«Місця собі не знаходжу!», або як позбутися від тривоги

За вікном темно, пізній вечір. Ви лежите в ліжку вже більше години, але ніяк не можете заснути. Бути може, ви думаєте про конфлікт, який стався у вас на роботі. Можливо, якісь негаразди з дітьми змушують вас подумки знову і знову повертатися до них, і ви крутитеся в ліжку, розмірковуючи і намагаючись знайти якесь рішення. Якими б не були проблеми, ви не можете викинути їх з голови ні вдень, ні вночі - ви намагаєтеся знайти рішення, тут і зараз, і продовжуєте неспокійно повертатися з боку на бік. Ось вже і ще годину пройшов... Тепер ви починаєте турбуватися з-за того, що розумієте ви не встигнете виспатися, і завтра вам буде дуже важко. «Я повинна спати!» Але заснути стає ще важче. Тривога і неспокій зробили свою чорну справу.

Вам знайома ця картина? Чи доводилося вам не знаходити собі місця через занепокоєння, явного або неусвідомленого? Швидше за все, доводилося. Сучасне життя всім нам дає дуже багато приводів для тривоги: розлучення, звільнення, загрози тероризму - всього і не перерахувати! І дуже часто ми не можемо якось вплинути на обставини і змінити їх. Нам залишається тільки переживати, часом не знаючи, як взяти себе в руки і припинити нервувати, а то й панікувати.

Чому люди турбуються?

Почуття тривоги залишилося нам «у спадок» від наших далеких предків. Давнім людям тривожність допомагала уникнути зіткнень з небезпечними хижаками, врятувала їм життя. Холодний піт тривоги - це наслідки викиду в кров адреналіну, і адреналін досі служить нам добру службу при певних обставинах. Занепокоєння - природна реакція на реальне напруга, і така реакція допомагає нам мотивувати себе, а іноді і дає нам енергію, щоб у разі потреби вживати необхідні заходи. Така тривога теж допомагає нам захистити себе.

Але, як всі ми дуже добре знаємо, буває і так: конкретної загрози немає, є тільки можливість будь-якої кризи, і - готово! Людина вже «включає» режим занепокоєння, і починається: «Не можу спати ночами!», «Місця собі не знаходжу!». У такій ситуації ми не думаємо про те, наскільки серйозна небезпека і наскільки ймовірна загроза. Тривога оволодіває нашою свідомістю, і небезпека починає нам бачитися, що називається, на кожному розі. У разі такого переважної занепокоєння люди втрачають здатність приймати правильні рішення. Вони починають уникати багатьох речей, не можуть зосередитися на якійсь справі - тривога з найменшого приводу переслідує їх день у день. У такій ситуації важливо не упустити момент і постаратися допомогти самій собі, інакше доведеться вдаватися до професійної допомоги.

Якщо з вами все частіше стало траплятися, що ви ловите себе на думці «Місця собі не знаходжу», то спробуйте використовувати дві стратегії. Їх рекомендують психологи для того, щоб допомогти нам перемогти занепокоєння. Ось вони:

• Аналіз і нейтралізація негативних думок

Задайте собі питання: чи ці думки продуктивними? Вони допоможуть мені наблизитися до моєї цілі? Або те, що я місця собі не знаходжу, тільки заважає мені зосередитися і прийняти правильне рішення? Якщо ви прийдете до висновку, що ваші думки непродуктивні, то вам необхідно буде постаратися перемкнути свою увагу на щось інше. Це складно зробити, але це важливо. (Трохи далі ми розповімо вам про десять прийомах, які допоможуть вам відволіктися і знизити тривожність).

Спробуйте замінити тривожні думки більш оптимістичними міркуваннями. Наприклад, замість того, щоб опинитися повністю паралізованою страхом можливого звільнення, постарайтеся направити свої думки в інше русло: «Можливо, мене звільнять, можливо, мені доведеться розлучитися зі звичним оточенням. Але я зроблю все, що від мене залежить, вже зараз: буду економити гроші, щоб створився якийсь запас, почну шукати інформацію про вакансії. Бути може, я навіть зможу знайти роботу з більш високою зарплатою, та ще й ближче до дому!»

