Правильне харчування для підлітків - основа здоров'я

Підлітковий вік - це другий після дитинства період бурхливого росту і розвитку організму дитини. Цей раптовий ривок росту та інших змін пов`язаний з гормональними, когнітивними й емоційними змінами, які роблять підлітка особливо уразливим в цей період його життя.

У цей час виникає підвищений попит на калорії та поживні речовини за рахунок різкого збільшення росту і розвитку за короткий період часу. І в цей же період істотно змінюється спосіб життя, а разом з ним і харчові звички підлітків. Вони відчувають себе дорослими і самостійними, і починають на свій розсуд вибирати страви та продукти, розширюючи або, навпаки, звужуючи здорові варіанти свого раціону.

Підлітковий вік можна розділити на три етапи. Ранній підлітковий вік (11-12 років) характеризується початком статевого дозрівання і посиленням когнітивного розвитку. Середній підлітковий вік (13-15 років) характеризується підвищенням прагнення до самостійності і експериментам у взаєминах з оточуючими. Пізній підлітковий період - юність (16 - 21 років) - час прийняття важливих рішень у питаннях пошуку свого місця в суспільстві і придбання професії.

Погане, незбалансоване харчування на будь-якому з цих етапів може викликати далекосяжні наслідки в когнітивному розвитку підлітка, що призводить до зниження здатності до навчання, поганий концентрації уваги і в підсумку до порушення успішності. Але найголовніше - незбалансований раціон призведе до порушення здоров`я.

Можливі наслідки неправильного харчування

Неналежні харчові звички і постійно порушуються правила здорового харчування збільшують рис і частоту хронічних захворювань серед підлітків. Серйозну стурбованість викликає збільшення рівня ожиріння і пов`язаних з ожирінням захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання. А, наприклад, раціон з недостатнім надходженням заліза збільшує частоту залізодефіцитної анемії.

Типова дієта підлітка включає в себе солодкі газовані напої, піцу, чіпси і тому подібні продукти, і містить недостатню кількість фруктів, овочів і продуктів з цільного зерна. Неправильне харчування призводить до того, що зростаючий організм не насичується необхідними поживними речовинами, і це може викликати такі проблеми:

• Постійне головокруженіе-
• Підвищена утомляемость-
• Ослаблення імунної системи-
• Руйнування зубов-
• Проблеми з суставамі-
• Крихкість кісток, високий ризик переломов-
• Нізкорослость-
• У дівчаток - порушення менструального циклу.

Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров`я і стати повноцінним дорослою людиною.

Загальні рекомендації щодо харчування

Шановний підліток! Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, в яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування включає в себе:

• Фрукти і овочі-
• Знежирені або з низьким вмістом жиру молоко і молочні продукти-
• Нежирне м`ясо, птиця, риба, бобові, яйця і орехі-
• Продукти з цільного зерна.

Крім того, це раціон з низьким вмістом насичених і транс-жирів, холестерину, солі і цукру. А що ще необхідно твоєму організму?

Кальцій

Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів. Ця речовина дуже важливо, оскільки, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому. А ще кальцій впливає на скорочення і розслаблення м`язів, бере участь у процесі згортання крові, допомагає організму протистояти стресу і виконує багато інших корисних функцій.

Які продукти багаті кальцієм? Це молоко і молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, різноманітні горіхи і насіннячка, рис, сочевиця, броколі.

Білок

Білки служать для «зборки» і «ремонту» тканин, таких як м`язи і внутрішні органи. Якщо білка не вистачає, то м`язи стають слабкими і в`ялими. Раціон підлітка, який містить достатню кількість білка, допоможе йому зміцніти і підтримати високий рівень енергії. Якщо комусь треба позбутися зайвого жиру і одночасно зміцнити м`язи, то дієта цієї людини обов`язково повинна включати в себе білкову їжу.

З якими продуктами ти можеш отримати білок? Це пісне м`ясо, птиця, риба, квасоля, горіхи, яйця, сир тофу. Сюди ж можна включити морепродукти (омари, кальмари, мідії, креветки, краби) - молоко з будь-яким відсотком вмісту жиру, напівжирний сир, кефір та йогурти.

Якими бувають жири

Жир теж є важливим живильною речовиною. Він допомагає організму підлітків рости і розвиватися, зберігає здоров`я шкіри і волосся і є джерелом енергії. Але врахуй, що не всі жири є корисними. Споживання жирів необхідно обмежити від 25 до 35 відсотків від загальної кількості калорій щодня.

Ненасичені жири можуть стати частиною здорової дієти, але тільки до тих пір, поки ти не будеш вживати їх занадто багато (адже вони несуть з собою занадто багато калорій). Кращі джерела жирів для організму:

• Оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія-
• Риба, така як лосось, форель, тунець і сиг-
• Горіхи: волоські, мигдаль, арахіс, кешью та інші.

Насичені жири, на відміну від ненасичених, здатні «засмітити» артерії і підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Насичений жир міститься в основному в продуктах тваринного походження і в деяких з рослинних олій:

• Вершкове масло-
• Незбиране молоко-
• Сир-
• Жирне м`ясо-
• Кокосове і пальмове масло.

