Як поліпшити пам'ять і увагу: від чого залежить продуктивність нашого мозку

Це класична для багатьох ситуація: ви з кимось знайомитеся, і за мить після того, як людина назве себе, начисто забуваєте його ім`я. Імена, паролі, пін-коди та номери телефонів ... Список можна продовжувати нескінченно - запам`ятовувати інформацію нам доводиться буквально кожен день. Але що робити, якщо з часом пам`ять починає слабшати? Чи можна її натренувати? Доброю новиною для вас стане звістка про те, що це можливо! Так само, як і м`язи вашого тіла, натренувати можна і пам`ять. Американці кажуть: «Користуйся, інакше втратиш!». Так і з пам`яттю - чим більше ви тренуєте свій мозок, тим більше ви будете пам`ятати.

Звичайно, будь-яка людина не проти дізнатися, як поліпшити пам`ять і увагу. Зауважте, що, говорячи про пам`ять, ми згадуємо і про увагу. Ви повинні знати: пам`ять і увага є двома вашими розумовими здібностями, які безпосередньо пов`язані. І багато скарги на погану пам`ять не мають нічого спільного з реальною здатністю запам`ятовувати. Дуже часто вони з`являються від нездатності зосередитися на завданні належним чином.

Візьмемо, наприклад, таку ситуацію: після роботи вам треба заїхати в лікарню до хворої подрузі, а перед цим заскочити в торговий центр за покупками. Ви знаєте, що подруга вас чекає, та й вдома справи накопичилися, тому ви намагаєтеся поквапитися. Пробіглися уздовж прилавків і вітрин, забігли в продовольчий відділ, набрали все необхідне - і квапливо йдете до виходу. І тут вас чекає неприємний сюрприз: ви абсолютно не пам`ятаєте, в якій частині паркування залишили свою машину. А все чому? Тому що ваша голова була зайнята безліччю проблем, і мозок не мав можливості «зареєструвати» необхідну інформацію, яка пізніше допомогла б вам без проблем знайти свій автомобіль. Те ж саме відноситься і до тієї ситуації, коли ви не пам`ятаєте, наприклад, куди поклали окуляри.

Як поліпшити свою пам`ять і увага

Багато наші дії виконуються автоматично, без підключення уваги. А з віком мозку потрібно все більше часу для обробки інформації. Поряд зі швидкістю обробки, на спад йдуть і інші функції мозку. І найважливішою з них є саме здатність зосередитися і ігнорувати відволікання. Так що ж можна зробити, щоб поліпшити концентрацію уваги і пам`яті?

Неможливо вирішити проблеми пам`яті за допомогою якогось одного способу. Це можна зробити, слідуючи основним правилам збереження здоров`я мозку: фізичні вправи, збалансоване харчування, управління стресом, соціальна активність і когнітивна стимуляція. Давайте розберемося з усім цим по порядку.

Не шкодуйте часу на сон і фізичні вправи

Для професійного спортсмена дуже велике значення має режим тренувань, сну і харчування, і це не випадково, адже саме від цього залежить, як буде працювати його тіло і якими будуть його спортивні досягнення. Так і ваша здатність до запам`ятовування зростає, коли ви підтримуєте здоров`я свого мозку за допомогою корисних звичок і правильного харчування. Коли ви тренуєте своє тіло, ви тренуєте і мозок, покращуючи його здатність обробляти і відтворювати інформацію. Яким чином, запитаєте ви? Фізичне навантаження збільшує приплив кисню до мозку, тим самим значно зменшуючи ризик захворювань, які призводять до втрати пам`яті, таких як діабет і серцево-судинні захворювання. Заняття спортом можуть також посилити ефект насичення мозку корисними хімічними речовинами, які захищають його клітини.

Сон також йде на користь вашому мозку. Коли ви позбавлені сну, він не може працювати на повну потужність. Творчість, здатності вирішувати завдання і навички критичного і аналітичного мислення опиняються під загрозою. Якщо ви вчитеся, працюєте або намагаєтеся в повсякденному житті «розрулювати» множинні проблеми, то недолік сну стане для вас рецептом для катастрофи. Для навчання і пам`яті сон має саме фундаментальне значення. Дослідження, що проводяться фахівцями, ясно показали, що сон є необхідною умовою для консолідації пам`яті, він є ключем до здатності добре запам`ятовувати, до підвищення активності мозку, що відповідає за перероблення отриманої протягом дня інформації. У процесі стадій глибокого сну нова інформація перекладається зі свідомості в підсвідомість, що і веде до її запам`ятовуванню.