Звичайно, дуже неприємно, коли щось йде не так, як ви планували - зірветься презентація, не вийде розмова або ви провалите іспит. Але ви повинні віддавати собі звіт в тому, що це, звичайно, гірший результат, ніж він міг би бути, але все-таки є дуже велика ймовірність, що світ від цього не завалиться. Іноді найгірше, що може з вами трапитися - це сам напад паніки.

• Уміння розслаблятися

Коли люди взволнованны, вони мають тенденцію переходити на поверхневе дихання. Це тільки погіршує ситуацію, тому що при поверхневому і частому диханні підвищується збудливість нервових центрів, в той час як при глибокому диханні їх збудливість, навпаки, знижується. Тому, відчувши тривогу і хвилювання, постарайтеся контролювати своє дихання. Поклавши долоні на живіт, вдихайте повітря повільно і глибоко, не більше 12 разів на хвилину. Постарайтеся дихати за допомогою діафрагми. Таке дихання допоможе вам розслабитися.

Кожна з нас відчувала неспокій, кожна з нас ділилася з кимось із близьких своїми тривогами: «Переживаю... Нервую... Місця собі не знаходжу...». І ніхто з нас не застрахований від подібних переживань у майбутньому. Але гарною новиною може стати те, що ми можемо допомогти собі самі. І допомога ця може бути більш ефективною, ніж звичайний у такій ситуації рада близьких «не бути паникершей» або просто «перестати так багато думати про...». В результаті останніх досліджень тривожного стану фахівцями були розроблені інноваційні, іноді навіть, на перший погляд, дивні рекомендації по подоланню страхів і тривоги. Виявляється, більшість людей здатна отримати контроль над ситуацією, якщо вони постараються змінити ставлення до своїх думок і почуттів. Ось як це можна зробити:

10 способів справитися з тривогою

1. Повторюйте ситуацію, яка викликає у вас тривогу і страх, поки не відчуєте абсурдність виникаючого почуття.Наприклад, ви, заходячи в ліфт, починаєте відчувати тривогу (раптом ліфт зупиниться між поверхами або зірветься вниз?). Цілком зрозуміло, що ви віддаєте перевагу ходити по сходах, а не їздити за допомогою підйомника. Але спробуйте вчинити всупереч своєму страху - підніміться на ліфті десять, сто разів підряд. В кінцевому підсумку настане той момент, коли ви відчуєте, що зовсім не відчуваєте страху.

   Так само чиніть і з тривожними думками. Турбує вас якась тривога - намагайтеся думати про неї знову і знову. Це тільки так здається - мовляв, місця не знаходжу, думаю день і ніч. Насправді тривожні думки змінюються то думками про те, що на обід приготувати, то інтересом до подій на екрані телевізора, то роздумом про те, про що півгодини тому подруга по телефону сказала. А ви спробуйте не відволікатися ні на що - тільки думати і думати про те, що начальник сьогодні підозріло не став з вами вітатися. Улюблений серіал почався? Колись, думати треба. Почитати цікаву книгу? Ніколи! В результаті неприємна думка сама втече від вас. Знаєте байку про білу мавпу, про яку не можна думати? Це те ж саме, тільки навпаки.

