Різноманітні і корисні рецепти для дієти Дюкана

На сьогоднішній день дієта французького лікаря-дієтолога П`єра Дюка є чи не найпопулярнішою в усьому світі. За принципами цієї дієти худнуть зірки - Сара Джессіка Паркер, Пенелопа Крус, дружина Принца Вільяма, а також звичайні жінки. Ефективність дієти доведена її небувалою популярністю, численними позитивними відгуками. П`єр Дюка - французький лікар загальної терапії почав розробляти принцип харчування, який допомагає в лікуванні ожиріння, ще в 1975 році. У 2000 році вийшла його книга «Я не вмію худнути» з докладним описом дієти, а також містить рецепти. Книга перевидавалася багато разів у різних країнах світу, розходилася величезними тиражами.

Дієта дуже ефективна навіть при тій умові, що не є жорсткою і агресивною. Основний діючий принцип дієти - вживання білкової і протеїнової їжі, зниження до мінімуму вуглеводних продуктів. Дієта розділена на чотири фази, кожна з яких містить заборонені і дозволені продукти, відрізняється по тривалості і дією на організм. Основною перевагою дієти є відсутність обмежень у кількості вживаних продуктів, в часі прийомів їжі. Дозволені продукти досить різноманітні, що дозволяє приготувати безліч цікавих страв, варіювати рецепти. Більш того, дозволяється вживання невеликої кількості солі, спецій, соусів, крохмалю і желатину. Можна приготувати навіть такі вигадливі страви, як холодець або салати.

Фази дієти Дюка

Дієта підрозділяється на чотири фази, тривалість кожної з яких розраховується індивідуально. Перша фаза - найжорсткіша, її можна дотримуватися не більше 10 днів. Друга фаза підтримує досягнутий під час першої результат, а ось третя його надійно закріплює. Четверта фаза дієти не має обмежень, а тільки деякі рекомендації. Поряд з дієтою французький дієтолог радить виконувати базові фізичні вправи, або ж щодня гуляти пішки, це прискорить обмінні процеси в організмі і виведення жирових відкладень.

Два перших і основних правила дієти - вживання висівок з вівса і не менше півтора літра чистої води щодня. Вівсяні висівки містять оболонки зерен, завдяки цьому вони добре очищають кишечник, нормалізують роботу всієї травної системи, розщеплюють наявні в організмі жири і перешкоджають засвоєнню нових. Ну а як корисна вода - знає кожен з нас. В процесі схуднення вона вкрай необхідна для підтримки нормальної життєдіяльності організму, для його очищення і насичення вологою.

1 фаза: «Атака»

Тривалість цієї фази може варіюватися від 3 до 10 днів, залежно від зайвої ваги - кількості кілограм, які вам необхідно скинути. Більше 10 днів дотримуватися перший етап дієти не рекомендується. Принцип першого етапу - вживання в їжу виключно білкових продуктів.

Допускається:

• нежирне м`ясо птиці (курка, індичка) -
• курячі яйця-
• пісна шинка, теляча печінка-
• м`ясо риби і морепродукти-
• знежирені молочні продукти-
• лук і часник-
• невелика кількість солі, спецій, оцту.

Всі інші продукти - хліб, овочі, крупи, бобові, цукор, алкоголь - не допускаються до вживання. Не варто також вживати в їжу жирне м`ясо (баранину, яловичину, свинину, телятину, кролятину). У день необхідно вжити одну або дві столові ложки висівок і не забувати про достатню кількість води.

2 фаза: «Круїз»

Це другий етап дієти, він складається з чергуються білкової і овочевий дієт. Чергування відбувається по днях: день через день, 3 дні через 3 дні, 5 днів через 5 днів. В білкові дні вживаємо всі ті продукти, що і на першому етапі дієти. А ось в овочеві дні вживаємо всі овочі, крім крохмалистих (картопля), бобових, круп. Допускається вживання желатину і крохмалю, аджики та кетчупу, спецій, знежирених вершків, сухого вина. Однак ці продукти потрібно вживати в невеликій кількості, в день допускається до вживання тільки два продукти з перерахованих вище. Кількість вівсяних висівок слід збільшити до двох-трьох ст.л.