Транс-жири особливо шкідливі для здоров`я, особливо для серця. Транс-жири найчастіше зустрічаються в:

• Хлібобулочні вироби, такі як печиво, булочки, кекси, пончікі-
• Сухі закуски, наприклад крекери і чіпси-
• Маргарін-
• Смажена їжа.

Поповни свій організм залізом

Для хлопчиків-підлітків залізо дуже потрібно, щоб підтримувати їх швидке зростання, адже більшість хлопчиків подвоюють свою м`язову масу тіла у віці від десяти до сімнадцяти років. А для підлітків-дівчаток залізо важливо не тільки для підтримки зростання, але і щоб компенсувати крововтрату під час менструації. Щоб отримувати залізо, вживай наступні продукти:

• Риба і морепродукти-
• Пісна говядіна-
• Приготовлені бобові: горох, квасоля, боби-
• Гречка-
• Біла капуста:
• Картопля, зварена в мундірах-
• Шпинат.

Цілісне зерно

Зернові продукти допомагають нам отримувати більше енергії. У продуктах з цілісного зерна - таких, як цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, - як правило, набагато більше поживних речовин, ніж у продуктах з переробленого зерна. До того ж вони дають більше відчуття ситості при меншій кількості, вживання в їжу. Тому буде дуже правильно, якщо в раціоні підлітків цільнозернові продукти займуть гідне місце.

Як упорядкувати режим харчування

І в тебе, і у старших членів твоєї родини напевно досить щільний графік зайнятості, що може стати причиною виникнення проблем в здоровому харчуванні. Тому було б добре, якби ти прислухалася до наших рекомендацій.

Почни свій день зі сніданку

Чи знаєш ти, що з`їдені сніданки допоможуть тобі краще вчитися в школі? Поснідавши, ти можеш збільшити обсяг своєї уваги і пам`яті, у тебе буде більше сил та енергії і ти будеш почувати себе не такою дратівливою і неспокійною. Сніданок, який є частиною здорової дієти підлітків, допоможе тобі підтримувати належний вагу зараз і в майбутньому.

Обов`язково пообідай!

Їж ти в школі або обідаєш будинку, але пообідати ти повинна в будь-якому випадку. Цей прийом їжі повинен покрити одну третину потреби їжі за цілий день. Якщо ти перехоплюючих замість обіду чіпси, печиво або цукерки, то ти просто отримаєш багато калорій, але не так вже й багато поживних речовин. Якщо вже ти не встигла пообідати, то перекуси краще здоровими продуктами - сендвічем з цільнозернового хліба, фруктами, знежиреним йогуртом, горіховою сумішшю.

Повечеряй в колі сім`ї

Для багатьох підлітків обід складається з їжі на бігу, а вечерю замінює перекус всякою всячиною перед телевізором. Спробуй позбутися звички безперервно щось жувати цілий вечір, а сядь за вечерю разом зі своєю родиною. Можеш вірити чи ні, але саме так у тебе будуть набагато вищі шанси отримати більше фруктів, овочів та інших продуктів, що містять вітаміни і мінерали, яких так потребує твоє тіло.

Крім того, спільний сімейний вечерю допоможе тобі відпочити і відновитися після напруженого дня. Ти зможеш поспілкуватися з домочадцями, розповісти їм про те, як пройшов твій день, послухати, що цікавого сталося сьогодні з ними.

Як харчуватися, щоб не погладшати?

Мабуть, кожну дівчинку-підлітка хвилює, як їй підтримати нормальну вагу і не поправитися, навіть якщо з її фігурою все в повному порядку. Але і тут ми можемо допомогти і дати ряд рекомендацій.

Обмеж фаст-фуд

Як і багато інших підлітки, ти теж можеш любити заходити в піцерію та інші заклади швидкого харчування. Якщо це так, то ти, ймовірно, вживаєш багато зайвих калорій з цукром і жиром. Чи знаєш ти, що одна порція гамбургера, картоплі фрі та підсолодженою коли містить більше калорій, жирів і цукру, ніж багато іншого, що ти могла б з`їсти протягом дня? Подумай про це!

Переглянь своє ставлення до напоїв

Лимонади та інші підсолоджені газовані напої сьогодні майже повністю замінили молоко і воду і дітям, і дорослим. А адже ці напої більше схожі на десерт, ніж на звичайне пиття, адже вони містять дуже велику кількість цукру і калорій. Насправді газовані солодкі напої сприяють ожирінню у дітей та підлітків. Врахуй це, і спробуй дотримуватися води і напівжирного або знежиреного молока.

Стеж за тим, скільки ти їси

Дослідження вчених показали, що людина з`їдає більше, ніж зазвичай, якщо йому дати дуже велику порцію їжі. Як же ти можеш контролювати те, скільки ти їси? Скористайся нашими порадами:

• Не їж перед телевізором. Легко втратити рахунок з`їдене, якщо ти захоплена просмотром-
• Їж повільно, щоб твій мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок вже полон-
• Чи не пропускай прийоми їжі. Це може призвести до того, що ти з`їси більше калорійної їжі під час наступного прийому їжі.

Їж правильно, і ти завжди будеш здоровою!