Як позбутися від панічних атак швидко і назавжди

Ви відчуваєте часом, як ніби сходите з розуму, втрачаючи над собою контроль? Або у вас буває відчуття, що ось-ось почнеться серцевий напад? А може, вам говорив хтось із близьких, що у вас, ймовірно, починається якийсь серйозний психічний розлад? Розслабтеся і не переживайте: швидше за все, ви просто відчуваєте напади панічних атак. Щоб розібратися у своєму стані, а тим більше дізнатися, як від цих самих панічних атак можна позбутися, треба спочатку зрозуміти, що це взагалі таке і які у цих атак бувають симптоми.

Що таке панічні атаки

Панічні атаки можна визначити як епізоди раптового інтенсивного страху, найгостріша фаза якого триває протягом однієї хвилини. А самі напади панічних атак можуть тривати від кількох секунд до півгодини. Іноді відбувається циклічна низка послідовних атак, які тривають протягом декількох годин. Страх, часто межує з жахом, як правило, супроводжується неприємними тілесними відчуттями, утрудненням мислення і відчуттям близької катастрофи, що можна виразити словами: «щось страшне відбувається зі мною!», «Я у великій небезпеці».

Часто буває болісним і саме очікування настання атак, якщо людина вже випробовував їх раніше і розуміє, що паніка ще повернеться до нього. Деякі з панічних атак бувають абсолютно несподіваними, як ніби вони приходять з нізвідки, а деякі відбуваються регулярно, спровоковані саме їх очікуванням. Відчувають панічні атаки розповідають, що це саме інтенсивне відчуття, яке стало і самим неприємним досвідом у їх житті, і позбавлення від атак стало б для них бажаною подією.

Як дізнатися напад паніки і які його симптоми

Люди, які страждають нападами панічних атак, найчастіше скаржаться на дуже сильний страх і почуття, ніби вони вмирають, або сходять з розуму, або відчувають серцевий напад. Вони відчувають сильну слабкість або нудоту, утруднене дихання, втрачають над собою контроль. Всі ці відчуття можуть викликати сильне бажання втекти, покинути місце, де почалася атака, як якщо б це могло позбавити їх від небезпеки.

Факторів, що викликають настання атак, може бути безліч, але кожен раз вони починаються раптово - ніколи не можна сказати заздалегідь, що у людини почнеться паніка. Саме розлад може бути двох видів: спонтанні атаки і ситуативні. Спонтанні панічні атаки зазвичай не пов`язані з якимись певними подразниками й можуть початися навіть під час сну або спокійного, розслабленого відпочинку. Наступ ситуаційних атак провокують, як можна зрозуміти з назви, певні речі або ситуації, в яких людина раніше вже мав сильний страх.

Ось загальні симптоми, які в тій чи іншій комбінації відчуває людина при настанні атак паніки:

• Сильне і прискорене серцебиття-
• Потовиділення-
• Тремтіння-
• Приливи жару або озноб-
• Задишка або відчуття нестачі повітря-
• Біль або дискомфорт у грудях-
• Відчуття задухи-
• Блювота-
• Розлад шлунка-
• Запаморочення-
• Поколювання або відчуття оніміння в кінцівках-
• Сухість у роті
• Головний біль-
• Відчуття нереальності того, що відбувається, почуття відділення людини від самого себе.

Симптоми, які відчувають люди під час панічних атак, викликають у них супутні страхи. Вони не розуміють, що всьому виною власне атаки паніки - хтось з них лякається, що втратить над собою контроль, а комусь здається, що зараз зомліє, перестане орієнтуватися в реальній дійсності або помре від серцевого нападу. Як справлятися з цими страхами?

Загроза втрати контролю над собою

Під час панічної атаки люди часто вважають, що вони вийшли з-під власного контролю. Вони бояться, що втратять управління фізіологічними функціями свого тіла і це призведе до всіляких неприємностей, або що вони втратять контроль над своїми діями. Найбільше вони побоюються, що це може трапитися з ними у присутності інших людей, в якому-небудь громадському місці, змусивши їх сильно осоромитися.