Правильне харчування - запорука хорошої роботи мозку

Подібно до того, як все тіло потребує «паливі» для отримання джерела енергії, потребує цього і наш мозок. Ви, напевно, вже багато разів чули, що раціон, заснований на свіжих овочах і фруктах, цільних зернах і «здорових» жирах, забезпечить багато користі для збереження здоров`я. Така дієта може також допомогти поліпшити і пам`ять. Але для здоров`я мозку важливо не тільки те, що ви їсте, але ще і те, що ви НЕ їсте. Наступні поради допоможуть вам збільшити продуктивність пам`яті:

• Отримуйте щоденну норму омега-3. Все більше і більше знаходиться доказів того, що омега-3 жирні кислоти є необхідними для здоров`я мозку. Особливо багатим джерел омега-3 є риба, така як лосось, тунець, палтус, форель, скумбрія, сардини і оселедець. Інші джерела - волоські горіхи, лляне насіння і льняне масло, гарбузове насіння і соя.
• Підвищена калорійність їжі і її наповнення насиченими жирами (з таких джерел, як червоне м`ясо, незбиране молоко, вершкове масло, сир, сметана, морозиво) не тільки знижують функції пам`яті та уваги, але і підвищують ризик розвитку деменції.
• Їжте більше фруктів і овочів. З ними ви отримаєте необхідні організму антиоксиданти та інші речовини, які захищають клітини мозку від пошкоджень. Особливо корисні фрукти, такі як абрикоси, манго, диня, кавун, і зелені листові овочі.
• Пийте зелений чай. Він містить поліфеноли - потужні антиоксиданти, які захищають мозок від руйнівного впливу вільних радикалів. Серед багатьох інших переваг, регулярне споживання зеленого чаю може поліпшити пам`ять і розумову активність і здатне уповільнити старіння мозку.
• Для підвищення психічної і розумової енергії вживайте складні вуглеводи. Прості вуглеводи (цукор, білий хліб, рафіновані зернові культури тощо) дають швидкий сплеск енергії, який так само швидко сходить нанівець. Існують свідчення того, що дієти з високим вмістом простих вуглеводів можуть значно підвищити ризик розвитку когнітивних порушень у літніх людей. Для здорової енергії, яка триває довго, вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсяні пластівці, сочевицю, квасолю і подібні продукти. Уникайте напівфабрикатів, а продукти, багаті крохмалем (картопля, макаронні вироби, рис) вживайте зменшеними порціями - не більше ніж чверть тарілки звичайного розміру.

Тримайте стрес у вузді

Стрес є одним з найлютіших ворогів мозку. З часом, якщо його не зупинити, хронічний стрес руйнує клітини мозку і пошкоджує гіпокамп - область мозку, які беруть участь у формуванні нових спогадів і в пошуку старої інформації. Боротьба зі стресом може йти по різних напрямках - це і дотримання режиму роботи і відпочинку, і фізична культура, і правильне харчування, і інші способи зняття стресу.

Одним з ефективних способів можна вважати медитації. Сьогодні продовжують накопичуватися наукові докази користі медитації для нашого здоров`я - це і допомогу в боротьбі з депресією, тривожністю, хронічними болями, навіть з діабетом і підвищеним кров`яним тиском. Медитація може також поліпшити увагу, здатності до концентрації, творчості та навчання.

Здорові відносини - ракета-носій пам`яті?

Коли ви замислюєтеся про шляхи поліпшення пам`яті, то - ми впевнені в цьому! - Вважаєте, що в першу чергу необхідно вдаватися до «серйозним» заходам: наприклад, розгадування складних кросвордів, освоєння гри в шахи. Чи повірите ви нам, що безтурботні ігри на природі, прогулянки з друзями або насолоду смішним фільмом теж здатні допомогти розвинути і зміцнити пам`ять? А між тим, численні дослідження вчених приводять їх до висновку, що життя, яка сповнена оптимізму і дружніх зв`язків, в підсумку дає нам когнітивні переваги перед тими, хто цурається веселощів.

Люди - істоти соціальні. Ми не можемо вижити, не кажучи вже про процвітання, в ізоляції. Відносини з іншими людьми стимулюють наш мозок, і просте дружнє спілкування насправді може бути кращим видом вправи для нього. Вчені стверджують, що значимі для нас соціальні відносини мають велике значення не тільки для емоційного здоров`я, але і для здоров`я мозку теж. Так, фахівці з Гарвардської школи громадської охорони здоров`я виявили, що люди, які ведуть найбільш активне соціальне життя, були менше за інших схильні до зниження пам`яті.

