Робимо животик сексуальним: вправи для верхнього преса

вправи для верхнього преса

Зміст:

Краса жінки - це витонченість, природність і досконалість у всьому. Принаймні, кожна дівчина хотіла б в свою адресу почути такі слова. Однак для того щоб стати ідеалом, необхідно довго і виснажливо працювати над собою, в тому числі над своєю фігурою. Звичайно ж, краще всього починати створення свого неповторного образу з корекції проблемних місць. Погодьтеся, мало кому подобається обвислий в'ялий живіт або целюліт, покриває стегна. Не менш поширена проблема - слабкий прес. Сьогодні ми розглянемо, які вправи для верхнього преса найбільш дієві та ефективні.

Як підвищити ефективність занять

Але перш ніж перейти до обговорення вправ, ознайомтеся з деякими порадами, за допомогою яких ви не просто поборете свою лінь, але і прийдете до бажаного результату, займаючись спортом. Намагайтеся пам'ятати про цих рекомендаціях всякий раз, як тільки приступаєте до зарядки:

  • Заведіть зошит, де будете записувати всі ті вправи, які ви виконуєте

Розпишіть чіткий графік занять і щодня йому дотримуйтесь. Вправи на верхні і нижні частини преса потрібно виконувати п'ять разів на тиждень - тоді результат чекати не змусить. Комусь може здатися, що записи в таку зошит - просто порожній переведення часу - але, повірте, це реально працює. Коли ви бачите, що саме вам потрібно зробити для досягнення мети, вправи приносять куди більше користі і виконуються з великим задоволенням.

  • Важливо не кількість повторів і здійснюваних вправ, а їх якість

Краще виконати з великою старанністю три-чотири найважчих з вправ на верхній прес, аніж ліниво виконувати десять-п'ятнадцять інших, більш легких, але менш ефективних. Прес, як і будь-яка інша частина тіла, потребує постійної, частою тренуванні - обов'язково пам'ятайте про це. Тому, почавши займатися спортом, не залишайте заняття на потім і не пропускайте тренування.

  • Не опускайтеся на підлогу до кінця під час зарядки - завжди залишайте голову над підлогою.

За рахунок такого нехитрого способу всі виконувані вправи виявляться ще більш дієвими. Це дозволяє тримати м'язи преса в постійній напрузі і тонусі, що посилює ефективність від заняття в цілому. Спочатку це здасться важким, але з часом ви звикнете.

вправи на верхній прес

Опрацьовуємо верхній прес

Розглядаючи ефективні комплекси вправ, ми вибрали для вас найбільш прості, але в той же час корисні.

  • Підйом верхньої частини тулуба

Один з класичних варіантів зміцнення верхньої частини преса. Вам знадобиться рушник, згорнутий у трубочку - його підкладіть під поперек, якщо ви займаєтеся не на килимку, а на підлозі. Ляжте на спину, ноги при цьому зігнувши в колінах і поставивши на підлогу, руки розташуйте за головою. Піднімайте корпус, і, затримавшись у верхній точці на пару секунд, опустіться назад. Тут валик допоможе уникнути перенапруги м'язів спини. Виконуємо два підходи по двадцять разів.

  • Ліктьова стійка

Вправа, ефективне за рахунок глибокого опрацювання черевних м'язів, а також м'язів спини, плечей і рук. Для виконання стійки ляжте животом на підлогу, спираючись при цьому на руки, зігнуті в ліктях. Зверніть увагу, що руки повинні лежати паралельно тулубу. Тепер підніміть корпус, спираючись лише на пальці ніг і передпліччя. Звертайте увагу на те, щоб не було прогину в спині, а тіло було прямим. У такій позиції потрібно затриматися на одну хвилину. Виконуємо два підходи по десять повторів в кожному.

  • Прогини

Не менш ефективні в роботі над пресом, ніж підйом верхньої частини тулуба або ліктьова стійка . Тут потрібно лягти на живіт і витягнути ноги, при цьому пальці ніг максимально впираються в підлогу. Сцепите руки за спиною, після чого вдихніть і як можна вище підніміть тулуб вгору. Для того щоб підтримати рівновагу, притисніть ноги щільніше до підлоги. У цьому положенні зробіть десять вдихів, потім опуститеся вниз. Потрібно два підходу, у кожному по дванадцять повторів.

  • Буква Т

Продовжуючи розглядати кращі з вправ на верхній прес, варто згадати і про «Букву Т». При його виконанні задіяно абсолютно все тіло, тут важливо утримувати рівновагу. Якщо ви з першого разу зможете виконати цю вправу, то ваша фізична підготовка гідна захоплення. «Літера Т» виконується наступним чином: Ляжте обличчям до підлоги, потім підніміться, спирайтеся на витягнуті руки і пальці ніг. Спочатку перенесіть вагу на ліву руку, розгорнувши тулуб, і, піднявши праву руку над собою так, щоб тіло разом з руками нагадувало букву Т. Постарайтеся в такій позі затриматися на пару секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть двадцять разів для кожної сторони.

  • Нахили назад

Вправа, що виконується сидячи. Зігніть ноги, поставте їх на підлогу, випрямивши при цьому спину. Руки витягніть перед собою. У першу чергу потрібно напружити черевні м'язи, потім відхилитися назад (створіть кут у сорок п'ять градусів). В цей же час зігніть руки, а пальці стисніть в кулаки. Уявіть, ніби ви утримуєте канат, який проходить перед вами. Ненадовго затримайтеся в такій позиції і поверніться в початкове положення. Вправа вимагає десять повторів.

  • Випади

Вправа з гантелями. У праву руку візьміть гантель і підніміть її верх. Зверніть увагу, щоб ваш лікоть був приблизно на рівні вуха. Тепер зробіть крок лівою ногою і повільно опуститеся вниз - стегно повинно бути паралельним підлозі. Поверніться у вихідну позу. Потрібно виконати два підходи, дванадцять-п'ятнадцять повторів в кожному.

Намагайтеся в перервах між тим, як виконуєте вправи, відновлювати дихання - вашим м'язам потрібен відпочинок. Спочатку робіть два-три повільних вдиху, відчуваючи, як прес стискається. Потім дихаєте вільно, поки не відновиться спокійне дихання. Спочатку вправи можуть здаватися складними, але, коли звикнете, вам буде зовсім неважко здійснювати ще більше повторів і підходів, від чого і без того ефективні вправи дадуть ще більший результат.

Кілька слів на прощання

Незважаючи на те, що ці вправи для верхнього преса досить прості, це не завадить вам стати власницею сексуального, красивого і міцного преса. Ви зможете спокійно прогулюватися по пляжу, не соромлячись вад свого тіла - їх просто не буде! Комплекс представлених вище вправ хороший тим, що він продуманий спеціально для займаються вдома, тому виконувати їх буде не важко навіть для новачків.

Дуже важливо, щоб ви працювали над собою саме постійно. Погодьтеся, краса і здоров'я - це головні подарунки природи, які для кожної дівчини особливо цінні. Намагайтеся раціонально харчуватися, доглядайте за обличчям і тілом, любіть себе - і ви помітите, що ваше відображення в дзеркалі стане подобатися вам набагато більше!



Увага, тільки СЬОГОДНІ!