3 фаза: «Закріплення»

Третя фаза дієти спрямована на закріплення результату, досягнутого на першому та другому етапах. На кожен кілограм ваги, який ви скинули, припадає 10 днів тривалості третьої фази. Цей етап дуже тривалий, але він не відрізняється жорсткими вимогами. Вживаємо всі продукти з першої і другої фази, а також:

• фрукти (окрім сильно солодких - винограду, бананів, черешні) -
• цільнозерновий хліб-
• макарони, крупи і картоплю - не більше двох разів на тиждень-
• твердий сир - не більше 40 грам в день.

У період цього етапу дієти можна влаштовувати організму своєрідні «свята», це може бути навіть святкове застілля, на якому ви можете дозволити вжити в їжу все, що захочете. Однак наступного дня варто провести на білковій їжі. Кількість висівок зростає до 3-4- столових ложок в день.

4 фаза: «Стабілізація»

Це останній, завершальний етап дієти Дюка, який не має ніяких істотних обмежень. У їжу можна вживати все, що завгодно. Однак раз на тиждень необхідно влаштовувати розвантажувальний білковий день, що включає в меню виключно продукти з першої фази дієти Дюка. Вівсяні висівки потрібно продовжувати вживати постійно, вони будуть зменшувати кількість засвоюваного жиру з їжі. Таким чином, даний етап дієти можна дотримуватися завжди!

Приклади рецептів для дієти Дюкана

Отже, дієта Дюка відрізняється різноманітністю вживаних продуктів. Навіть під час самої суворої першої фази з допустимих продуктів можна приготувати цікаві та смачні страви, які можна подати не тільки до щоденного столу, але і на застілля. А вже сто стосується інших етапів дієти, то тут можна вживати практично всі продукти. Наведемо приклади рецептів страв для французької дієти Дюка, послідовно для кожної з чотирьох фаз.

Рецепти для фази «Атака»

Під час даного етапу дієти Дюка йде ухил на білкову їжу. Відсутність в раціоні жирів і вуглеводів призводить до розщеплення жирових відкладень в організмі, а вівсяні висівки ефективно очищають кишечник. На першій фазі дієти ви може відчути втома і сонливість, сухість у роті, проте це абсолютно нормальні відчуття. З білкових продуктів можна приготувати масу різноманітних і ситних страв. Тим більше що обмежень у кількості прийомів їжі і самої їжі немає ніяких.

Перші страви: легкий суп з морепродуктів

• Потрібно: шматок риби на кістки (сьомга, форель), морський коктейль (кальмари, креветки, мідії, та ін.), 1 цибулина, за смаком - сіль і спеції.

У холодну воду покласти шматок риби на кістки. Можна вибрати шматок як для стейка. Варити з кісткою, це дасть додатковий аромат і наваристого бульйону. Туди ж покласти подрібнену цибулину. Варити бульйон близько 20 хвилин. Рибу вийняти, відокремити від кістки, м`ясо подрібнити в суп. Додати коктейль з морепродуктів, сіль, спеції, варити ще 7 хвилин. При подачі можна збризнути суп лимонним соком або соєвим соусом.

Другі страви: ніжна куряча печінка в молоці

• Потрібно: куряча печінка, молоко знежирене, 1 цибулина, сіль і спеції.

Курячу печінку промити, нарізати кубиками або скибочками, додати спеції і сіль, замочити в молоці, щоб покривало м`ясо. Залишити на ніч (в холодильнику). Розігріти сковороду, вилити суміш. Цибулю нарізати півкільцями і додати в суміш. Тушкувати близько 30 хвилин на маленькому вогні (поки не википить майже вся рідина).

Десерти: повітряна запіканка

• Потрібно: 400 г сиру з мінімальним відсотком жирності, 2 столові ложки вівсяних висівок, 0,5 склянки знежиреного молока, 2 курячих яйця, розпушувач, замінник цукру, ванілін.

Вівсяні висівки варити з молоком близько трьох хвилин, дати охолонути, змішати з сиром, жовтками яєць, розпушувачем, ваніліном. Білки яєць збити окремо з замінником цукру в густу піну, додати в сирну масу. Все ретельно змішати, масу викласти у форму, випікати близько 50-60 хвилин при 180 градусах.

Рецепти для фази «Круїз»

Дана фаза дієти Дюка відрізняється додаванням овочів до раціону харчування. Це суттєво збільшує варіації приготування різних страв. Варто не забувати, що на крохмалисті овочі, бобові та крупи накладено заборону, однак всі інші овочі можна сміливо вживати в їжу. В білкові дні підійдуть будь рецепти для фази «Атака». А ось для овочевих днів дієти Дюка наводяться окремі рецепти.

