Як змусити працювати свій мозок на 100 відсотків: покращуємо свою пам'ять
Зміст:
Втрата пам`яті і когнітивних функцій може бути природною частиною старіння. Зменшення кількості естрогену під час менопаузи, також може викликати проблеми з пам`яттю і концентрацією уваги. Є й дуже серйозне захворювання головного мозку, яке найчастіше вражає людей старше шістдесяти років - хвороба Альцгеймера. Що б це не було викликано - старінням, зміною гормонального фону, порушенням здоров`я або іншими чинниками, - багато хто з нас без особливого задоволення раптом виявляють, що пам`ять стає вже не такою надійною, як раніше.
Може бути, ви хотіли б дізнатися, як змусити мозок працювати на повну силу? Якщо ви спонукайте свій розумовий орган працювати, що називається, на всі 100 відсотків, створивши для цього всі належні умови, то зможете не тільки поліпшити його функції зараз, але і навіть запобігти можливе настання хвороби Альцгеймера в майбутньому.
Сім способів активізувати роботу мозку
Отже, ми приступаємо до розповіді про те, як ви можете посилити свої інтелектуальні можливості, запобігти старіння психіки і, можливо, навіть збільшити тривалість життя. Ви можете бути здивовані, що такі стратегії не тільки існують, але багато з них ще й легко досяжні. Треба тільки позбутися від деяких повсякденних звичок та придбати замість них декілька нових. Ось про які способи активації мозку ми говоримо:
- Заняття спортом і фізичне навантаження, що стимулює мозок до роботи на оптимальній потужності
Крім того, фізичне навантаження спонукає нервові клітини до розмноження, зміцнюючи зв`язки між ними і захищаючи їх від пошкоджень. Під час навантаження нервові клітини продукують білки, відомі як нейротрофічні фактори - ці білки викликають появу інших численних хімічних речовин, які забезпечують гарний стан нейронів і навіть зростання нових нервових клітин. (Пам`ятаєте популярне прислів`я про те, що нервові клітини не відновлюються?
Як виявилося, це неправда!)Білки, що виробляються організмом під час фізичного навантаження, значно покращують когнітивні функції, в тому числі і здатність до навчання. Крім того, фізкультура забезпечує захисний ефект для мозку за допомогою: виробництва нових з`єднань між нервовими клітинами - посилення припливу крові до мозку - поліпшення розвитку і виживання нейронів - зниження ризику серцево-судинних захворювань, таких як інсульт.У 2010 році американські фахівці проводили дослідження на приматах.
Ці дослідження показали, що фізичні вправи призводили до вражаючих результатів: мавпи стали навчатися і виконувати нові завдання в два рази швидше. Крім того, такі вправи стимулюють мітохондрії, які виробляють енергію в кожній клітинці вашого тіла - а значить, допомагають мозку працювати швидше і набагато ефективніше. Дослідники вважають, що це дійсно не лише для мавп, але, зі 100-відсотковою ймовірністю, - і для людей.
- Повноцінний сон
Він необхідний не тільки для відновлення вашого фізичного тіла, але і для розвантаження психіки - при цьому ви отримуєте можливість побачити нові творчі рішення для старих проблем. Не дарма ж кажуть, що «ранок вечора мудріший»! Сон знімає шори і допомагає «перезавантажити» ваш мозок, щоб подивитися на проблему з іншої точки зору, яка має вирішальне значення для творчого вирішення питання. Хороший сон також допомагає зміцнити пам`ять і покращує продуктивність в разі необхідності застосовувати складні навички. І дійсно, повноцінний сон тривалістю не менше восьми годин здатний вплинути на вашу здатність ясно мислити на наступний день.
Так звана пластичність нейронів лежить в основі можливості мозку контролювати поведінку людини, включаючи здатність до навчання і хорошу пам`ять. І саме під час сну посилюються зв`язки між нейронами і збільшується їх пластичність. Ось чому нестача сну значно знижує розумові здібності людини. Напевно, вам доводилося помічати, що навіть нетривалий сон в середині дня значно підвищує працездатність мозку.
