Значення білків, жирів та вуглеводів для організму
Зміст
Їжа для людського організму є постачальником енергії, всі витрати ресурсів заповнюються тільки з її допомогою. Правильне харчування - це не тільки запорука здоров`я, але і краси. Яке харчування може стати правильним? Тільки збалансоване, де є правильне поєднання таких корисних речовин, як білки, вуглеводи і жири, а також вітаміни і корисні мікроелементи. Кожен з цих компонентів виконує певну функцію в обміні речовин - складному механізмі нашого організму. Збалансованим харчуванням є наявність в денному раціоні людини 30% білка, 20% жирів і 50% вуглеводів.
Повернутися до змісту
Функції білка: навіщо він нам потрібен
Білок - це найбільш важливий матеріал для процесів відновлення та заміни застарілих клітин на нові. Ці процеси відбуваються в людському організмі постійно. Вироблення цієї речовини в нашому організмі неможлива без амінокислот, якими багатий рослинний і тваринний білок. Виконуючи будівельні функції клітин і органів, білок, на основі якого створюються різні сполуки і гормони, поряд з глюкозою є чудовою їжею для мозку. Волосся, нігті, м`язи, внутрішні органи - весь наш організм працює на цьому матеріалі.
Основні джерела білка - це тваринні і рослинні продукти, такі як сир, риба, м`ясо і яйця. В процесі травлення і переробки організмом початковий його склад буде відрізнятися від отриманого. Справа в тому, що травний процес розщеплює білки на амінокислоти, які використовуються організмом для вироблення власного білка. Засвоюваність рослинних білків організмом трохи нижче, природно, порівняно з тваринами (85% і 97%). Всього білки здатні синтезувати до 30 видів амінокислот, при цьому 22 з яких вважаються незамінними, оскільки організм сам не може їх виробити. А інші амінокислоти, як ви вже розумієте, замінні. До продуктів з високим вмістом білка відносяться:
- Осетрова ікра (28,9 г на 100 г продукту)-
- Яловичина (28 г на 100 г)-
- М`ясо індички (25,4 г / 100 г)-
- Консерви «Тунець у власному соку» (23,5 г/100 г)-
- Креветки (21,8 г на 100 г)-
- Куряча грудка (18,7 г на 100 г)-
- Форель (17,5 г на 100 г)-
- Знежирений сир (16,5 г на 100 г)-
- Геркулесова каша (13,6 г на 100 г)-
- Курячі яйця (13 г на 100 г)-
- Гречана крупа (12,6 г на 100 г)-
- Рисова крупа (7 г на 100 г)-
- Біла квасоля в консервах (6,7 г на 100 г)-
- Кефір (3 г на 100 г).
Регулярне вживання білків в їжу сприяє прискоренню обміну речовин. Якщо виключити їх з раціону харчування, то процеси розвитку і росту у дітей будуть уповільнені, у дорослих відбудуться множинні зміни в організмі, у тому числі: зміна будови печінки, зниження рівня засвоюваності корисних і поживних речовин, зміна гормонального фону, погіршення роботи серцевого м`яза, зниження працездатності і проблеми з пам`яттю.
Крім усього іншого, недостатня кількість цієї речовини в людському організмі знижує імунітет, відбувається це за рахунок зменшення вироблення антитіл, також викликає авітаміноз, дає грунт для розвитку запальних процесів. З іншого боку, надлишок білка теж не загрожує позитивними наслідками.
Так як наш організм не може зберігати цей надлишок «про запас», то печінки доводиться неабияк потрудитися і переробити його в глюкозу, сечовину та інші сполуки для виведення з організму. При виведенні з нашого тіла відбувається втрата кальцію, з`являється ризик виникнення каменів у нирках і розвитку раку.
Щоб не переборщити з білком і не допустити його дефіциту, важливо знати необхідну норму. Середній рівень білка в добовому раціоні дорослої людини має становити від 100 до 120 г, у випадку, коли фізичне навантаження досить висока, то його потрібно збільшити до 160 р.
Чим корисні жири: всі про це речовині
Стандартна думка про жирах дуже негативне, їх вважають ворогами стрункої фігури, проте в правильних кількостях вони просто необхідні для нашого організму і його нормального функціонування. Жири - це один з найпотужніших джерел енергії.