Якщо вами теж опановує такий страх, то постарайтеся розслабитися і не давати симптомів панічного атаки заходити так далеко. Це всього лише ваше переконання, яке народжується в глибинах вашої свідомості. Насправді вплив панічних атак не може поширюватися на вашу здатність до самоконтролю. З боку може бути навіть не помітно, що ви відчуваєте такий серйозний дискомфорт, і якщо паніка застала вас у громадському місці, оточуючі вас люди навіть нічого не помітять. Будьте впевнені - ви не станете кричати або підстрибувати, коли знаходитесь на нараді, і не кинетеся під машину, коли йдете по вулиці. Якщо навіть станеться якась незначна незручна ситуація, навчитеся говорити собі: «Ну і що? Подумаєш, дурниця яка!» Будьте поблажливі і ласкаві до себе. Чим більше ви будете повертатися обличчям до своїх страхів, тим менше буде тиск, який ви на себе зобов`язанням. І тим вищі шанси, що ви зможете позбутися від панічних атак.

Загроза втрати свідомості

Через запаморочення та відчуття нестачі повітря під час паніки ви можете відчувати страх, що втратите свідомість. Ви боїтеся, що будете особливо уразливі в цей момент, особливо якщо поруч з вами нікого немає. Страх впасти в непритомність і більше ніколи не прийти в себе породжує жахливі почуття. Крім того, якщо ви знаходитеся серед незнайомих людей, наприклад, на вулиці або в транспорті, ви можете переживати ще й з-за того, що у вас вкрадуть гроші або ви втратите важливі документи.

Ви повинні розуміти, що звичайно непритомність викликається недостатнім надходженням крові в мозок, а разом з нею і кисню. Але під час панічних атак завжди починається прискорене серцебиття, і це змушує кров пульсувати набагато швидше. Тому і мозок отримує цілком достатня кількість кисню. А запаморочення під час нападу паніки викликається прискореним диханням, що саме по собі ніяк не може викликати непритомність. Розуміючи це, ви почнете позбуватися страху втратити свідомість.

Загроза серцевого нападу

Це ще один поширений страх, який характерний для багатьох людей, навіть тих, хто не зазнає нападів паніки. А вже ті, хто страждає цим розладом, схильні страху перед серцевим нападом особливо часто. Такі люди бояться, що їх серце залежить від вказаного розладу, і в критичній ситуації воно дасть серйозний збій. Щоб позбутися цього страху, потрібно зрозуміти, чим серцеві напади відрізняються від панічних атак.

Симптоми серцевого нападу включають задишку і сильний біль у грудях, іноді супроводжуються серцебиттям і/або втратою свідомості. Такі симптоми у людини з хворим серцем посилюються при фізичному навантаженні. Чим вище навантаження, тим більше виражені симптоми. А в стані спокою неприємні відчуття в області серця зникають. Під час панічних атак такі симптоми виникають і в стані спокою, і вони зникають лише тоді, коли людина перестає відчувати страх. Крім того, захворювання серця викликають деякі зміни в електричних імпульсів серця, які видно на електрокардіограмі, у той час як під час нападу паніки кардіограма показує тільки збільшення частоти серцевих скорочень.

Люди, схильні до панічних атак, занадто часто абсолютно необгрунтовано турбуються про своє серце. Вони стають надто пильними і починають постійно прислухатися до відчуттів у грудях, постійно перевіряють у себе пульс, щоб переконатися, що серце ще не перестає битися. Незначні порушення ритму сприймаються ними як грізні провісники можливої зупинки серця, і при цьому вони зовсім не беруть до уваги той факт, що серце завжди починає битися по-іншому, якщо ми чимось схвильовані або перелякані.

Якщо ви теж досі турбуєтеся, чи не станеться у вас серцевий напад, заспокоїтися вам допоможе невелика обстеження. Зробіть електрокардіограму, щоб позбутися сумнівів. І якщо ви відчуваєте симптоми, схожі на серцевий напад, в будь-який час, а не тільки при фізичному навантаженні, а лікар підтвердить, що ваша кардіограма не показала жодних відхилень, то будьте впевнені - це прояви панічних атак, а не порушення серцевої діяльності!