- Повноцінне харчування омега-3 жири
Хоч це і не медична стаття, але не сказати про вплив на активну роботу мозку деяких компонентів, які повинні бути присутніми в нашому харчуванні, просто неможливо. Якщо вже ви хочете змусити свій мозок працювати «на всі 100», то і харчування має бути повноцінним теж «на всі 100». Докозагексаєнова кислота (ДГК) - поліненасичена жирна кислота класу омега-3 - є найважливішим структурним компонентами нашого мозку. Приблизно шістдесят відсотків нашого мозку складається з жирів, двадцять п`ять відсотків з яких становить саме ДГК. ДГК також є важливим структурним компонентом жіночого грудного молока, і це вважається основною причиною, чому діти, що знаходилися на грудному вигодовуванні, завжди отримують більш високі оцінки на тестуванні IQ, ніж діти-ті, хто на штучному.
ДГК у великій концентрації міститься в нейронах - клітинах вашої центральної нервової системи. Коли ви отримуєте з їжею недостатньо омега-3 жирів, нервові клітини стають більш жорсткими і більш схильними до запалення, так як відсутні омега-3 жири замінюються холестерином і побічними продуктами обміну омега-6 жирів. Як тільки відбувається таке заміщення, порушується правильна передача імпульсів від клітини до клітини і всередині самої клітини.
Вплив омега-3 жирів на психічне здоров`я стало предметом інтенсивних досліджень протягом останніх чотирьох десятиліть, і є переконливі докази того, що ці жири можуть допомогти зменшити симптоми різних дегенеративних мозкових порушень.
Наприклад, вікова втрата пам`яті і хвороба Альцгеймера безпосередньо пов`язується з низьким рівнем ДГК. Ще більш захоплюючими результатами подібних досліджень стали дані, які прямо вказують, що з застосуванням омега-3 жирних кислот дегенеративні захворювання можна не тільки запобігти - ці захворювання стають навіть потенційно оборотними! Наприклад, в одному дослідженні чотириста вісімдесят п`ять літніх людей, які страждають порушенням пам`яті, показали порівняно з контрольною групою значне покращення після прийому дев`ятсот грамів ДГК в день протягом двадцяти чотирьох тижнів.
Омега-3 жири необхідно отримувати з їжею, так як наш організм не здатний виробляти їх сам. Продукти, багаті омега-3 жирами, повинні щодня бути присутніми в нашому раціоні, і зокрема це риба і морепродукти, печінка, лляне масло, волоські горіхи, соєві боби, темно-зелені листові овочі.
- Повноцінне харчування: вітамін В12
Цей вітамін, а вірніше, його відсутність, може стати катастрофічним для здоров`я вашого мозку. Згідно з останніми дослідженнями, люди з високим рівнем дефіциту вітаміну В12 показують нижчі результати на когнітивних тестах, а також мають менший загальний обсяг мозку. Деяка сплутаність мислення і проблеми з пам`яттю повинні стати для вас попереджувальними сигналами про можливий дефіцит у вас вітаміну В12.
Дослідження, які проводили фінські вчені, показали, що люди, які споживають продукти, багаті цим вітаміном, можуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера в похилому віці - на кожну одиницю збільшення маркерів вітаміну В12 ризик розвитку цієї хвороби знижувався на два відсотки. Дослідження цих фахівців показали, що добавки з вітамінами групи В, і з вітаміном В12 в тому числі, допомагають уповільнити атрофію мозку у літніх людей з помірними когнітивними порушеннями (атрофія мозку є найбільш характерною ознакою хвороби Альцгеймера).
Вітамін В12 в натуральному вигляді доступний тільки в тварин джерела їжі. Це морепродукти, яловичина, курка, свинина, молоко та яйця. Якщо ви не впевнені на 100 відсотків, що ваше харчування достатньо повноцінно, то можна звернутися до лікаря, який у разі необхідності випише вам ці вітаміни.
- Вітамін D
Цей вітамін надає виражений вплив на активний ріст нервових клітин у мозку і на метаболізм в гіпокампі і мозочку - областях мозку, які беруть участь у плануванні, обробці інформації та формуванні нових спогадів (тобто пам`яті про події). Життєво важливо, щоб матері отримували достатню кількість вітаміну D під час вагітності, щоб у дитини після народження мозок функціонував нормально.
