енергетичні речовини, які повинні поставлятися з їжею.

• Правильний режим харчування. Великі порції створюють зайве навантаження для організму і травлення. Вони викликають відчуття переповнення, втома і млявість. Краще їсти не три рази на день по багато, а п`ять разів невеликими порціями. Перерви між їжею не будуть надто великими, і «калорійні бомби» при цьому не витіснять здорове почуття голоду.
• Їжте повільно і з задоволенням - це головне для правильного харчування. Квапливий їдець зазвичай їсть занадто багато. Вчені встановили, що ознаки насичення з`являються лише через п`ятнадцять хвилин після їжі. Це означає, що той, хто з жадібністю ковтає свою їжу, вже за кілька хвилин отримує достатньо калорій / джоулів, не даючи своєму організму можливості повідомити про перехід кордону насичення.
• Те, що ставиться до їжі, слід дотримуватися і щодо пиття. Якщо у вас сильна спрага, то найкраще випити води. Не слід переоцінювати значення задовольняє спрагу пива через вміст у ньому алкоголю і калорійності. З горлечка пивної пляшки можна дуже швидко отримати надлишки енергії. Будьте обережні і з солодкими напоями (лимонадом, фруктовими соками або напоями з колою). Вони не втамовують спрагу, але містять до ста десяти грам цукру в одному літрі.
• Не пийте занадто мало: денна потреба в рідині становить півтора-два літри. Дуже рекомендується мінеральна вода або чай (краще всього - фруктовий чай). Помірно можуть вживатися молоко, кава, пиво, вино, шампанське і напої з фруктовими соками.
• Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. У вашому раціоні їх повинно бути тридцять, тридцять і сорок відсотків відповідно. Але не забувайте про якість будівельних елементів: від шматка солодкого торта або засмаженого у вугіллі шматка м`яса у вас, звичайно, додасться вуглеводів і білка, але їх користь для здоров`я вельми сумнівна. Повноцінне харчування включає в себе складні вуглеводи, хороші приготоване м`ясо і корисні жири (про них мова піде нижче).

Жири - шкода чи користь?

Жир - смакова речовина, тому жиросодержащие продукти виявляються просто смачніше своєї «худої» заміни. Надлишок енергії в організмі швидко перетворюється в «рятувальні кола» на талії. Зменшіть споживання шкідливої жиру, і звертайте увагу на приховані жири в ковбасі, сирі, горіхах, шоколаді, соусах і смаженої картоплі.

Однак не варто забувати про те, що жир не тільки шкідливий, а й корисний - без нього правильне харчування неможливо. Все питання полягає в тому, який це буде жир. Корисними жирами є моно- і поліненасичені жирні кислоти. В основному вони містяться в рослинних оліях, жирній морській рибі, авокадо і горіхах. Правильне харчування обов`язково має включати в себе регулярне вживання цих продуктів - вони є запорукою нормальної серцевої діяльності, обмінних процесів, а також здоров`я шкіри, волосся і нігтів.

Корисні продукти

Що таке правильне харчування? Це вживання корисних продуктів! Той, хто вживає багато фруктів, овочів і продуктів з борошна грубого помелу, дає своєму організму достатньо так званих «баластних речовин». Це Неперетравлювані рослинні речовини, що стимулюють пережовування, добре насичують і регулюючі травлення.

Щоб в їжі було оптимальну кількість вітамінів, продукти потрібно парити, тушкувати, смажити або запікати з невеликою кількістю води або жиру, а рідина, отриману після відварювання овочів, завжди використовувати для супів і соусів. Не забувайте, що чим менший термічної обробки, тим більше корисних речовин і вітамінів зберігається в їжі.

Вживайте поменше алкоголю. Він не тільки дає багато калорій / джоулів, а й негативно впливає на роботу печінки та інших органів. І все ж під час гарного обіду дозволено випити склянку вина, шампанського чи пива. Уникайте солодких спокус - цукерок, шоколаду, тістечок, морозива і лимонаду. Адже організм переводить зайвий цукор в жири.

Будьте економними у поводженні з сіллю. Не забувайте, що той, хто часто їсть страви з напівфабрикатів, отримує її більш ніж достатньо. Сіль, наприклад, викликає, поряд з іншими причинами, підвищення кров`яного тиску. Зро