Загроза зійти з розуму

Багато згадують про неприємному стані, пов`язаному з відчуттям нереальності. Вони бояться цього відчуття, так як вважають, що починають повільно сходити з розуму. Людям, які відчувають панічні атаки, починає в ці хвилини здаватися, що вони відключені від реального світу. Вони побоюються, що їх мозку було завдано шкоди, і саме тому він народжує такі відчуття.

Ми хочемо заспокоїти вас. Відчуття відірваності від реальності під час панічної атаки викликається надмірним напруженням. Як тільки ви розслабитеся і самі дасте своєму тілу розслабитися, ці неприємні відчуття просто зникають, і ваш мозок буде працювати як зазвичай, а свідомість буде ясним і не змішаною. Тому не переживайте даремно і жити спокійним життям, це тільки прискорить звільнення від усіх неприємних відчуттів.

Всі «супутні» панічним атакам страхи викликані тим, що люди не розуміють, чому з ними відбувається щось незвичне. Це дійсно дуже важливо - розуміти своє тіло і те, що воно відчуває, щоб звільнити себе від безглуздої тривоги, яку народжує ваше уяву. Тепер, коли ви більше знаєте про відмінності між станом хвороби і панічними атаками і коли ви розумієте, що відбувається у вашому тілі під час нападу паніки, ви будете почувати себе більш впевнено і зможете швидше розслабитися під час атаки.

Причини, що викликають панічні атаки

Щоб і далі успішно боротися зі станом паніки, треба розібратися з причинами його виникнення. Якими вони бувають?

• Довгострокові, сприяючі причини - спадковість. Було виявлено, що панічний розлад спостерігається у родичів, і це може означати, що спадковість грає важливу роль в схильності до панічних атак. Наприклад, дослідження, проведені з близнюками, показали: якщо один із близнюків страждає тривожним розладом, від тридцяти до вісімдесяти восьми відсотків друге близнюків також скаржаться на це розлад. Тим не менш, у багатьох з тих, хто не має «сімейну» історію цього захворювання, воно все ж розвивається.
• Біологічні причини - обессивно-компульсивний розлад, посттравматичний стресовий розлад, гіпоглікемія, гіпертиреоз, хвороба Вільсона-Коновалова, пролапс мітрального клапана, феохромоцитома і запалення внутрішнього вуха (лабіринтит): все це хвороби, які можуть спровокувати розвиток тривожних порушень. Також «спусковим механізмом» виникнення тривоги може послужити дефіцит вітаміну з-за незбалансованого харчування.
• Фобії - люди часто відчувають напади паніки в результаті впливу фобічного об`єкта або ситуації.
• Короткострокові причини - значні особисті втрати, в тому числі розрив емоційної романтичної прихильності між партнерами, серйозні життєві зміни, а також зловживання стимуляторами, такими як кофеїн і нікотин.
• Відсутність впевненості в собі - зростаюче число доказів підтверджує твердження фахівців, що ті люди, які страждають від нападів паніки, найчастіше воліють пасивний стиль спілкування і взаємодії з іншими людьми.
• Лікарські препарати - іноді напади паніки можуть бути побічним ефектом від прийому ліків, таких як ріталін (метилфенідат) або навіть антибіотики групи фторхінолонів. Це може бути тимчасовим побічним ефектом, який з`являється тоді, коли пацієнт тільки починає лікування, або ж такий стан продовжує зберігатися навіть тоді, коли пацієнт вже звикає до препарату. В такому випадку необхідно повідомити про своє підвищеної тривожності лікаря, який підбере інший препарат.
• Алкоголь або синдром відміни деяких препаратів - різні речовини можуть викликати напади паніки, а абстинентний синдром (простіше кажучи, похмілля), як правило, завжди супроводжується підвищеною тривожністю.
• Синдром гіпервентиляції - глибоке дихання на повні груди може призвести до гіпервентиляції, коли порушується співвідношення кисню і вуглецю в крові людини. Синдром гіпервентиляції може викликати респіраторний алкалоз і гіпокапнію - стан, для якого характерне прискорене серцебиття і запаморочення. Людина приймає ці симптоми за ознака що насувається панічної атаки, що, власне, і провокує у нього черговий напад.
• Ситуаційно пов`язані панічні атаки - прив`язка певних ситуацій до нападів паніки. Якщо людина один раз пережив напад за певних обставин, то у нього може скластися когнітивна (поведінкова) схильність до того, щоб знову пережити атаку при подібних обставинах. Це одна з класичних причин виникнення панічної атаки.
• Фармакологічні фактори - деякі хімічні речовини (в основному це стимулятори, але сюди можна віднести і деякі антидепресанти) можуть або вступати у взаємодію з іншими препаратами, або самостійно провокувати напад паніки або навіть панічний розлад. Деякі страждають панічними атаками повідомляють також про фобії конкретних ліків чи хімічних речовин - тут можна говорити лише про психосоматичному ефекті.
• Хронічні і важкі захворювання. Особливо це стосується деяких захворювань серця, які можуть призвести до раптової смерті. Усвідомлення цієї загрози легко може привести хворого до панічної атаки. Погодьтеся, дуже важко розрізнити симптоми серцевої дисфункції і симптоми тривожного розладу. І хоча такі хворі неминуче і дуже часто піддаються госпіталізації, але без такого простого обстеження, про який ми вже говорили - без кардіограми - буває практично неможливо відокремити симптоми панічних атак від симптомів захворювання серця у хворих з такими типами діагнозу. Пом`якшується ж напад панічної атаки в таких випадках призначення відповідних препаратів і/або когнітивної поведінкової терапією.
• Фізіологічні причини - побіжно ми вже згадували їх, але вони заслуговують більш докладного розгляду.