Жирові відкладення захищають організм від пошкоджень, пошкоджень, попереджають втрату тепла, а також служать основним джерелом їжі, коли пропадає апетит або немає можливості поїсти. Харчові жири являють поєднання ефірів гліцерину і вищих жирних кислот (бувають двох видів: насичені і ненасичені).
Насичені жирні кислоти зустрічаються в твердих жирах тваринного походження, а ненасичені - в продуктах моря і рідких оліях. Нормальний вміст жирів в організмі - 10-20%, при проблемах з обміном речовин цей показник зростає до 50%. В організмі людини жири містяться в клітинних мембранах, оболонках нервових волокон, що беруть участь в процесі синтезу гормонів, кислоти, жовчі і вітамінів. Нижче наведено список деяких джерел жирів:
- Варена яловичина (16,8 г на 100 г)-
- Варена баранина (17,2 г на 100 г)-
- Смажений короп (11,1 г на 100 г)-
- Морський окунь (9,7 г на 100 г)-
- Червона ікра (13,8 г на 100 г)-
- Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г)-
- Сир «Голландський» (26,8 г на 100 г)-
- Маргарин (82 м на 100 м)-
- Печінка тріски (65,7 г на 100 г)-
- Халва соняшникова (29,7 г на 100 г)-
- Гіркий шоколад (35,3 г на 100 г)-
- Майонез (67 г на 100 г)-
- Вершкове масло (82,5 г на 100 г)-
- Жирний кефір (3,2 г на 100 г).
Вживати в їжу жир потрібно обов`язково. З його допомогою відбувається засвоєння білків і вітамінів (A, B, D і Е), нормалізується робота нервової системи, підтримується еластичність і пружність шкіри, забезпечується всмоктування з кишечнику корисних мінеральних речовин. Засвоєння тваринних жирів відбувається гірше, ніж рослинних, однак для організму потрібні обидва ці види. При збалансованому харчуванні в день необхідно дорослій людині вживати від 100 до 150 г жирів, а співвідношення рослинного жиру до тварині має становити 30-40% на 60-70%.
Недолік жирів в організмі людини може призвести до погіршення стану шкіри, порушення обміну холестерину, до появи ризику розвитку атеросклерозу, уповільнення росту і розвитку дітей, пригнічення центральної нервової та репродуктивної систем. Надмір жирів також необхідно уникати, інакше виникає загроза ураження підшлункової залози, печінки, розвитку ракових і желчекаменных захворювань. Від зайвих накопичень жиру також страждає фігура і з`являється зайва вага, так як цей компонент містить найбільше калорій: в 1 г - 9 Ккал.
Корисні властивості вуглеводів: навіщо вони нам потрібні?
Вуглеводи є головним джерелом енергії і цеглинками, з яких складається весь організм. В поєднанні з білками, вони утворюють найважливіші сполуки, ферменти і гормони, необхідні для нормальної роботи. Їх умовно можна розділити на прості (моносахариди: глюкоза, галактоза, фруктоза і дисахариди: мальтоза, лактоза, сахароза) і складні (пектин, клітковина, крохмаль, глікоген), а також на засвоювані та незасвоювані. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і, поступаючи у кров, насичують її необхідними речовинами, в тому випадку якщо в цьому є необхідність. Якщо такої необхідності немає, то надлишок вуглеводів (більше 30 
переробляється організмом в жири і відкладається як резерв.
Активну участь ці речовини беруть в діяльності травної системи, сприятливо впливає на засвоєння поживних мікроелементів, в синтезі молекул ДНК, РНК і АТФ, забезпечують близько 70% енергетичних витрат мозку.
До джерел складних вуглеводів належать макарони, картопля, різні крупи, хліб, фрукти і овочі, а до простих - цукор і всі продукти на його основі. Співвідношення простих і складних вуглеводів в денному раціоні повинна становити 20% на 80 %.
Нижче наведені основні продукти-джерела вуглеводів.
- Зелений горошок (13,3 г на 100 г)-
- Картопля (19,7 г на 100 г)-
- Варена кукурудза (22,5 г на 100 г)-
- Часник (21,2 г на 100 г)-
- Сочевиця (53,7 г на 100 г)-
- Банани (22,4 г на 100 г)-
- Виноград (17,5 г на 100 г)-
- Свіжий шипшина (24 г на 100 г)-
- Сушені підосичники (33 г на 100 г)-
- Перлова крупа (73,7 г на 100 г)-
- Кукурудзяна крупа (75 г на 100 г)-
- Кешью (22,5 г на 100 г)-
- Фініки (69,2 г на 100 г)-
- Вершкові сухарі (71,3 г на 100 г).