У літніх людей низький рівень вітаміну D теж призводить до слабшого функціонування мозку, в той час як достатній його рівень допомагає зберегти у літніх психічне здоров`я. Вітамін D виробляється нашим організмом - єдина умова - достатнє перебування на сонці.
- Прослуховування музики
Вже давно передбачалося, що, прослуховуючи мелодії, ви зможете змусити свій мозок працювати набагато активніше. Ви напевно чули про «ефект Моцарта», який передбачає, що прослуховування творів цього композитора робить гостріше інтелект слухача. Ну, ми б сказали, що це не на всі 100 відсотків вірно, але лише тому, що справа тут не тільки в геніального Моцарта.
Дослідження показали, що будь-яка класична музика може зробити вас розумнішим. Досвідченим шляхом було встановлено, що прослуховування музики збільшила рівень когнітивних здібностей випробовуваних, ознаки поліпшення плавності і швидкості мови збільшилися більш ніж в два рази.Прослуховування музики також було пов`язано з підвищенням пізнавальної функції мозку і поліпшенням розумової концентрації у здорових дорослих людей. Так що скористайтеся першою ж можливістю і увімкніть свій плеєр - і задоволення від хорошої музики отримаєте, і користь для розуму.
- «Зарядка» для мозку
Кількість і структура нейронів і зв`язків між ними залежать від того, наскільки ви задіюєте свій розумовий орган. Один з найпростіших способів зберегти працездатність мозку - це постійно вчитися чомусь новому. Причому це не обов`язково має бути навчання в прямому розумінні цього слова - ви можете читати нові книги, подорожувати, пробувати грати на якому-небудь музичному інструменті або частіше розмовляти іноземною мовою. Можна спробувати звичні дії виконувати якось по-новому - наприклад, чистити зуби, тримаючи щітку не правою, а в лівій руці.
Ну, і власне «зарядка» - це теж дуже важливо для вашого мозку! Це може бути щось просте. Наприклад, ви можете дати собі завдання згадати усіх відомих людей, чиє прізвище починається з літери «С». Можна вирішувати кросворди - це банально, але вони дійсно добре тренують нашу пам`ять! Чи можна грати у настільні ігри, які змушують обдумувати кожен хід. Дослідження показали, що навіть веб-серфінг активує ті відділи мозку, які пов`язані з прийняттям рішень і зі складними міркуваннями. Чого, до речі, не можна сказати про пасивному перегляді телевізора.
Запам`ятовуйте, щоб поліпшити свою пам`ять. Мозок подібний до м`язам - якщо ви не будете його використовувати, то з плином часу він буде знижувати свої функції. Особливо це стосується пам`яті. Змусити свій мозок працювати - запам`ятовуючи нові пісні, вірші або імена та прізвища, - ви будете покращувати продуктивність підсистем вашій пам`яті. Дуже корисно проводити підрахунки в розумі, а не на калькуляторі, розгадувати судоку, збирати кубик Рубіка або інші об`ємні головоломки - все це підвищить функції мозку і значно поліпшить пам`ять.
Заповіді здорового мозку і хорошої пам`яті
Важливо розуміти, що хороша пам`ять важлива для нашого емоційного благополуччя, так як виникають труднощі з цією функцією мозку мають тенденцію до виникнення стресів і серйозних когнітивних порушень. Для того щоб підвищити функціональність вашого мозку, візьміть собі за правило слідувати цим природним способам покращення продуктивності пам`яті:
- Уникайте стресів та депресій
Очистіть свою свідомість від негативних думок і навчіться розслаблятися. Вчіться бачити навколо себе позитивні речі, а до невдач звикайте ставитися, як до можливості здобувати для себе важливі уроки на шляху до досягнення успіхів.