Фізіологічні причини

У той час як деякі симптоми панічного атаки можуть створити відчуття, що тіло перестає вас слухатися, насправді воно так захищає себе від можливої шкоди. По-перше, досить часто (хоч і не завжди) раптовий страх викликає невеликі провокують стимули в організмі. Відбувається викид адреналіну в кров, що приводить тіло в стан готовності до втечі від небезпеки або, при неможливості уникнути, до боротьби з нею. Викид адреналіну, в свою чергу, викликає збільшення частоти серцевих скорочень (тахікардія), прискорене дихання (гіпервентиляція), яке може бути сприйнято як задишка, пітливість.

Така реакція організму потрібна була стародавній людині, щоб під час активного руху (бігу або боротьби) заради порятунку свого життя м`язи отримували достатнє харчування. Саме тому було необхідно прискорене дихання, яке забезпечувало надходження більшої кількості кисню, і прискорене серцебиття - для прискореного кровотоку, переносить кисень. А пітливість допомагала уникнути перегрівання під час активного руху.

Але сьогодні подібна реакція організму практично ніколи не супроводжується підвищеною активністю людини. І тоді гіпервентиляція призводить до падіння рівня двоокису вуглецю в легенях, а потім і в крові. Це викликає зміна хімічного складу крові, і, як наслідок, поява багатьох інших симптомів, таких як поколювання або оніміння в кінцівках, запаморочення, відчуття печіння в тілі. Крім того, викид адреналіну під час панічної атаки викликає звуження кровоносних судин, в результаті чого зменшується приплив крові до мозку, і це стає причиною запаморочення.

Як бачите, всі неприємні відчуття, що виникають під час панічних атак, можуть бути легко зрозумілі з точки зору фізіології. Але якщо не знати про це, то можна дуже сильно злякатися і вирішити, що відбувається щось дійсно серйозне, що загрожує вашому житті.

Чотири способи позбавлення від панічних атак

Не можна не визнати, що панічні атаки змушують людину жити інакше, ніж він до цього звик. Такі люди повинні все робити обережно, щоб уникнути зіткнення з тими факторами, які здатні викликати у них загострення тривожного стану. І якщо страждає від нападів паніки людина боїться, що ця біда спіткає його серед незнайомих людей, то він починає уникати публічних місць - таких як торгові центри, кінотеатри, громадський транспорт і подібні їм. Погодьтеся, це дуже ускладнює життя! Єдиний вихід для них - уникнути самої паніки.