Перші страви: окрошка овочева

• Потрібно: знежирений кефір, огірки, редиска, зелень, курячі яйця, сіль, спеції.

Курячі яйця відварити і нарізати кубиками. Огірки дрібно нарізати або натерти на крупній тертці. Редиску дрібно нарізати, порубати зелень. Все змішати, залити знежиреним кефіром, додати сіль і спеції за смаком. Як варіант, курячі яйця можна замінити відвареною курячим м`ясом або ж крабовими паличками.

Другі страви: запечені баклажани з соусом

Потрібно: баклажани, знежирені вершки, часник, сіль, спеції.
Баклажани помити і розрізати уздовж, запекти в духовці при 200 градусах протягом 20 хвилин. Приготувати соус: знежирені вершки змішати з сіллю, спеціями, тиском часником. Готові баклажани залити соусом.

Салати: сирно-овочевий салат

Потрібно: 0,5 склянки знежиреного сиру, 1 солодкий болгарський перець, 2 помідори, зелень, сіль, чорний перець.
Помідор очистіть від шкірки. Для цього зробити хрестоподібний надріз на шкірці, опустити овоч на півхвилини в окріп, зняти шкірку. Всі овочі і зелень дрібно нарізати. Все змішати з сиром, додати сіль і перець. Цим салатом можна фарширувати свіжі помідори для красивої сервіровки.

Випічка: хлібці з вівсяних висівок

Потрібно: висівки: 4 ст.л. вівсяних і 2 ст.л. пшеничних, 100 г знежиреного молока, 2 курячих яйця, сіль, цукрозамінник.
Висівки залити молоком, нагріти 2-3 хвилини в мікрохвильовій печі, щоб набухли. Дати охолонути, додати 2 яйця, сіль, цукрозамінник. Масу добре вимісити. Викласти ложкою на деко, попередньо покрите папером для випічки. Випікати в духовці близько 20 хвилин при високій температурі (200 градусів).

Рецепти для фази «Закріплення»

Ця тривала за часом фаза дієти Дюка відрізняється відсутністю строгих обмежень в їжі. Тому готувати ви можете практично все, що завгодно і з будь-яких продуктів. Однак слід пам`ятати, що бобові, крупи, картопля і макарони слід вживати не частіше двох разів на тиждень. Якщо передбачається застілля, то ви можете не відмовляти собі в пригощаннях. Проте наступний день краще провести по меню першої фази дієти Дюка, тобто вживати в їжу суто білкові та протеїнові продукти, рецепти яких ми привели в розділі «Рецепти для фази« Атака ». На фазі «Закріплення можна урізноманітнити меню фруктами, однак варто уникати особливо солодких - виноград, банани.

Перші страви: гарбузово-грибний суп

Знадобиться: печериці, гарбуз, морква, зелень, цибулю, часник, знежирені вершки, сіль і спеції.
Цибулю і моркву дрібно нарізати, відварити до напівготовності. Печериці та гарбуз нарізати кубиками і додати в суп, варити ще 10 хвилин. Приготувати заправку: знежирені вершки змішати з тиском часником, сіллю і спеціями, додати в суп, дати закипіти і вимкнути. У тарілку з супом додати зелень.

Другі страви: телятина з овочами, запечена в рукаві

Потрібно: шматок телячої вирізки, капуста, цибуля, помідори, зелень, знежирений кефір, сіль і спеції.
Телятину нарізати на порційні шматки, кожен шматок злегка відбити. Посолити і намазати спеціями. Капусту нарізати побільше, цибулю - півкільцями, помідор - кружальцями. Посолити, перемішати, залити кефіром. Телятину викласти в рукав для запікання, зверху викласти овочі з соусом, закрити рукав з обох сторін. Випікати в духовці при 200 градусах близько 40 хвилин.