- Досягніть, щоб ваш сон був здоровим і давав вам справжній відпочинок
Для цього важливо дотримуватися режиму сну і неспання, розподіляти справи таким чином, щоб до вечора ваша голова була вільна від турбот, дотримуватися в спальні оптимальний температурний режим і не переїдати на ніч. Пам`ятайте, що сон має вирішальне значення для нормальної роботи вашого мозку - це спосіб переробки інформації, отриманої протягом дня.
- Забезпечуйте хороший приплив кисню до вашого мозку
Намагайтеся давати собі фізичне навантаження або хоча б здійснювати регулярні прогулянки - кожен день не менше тридцяти хвилин. Хочете запустити роботу мозку на повні оберти з самого ранку? Спробуйте такий нехитрий прийом: прокинувшись, сядьте на край ліжка, упріться руками в край ліжка і кілька разів підтягніть коліна до грудей. Дуже корисна швидка ходьба протягом п`ятнадцяти-двадцяти хвилин. Можна дійти пішки до роботи або до місця навчання.Починаючи день таким чином, ви одразу ж посилює кровообіг і забезпечуєте свій мозок доброю порцією кисню.
Ви відразу відчуєте, як йде «туман» з вашої голови, настрій підвищується, а мислення стає особливо чітким і швидким. І не забувайте стежити за своїм диханням - не тільки фізично вправляючись, але і протягом всього дня. Дихання повинне бути глибоким, а не поверхневим, щоб збільшити надходження кисню в кров.
- Використовуйте свої руки
Спробуйте використовувати їх для поліпшення роботи вашого мозку. Пам`ятаєте нашу пропозицію чистити зуби не правою, а лівою рукою? Це один із прикладів, коли для виконання повсякденних завдань використовується не домінантна, а протилежна їй рука, і в підсумку це стимулює ваш мозок. Є завдання, які пов`язані з використанням пальців - це різні ремесла, шиття, живопис, побудова моделей, - все, що пов`язано з точністю рухів саме пальців. Виконання таких завдань також підвищить функціональність вашого мозку.
- Більше читайте
Це дуже гарне тренування для вашого мозку! Ну і іншими можливостями «накачати» свій мозок, про яких ми вже говорили, теж не нехтуйте.
- Киньте палити, якщо у вас є ця звичка
Як випливає з доповіді Гарвардської медичної школи, некурящі в тестах на рівень пам`яті, навичок мислення показують набагато кращі результати, ніж курці. Паління уповільнює потік крові і позбавляє її значної кількості кисню, що призводить до зменшення припливу крові до мозку і до кисневого голодування.
- «Підгодовуйте» свій мозок
Крім уже названих вище, намагайтеся наповнити ваш раціон такими продуктами, як гарбуз, броколі, брюссельська капуста, шпинат, морква, капуста, квасоля, горіхи, насіння, абрикоси, апельсини і різноманітні ягоди. Дуже корисний зелений чай - він відомий своєю властивістю покращувати функції мозку і блокувати розвиток хвороби Альцгеймера.
Готуйте з оливковою олією - вона дуже добре впливає на мозок. Не використовуйте рафіновані рослинні масла - вони не володіють такими корисними якостями, як нерафіновані. І вживайте продукти з високим вмістом жирних кислот. А ось продуктів з високим вмістом насичених жирів - чіпси, попкорн, смажена їжа тощо - намагайтеся уникати. Вони дуже шкідливі для вашого мозку, так і для всього організму взагалі.
- Пийте багато чистої рідини
Мозок містить дуже великий відсоток води, тому питна вода здатна збільшити вашу енергію і, очевидно, сприяє збереженню уваги і пам`яті.
- Зверніть увагу на таку добавку, як гінкго білоба
Прийом такої добавки - один з кращих способів поліпшити функції мозку і значно зміцнити пам`ять.
Головна думка, яку ми хотіли до вас донести - це постулат про те, що якщо ви будете використовувати свій мозок, то він буде залишатися сильним і функціональним. Якщо ви не будете використовувати його - він поступово атрофується. Ви можете поліпшити функції свого мозку, щоденно працюючи над собою, виробляючи корисні звички і позбавляючись від шкідливих звичок. Збільшуйте складність завдань для вашого мозку, і він завжди буде зберігати свою працездатність!