Гарна новина полягає в тому, що є способи, які допоможуть покласти кінець панічним атакам. Але, перш ніж приступати до їх реалізації, ви повинні розуміти, що ми не даремно розповіли вам про фізіологічних процесах, які відбуваються в організмі під час нападу паніки. Тільки усвідомлення того, що насправді відбувається з вашим організмом, допоможе вам успішно впоратися з вашою проблемою.

Отже, ось ті чотири кроки, які ми рекомендуємо вам зробити на шляху до позбавлення від панічних атак:

1. Релаксація - ви можете використовувати дихальні техніки, щоб допомогти собі розслабитися як можна більш повно

   Підключайте сюди ж і прослуховування спокійною, приємною музики. Головне, що ви повинні зробити при настанні тривожного стану, - це постаратися розслабитися і заспокоїтися. Чим більш напруженою ви будете, тим більш вираженими будуть фізіологічні симптоми, які доставляють вам стільки неприємних переживань.

2. Використання тверджень і позитивних заяв

   Починайте і закінчуйте кожен свій день тим, що будете говорити собі: «Я сильна! Я можу впоратися з панікою! У мене вистачає спокою і витримки, щоб залишатися спокійним у будь-якій ситуації!» Будь позитивної твердження, яке поступово відкладеться у вашому підсвідомості, допоможе значно полегшити ваш стан. Говорите собі, що все буде в порядку - і так воно і буде. Постійно нагадуйте собі, що ви здатні позбавитися від панічних атак!

3. Прийняття емоцій

   Це один з найбільш ефективних способів для усунення нападів паніки. Ви повинні визнати свої страхи і занепокоєння, і як тільки ви це зробите, ви повинні подивитися глибше і спробувати розібратися, що саме стало причиною існуючого стану речей. Якщо це страх перед публічними виступами, наприклад, то ви повинні зрозуміти, чого саме ви боїтеся і чому. Це тому, що в залі сотні людей? Якщо відповідь «так», то запитайте себе, чому саме ви боїтеся їх. Ви боїтеся, що забудете, про що вам треба говорити? Чи ви боїтеся, що виглядаєте недостатньо добре? Або що у вас буде пересихати в горлі і ви раскашляетесь? Якщо ви знайдете відповіді на свої питання, то зможете знайти і способи, щоб контролювати свій страх. А коли ви навчитеся контролювати страх, ви зможете запобігти напади паніки.

4. Блокування негативних думок

   Ви повинні очистити свою свідомість від негативних думок, тому що вони мають особливість захоплювати панування над вами. Якщо ви постійно впадаєте в песимізм, то вся ваша життя просто переповниться суцільними проблемами і ускладненнями. Ви повинні навчитися говорити собі «Стоп!» кожен раз, як якась неприємна думка проникне у вашу свідомість. Виникають проблеми треба досліджувати і вирішувати конструктивно, а не просто впадати в зневіру і песимізм. Прислухайтеся до своїх думок, проаналізуйте, про що і як ви зазвичай думаєте. Намагайтеся мислити тільки в позитивному ключі! І якщо справи у вас з цим йдуть з рук геть погано, то спробуйте звернутися до терапії за допомогою гіпнозу або до нейролінгвістичного програмування (НЛП), які допоможуть покращити ваше стан.

Панічні атаки ніколи не можуть стати звичною річчю, тому що вони позбавляють вас права жити нормальним життям. Не смиряйтесь з тим, що напади паніки контролюють вас, тому що ви заслуговуєте кращого, ніж життя в ізоляції і в постійному страху. Пам`ятайте, що панічні атаки можуть бути переможені, якщо ви знаєте, як з ними боротися. І навіть якщо у вас немає можливості (або поки немає необхідності) звернутися за професійною допомогою, використовуйте наші поради, і поліпшення не змусить себе чекати. Будьте зосередженою і рішучою, і цілеспрямовано працювати над проблемою. Ваше завзятість буде винагороджено довгоочікуваної свободою від страху!