Денний вміст вуглеводів у їжі повинно бути не менше 400-500 р. При їх дефіциті в організмі може відбутися жирове переродження печінки (відкладення жиру за рахунок зниження запасів глікогену в ній). Порушується обмін білків і жирів, відбувається накопичення шкідливих речовин в крові, кетонів (укупі з посиленим окисленням білків і жирів може наступити кома через отруєння тканин мозку і зміни середовища організму на кислотну).
Якщо ви виявили наступні симптоми: тремтіння рук, пітливість, сонливість, слабкість, відчуття голоду, нудота, головні болі, запаморочення, то це означає, що у вас дуже низький рівень вуглеводів. Нормалізувати його може цукор. Щоб уникнути цього, як ви розумієте, необхідно вживати мінімум 100 г вуглеводів на добу. Підвищений рівень може призвести до ожиріння та підвищення інсуліну. Це відбувається при одночасному прийомі багатою вуглеводної їжі, коли елементи потрапляють в кров і для їх нейтралізації виділяється інсулін, переробний глюкозу в жир.
Збалансоване харчування: як і що потрібно їсти
Як ми вже з`ясували, якими б корисними та поживними не були елементи в їжі, вживати їх потрібно в правильних пропорціях, інакше ви ризикуєте не тільки нашкодити своєму зовнішньому вигляду, але і здоров`ю. Навчитися правильно харчуватися виходить не у всіх, нижче наведені поради, які допоможуть вам почати здоровий спосіб життя.
Сніданок повинен бути поживним. Це перший прийом їжі за день, саме він «поставить на ноги» і зарядить енергією до наступного прийому їжі. Для цього відмінно підійдуть складні вуглеводи, такі як макарони з цільнозерновий борошна, хліб грубого помелу, будь-які каші (за винятком манної), капуста, ківі, кабачок, яблука і грейпфрути.
На обід комбінуйте білки і вуглеводи. Обов`язковим повинно бути вживання м`яса або риби за обідом, а також зелені. Прийом вечері повинен здійснюватися не пізніше 3-4 години до сну. Навантажувати шлунок перед сном не треба. Для вечері відмінно підійдуть молочні продукти, овочі та фрукти.
Намагайтеся приймати їжу кожен день в один і той же час. Рекомендацій щодо конкретного часу прийому їжі немає, одним зручніше їсти через 2-3 години, деякі харчуються частіше. Головне в даному випадку - привчити свій організм приймати їжу за розкладом.
При прийомі їжі не варто поспішати. Чим швидше ви будете пережовувати їжу, тим більше ви з`їсте. Про це, мабуть, пам`ятає кожна представниця прекрасної статі, яка мріє схуднути. Дієтологи рекомендують повільно пережовувати, розтягуючи задоволення. Це гарантує швидке насичення і, як наслідок, запобігання поїдання зайвого.
Вживання води має бути регулярним. За словами фахівців, в день потрібно вживати обсяг з розрахунку 30 мл на 1 кг маси тіла. Примусово це робити не потрібно, ваш організм сам підкаже, коли і скільки треба випити. Варто відмовитися від солодких напоїв, які продаються у всіх магазинах.
Намагайтеся робити свій раціон різноманітним. У нього повинні входити продукти з різних харчових груп: білки, жири, вуглеводи. Балуйте себе тільки корисними солодощами. Кондитерські вироби, безсумнівно, доставляють масу задоволення, але вкрай шкідливі для фігури. Замініть їх фруктами, сухофруктами, пастилою, темним шоколадом, зефіром і мармеладом.
Вживання солі у великих кількостях збільшує ризик виникнення гіпертонії. Відмовлятися від солі ні в якому разі не потрібно, дозуйте її правильно і замініть кухонну сіль на морську або йодовану. Приймати їжу потрібно тільки за сигналом організму. Уникайте випадкових перекусів друзями і колегами в кафе, вдома перед телевізором і комп`ютером. Є стоїть тільки при появі почуття голоду.
Дотримуючись ці прості і нехитрі рекомендації, ви зможете перейти на правильне і збалансоване харчування, яке буде насичувати організм необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів, а разом з тим і енергією, життєвою силою і гарним настроєм.