Тренуйте свій мозок

До того часу, коли ви досягли повноліття, ваш мозок розробив мільйони нервових з`єднань, які допомагають вам швидше обробляти інформацію, вирішувати проблеми і виконувати при мінімальних розумових зусиллях звичні завдання. Але якщо ви завжди користуєтеся тільки цими старими «доріжками», то ви не даєте мозку ніякої стимуляції для того, щоб росли і розвивалися нові нейронні зв`язки. Тому необхідно час від часу «струшувати» свій мозок, змушуючи його посилено працювати. Чим більше ваш розум працює, тим більше інформації ви зможете обробити і запам`ятати. Найкраще тренують мозок ті ситуації, коли ви ламаєте рутинні звички і починаєте робити щось нове або по-новому. Ця діяльність може включати в себе практично що завгодно, поки вона відповідає наступним трьом критеріям:

1. Це щось нове. Якщо це те, що ви вже неодноразово робили, то ви не зможете тренувати свій мозок. Ви повинні робити дійсно щось незнайоме, що вибивається з вашої звичної зони комфорту.
2. Це складно. Все, що вимагає деякого розумового напруження і що розширює сферу ваших знань, буде чудово працювати на тренування мозку. Наприклад, ви можете вивчати іноземну мову, освоювати в`язання або новий для вас вид спорту, перейти від розгадування сканвордів до вирішення судоку.
3. Це весело. Фізичне та емоційне задоволення відіграє важливу роль в процесі навчання мозку. Чим більше ви зацікавлені, тим більше ймовірно, що ви будете продовжувати це заняття, і тим більше користі ви отримаєте. Так, ваша діяльність повинна бути складною, але вона повинна бути і цікавою для вас!

Прийоми поліпшення уваги

• Сконцентруйтеся на завданні. Якщо ви говорите з кимось, то задавайте питання, якщо читаєте запис, то запитайте у себе: як я можу узагальнити те, що тільки що прочитала?
• Намагайтеся уникати або усувати відволікаючі фактори. Чим важче завдання, тим важливіше налаштуватися і перестати відволікатися.
• Не намагайтеся робити одночасно два справи- це роздрібнить вашу увагу і збільшить імовірність ваших помилок. Пам`ятайте, що увага «не гумова», воно обмежене.

Прийоми поліпшення пам`яті

• Коли вам потрібно щось запам`ятати, зверніть на це всю свою увагу і зосередьтеся (дивіться вище!) Ви не зможете нічого запам`ятати, якщо не сконцентруєтеся. Для обробки інформації та укладання її в пам`ять людині необхідно вісім секунд інтенсивного уваги. Якщо ви легко відволікаєтеся, виберіть таке місце, де вам ніхто не заважатиме.
• Намагайтеся виробити якесь особистісне ставлення до тієї інформації, яку вам необхідно запам`ятати. Чим більше особистої інформації, тим легше її запам`ятати. Запитайте себе, що ця інформація змушує вас почувати. Де ви ще чули це? Чи щось у вашому особистому житті, пов`язане хоча б з частиною цієї інформації?
• Повторіть отриману інформацію, повертаючись до неї кілька разів. «Повторення - мати навчання!»
• Розробляйте отриману інформацію, обмірковуйте її, переконайтеся, що вона вам повністю зрозуміла. Те, що конкретно і має ясний сенс, легше запам`ятати, ніж щось абстрактне і розпливчасте. Спроби вкласти сенс в запоминаемую інформацію приведуть до того, що вам буде легше згадати її, тому що у вашого мозку буде більше сигналів для пошуку. Наприклад, якщо вам треба запам`ятати цифри, спробуйте подумки помістити їх в яку-небудь рамку або таблицю, або подумки розфарбуйте їх - картинки легше запам`ятати, ніж просто цифри.
• Залучайте на допомогу стільки своїх почуттів, скільки це можливо. Спробуйте пов`язати інформацію з кольором, текстурою, запахом і смаком. Наприклад, фізичний акт - переписування тексту - може підсилити «відбиток» у вашому мозку і суттєво прискорить запам`ятовування інформації. Або можна промовити вголос те, що необхідно запам`ятати - це теж значно прискорює запам`ятовування.
• Зіставте нову інформацію з тим, що ви вже знаєте. Підключайте нові дані в ту інформацію, яку ви вже добре запам`ятали, будь то новий матеріал, який ґрунтується на попередніх знаннях, або щось просте, як адресу тих, хто живе на вулиці, де ви вже знаєте когось.
• При необхідності засвоїти більш складний матеріал зосередьтеся на розумінні й запам`ятовуванні основної ідеї, а не запам`ятовуйте все детально. Дуже допоможе запам`ятовуванню такого матеріалу, якщо ви перекаже його комусь своїми словами.

Як бачите, натренувати свою увагу і поліпшити пам`ять цілком можливо, причому в будь-якому віці. Варто тільки захотіти і потрудитися над цим!