Десерти: мафіни з сиру і висівок

Потрібно: висівки, краще взяти по 2 столові ложки вівсяних і пшеничних, 3-4 столові ложки сиру (0%), сухе молоко - 2 ст.л., крохмаль - 1 ст.л., 2 яйця, по 1 ч.л . розпушувача і какао-порошку, замінник цукру.
Вівсяні і пшеничні висівки змішати, додати сухе молоко, кукурудзяний крохмаль, какао-порошок, розпушувач і цукрозамінник, все ретельно перемішати. Сир добре розтерти, яйця збити і змішати з сиром. З`єднати з сухою сумішшю, вимісити тісто. При бажанні можна додати ванілін або будь-який інший ароматизатор, наприклад, карамель. Тісто викласти у формочки, випікати 20 хвилин при 180 градусах.

Рецепти для фази «Стабілізація»

Ця фаза може тривати протягом усього життя, вона швидше нагадує не дієту, а принципи правильного харчування. Обмежень в вживаних продуктах немає ніяких. Проте варто пам`ятати, що хліб краще вибирати з цільнозерновий борошна, макарони - твердих сортів, рис - неочищений. Це продукти не тільки менш калорійні, але також і корисні для організму. Щоб уникнути появи зайвої ваги, слід раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний день, в який вживати тільки білкові продукти (як у фазі № 1 «Атака»). Слід не забувати про вівсяних висівках. Їх ми вживаємо щодня в кількості 3-4 столових ложок.

Що стосується приготування їжі, на четвертій фазі дієти Дюка можна розвернутися на повну. Проте все ж не варто зловживати жаренням продуктів і приготуванням їх у фритюрі з великою кількістю рослинної олії. Добре буде готувати овочі і м`ясо на грилі, запікати в духовці і на вогні. Їх також можна відварювати, гасити, готувати в мікрохвильовій печі, пароварці або мультиварки. Слідуючи цим простим радам, скинуті кілограми не наберуться знову, організм закріпить свою вагу, а також стабілізує роботу травної системи.

Напої в дієті Дюкана

Слідуючи дієті Дюкана, не варто вживати напої, що містять цукор - газовані води і фруктові соки. Також на перших двох фазах протипоказаний алкоголь в будь-якому вигляді. І лише з третьої фази можна дозволити собі випити трохи сухого вина. Будь-який алкоголь дуже калорійний, а також суттєво уповільнює і погіршує обмін речовин, що саме по собі несприятливо для організму. Допускається вживання кави і чаю, але цукор в цьому випадку варто замінити. З другої фази можна вживати овочеві соки, краще фреші. Найкращий супутник не тільки під час дієти, але і кожен день - чиста вода. Деякі напої, рецепти яких наводяться нижче, можуть навіть замінити повноцінний прийом їжі.

Молочний коктейль для фази «Атака»

Потрібно: 200 мл знежиреного молока, 1 куряче яйце, замінник цукру, ванілін.
Білок потрібно відокремити від жовтка і добре збити до появи густої піни. Якщо цукрозамінник в таблетках, то їх слід розчинити разом з ваніліном в ложці води, після чого додати до білка. Влити молоко і збивати коктейль блендером ще хвилину. Молочний коктейль виходить густий і солодкий.

Кефірний коктейль для фази «Круїз»

Знадобиться: сир (0% жирності) - 100 г, знежирений кефір - 200 г, вівсяні висівки - 2 ст.л., какао - 2 ч.л., замінник цукру.
Всі інгредієнти ретельно змішати і збити в блендері. Цей коктейль ідеально підійде для сніданку, так як він дуже поживний.

Слабоалкогольний глінтвейн для фази «Закріплення»

Знадобиться: суха заварка каркаде, 100 мл сухого червоного вина, кілька часточок апельсина і лимона, прянощі (кориця, гвоздика, кардамон, імбир, ваніль, мускатний горіх).
Суху заварку каркаде заварити в 200 мл окропу, дати добре настоятися. Поставити на плиту і, не доводячи до кипіння, додати дрібно нарізаний апельсин і лимон, прянощі. Довести до кипіння і варити близько 5 хвилин. Дати трохи охолонути, додати сухе червоне вино.

Зелений чай з імбиром

Потрібно: крупнолистовой зелений чай, свіжий імбир, лимонний сік, замінник цукру.
У киплячу воду всипати зелений чай, додати трохи свіжого імбиру, натертого на тертці, і лимонний сік. Варити близько 5 хвилин, дати настоятися. Подавати з цукрозамінників. Цей чай добре підійде для будь фази, однак найбільш корисним буде в останній фазі «Стабілізація», коли вже можна вживати різні продукти. Він дуже добре стимулює обмін речовин, перешкоджає засвоєнню жирів з їжі.