2. Зробіть вигляд, що все ще гірше.Якщо дуже старатися контролювати свої тривоги, тим самим можна їх тільки посилити. Замість цього спробуйте самі спровокувати подія, якого ви боїтеся, і поспостерігайте, що станеться. Наприклад, вам треба виступати з доповіддю, і ви жахливо боїтеся, що зіб`єтеся з думки в середині виступу. Візьміть і самі перебити свою промову, і зі словами: «Хм, про що я тільки що казала?» загляньте в листок. Що станеться? Може, хтось почне сміятися або, навпаки, гнівно тупотіти ногами? Можна дати стовідсоткову гарантію, що ніхто навіть і бровою не поведе, а то ще й дуже доброзичливо підкажуть вам, про що ви говорили. Будьте впевнені, що після такої добровільної провокації ви назавжди позбудетеся від страху публічних виступів.
3. Поверніться до реальності.Найчастіше побоювання набагато більш драматичні, ніж реально існуючий стан речей. Наприклад, чоловік поїхав на своїй машині за місто, а до вечора повинен був повернутися. Вже всі терміни пройшли, а його все немає і немає, і на телефонні дзвінки він не відповідає. Потім з`ясовується: пробив колесо, намацав у темряві з запаскою, телефон, щоб не упустити, залишив усередині, дзвінків не чув, бігу часу не помічав. А що дружина? Весь цей час в її голові одна страшна картина змінювала іншу: ось він лежить на узбіччі, а машина розбита... Ось він бере попутника, про той його вбиває і викрадає машину... Або ось: він насправді не за містом, а з іншого, ось і не відповідає на дзвінки... Думки все приходять і приходять, звідки тільки беруться! І що головне - ми не просто споглядаємо такі ось картини, ми реально переживаємо кожен варіант можливої трагедії, втрачаючи нервові клітини. 90% нещасть, які ми переживаємо, відбуваються тільки в нашій уяві. А чи варті уявні нещастя того, щоб ми отруювали життя переживанням?
4. Визнайте хибність своїх страхів.Такий «популярний» страх пожежі в квартирі через залишений ввімкненим праски практично ніколи не збувається. А ваше прискорене серцебиття не означає початок серцевого нападу - це лише природна реакція на порушення або фізичне навантаження, тому і панікувати не варто. Дуже часто багато думки і відчуття ми інтерпретуємо як сигнали для занепокоєння і навіть паніки, хоча жодних підстав для цього у нас немає. Побачили пожежну машину, яка мчить у напрямку району, де ви живете? Нехай собі їде, допомагає комусь потрапив у біду. Адже ви сьогодні і не гладили-то нічого!
5. Перетворіть свою тривогу в кадри фільму.Ви можете відключитися від своїх думок, перетворивши їх на подобу шоу. Бути може, це не ви міркуєте про те, як витягнути гроші, щоб їх вистачило до зарплати, а он та смішна тітонько на екрані кінотеатру, поки ви сидите з попкорном в глядацькому залі і спокійно спостерігаєте за нею? А будь-яке кіно закінчується рано чи пізно!
6. Відкладіть хвилювання на якийсь час.Занадто часто ми приділяємо надто багато часу своїм неспокійним думкам. Це як сигнал електронної пошти - побачивши, що прийшов черговий лист, ми припиняємо всі справи і поспішаємо відкрити його, навіть якщо знаємо, що це може бути всього лише спам. А що, якщо не відгукуватися відразу? Спробуйте встановити якийсь певний час, скажімо, з 17.00 до 17.30, коли ви будете обдумувати свої проблеми. Якщо вас турбує, що в 10 годин ранку - запишіть, і рішуче відкладіть обдумування до вечора. Дуже часто трапляється так, що до 17 години проблема вже перестане існувати. А ви весь день проведете без марною тривоги.
7. Дайте подіям йти своєю чергою.Іноді ми метушимося, намагаємося вирішити проблему, але тільки ще більше все заплутуємо. А якщо почекати якийсь час, то рішення може стати більш очевидним. Це як потопельник: якщо він панікує, кричить, плескає руками по воді, він швидше наковтається води і потоне. А якщо він розслабиться, розкине руки і перестане рухатися - вода сама виштовхне його на поверхню. Це парадокс, але коли вам здається, що ви здалися, в той момент ви отримуєте набагато більший контроль над ситуацією.
8. Розслабляйтеся.Не забувайте про дихання в момент тривоги. Для того щоб виховати в собі вміння розслаблятися, дуже корисно займатися медитацією.
9. Зробите стрибок у часі.Коли вас щось дуже сильно турбує, спробуйте уявити собі, що ви будете відчувати з цього приводу через місяць, через рік. Найчастіше минулі проблеми здаються нам смішними через якийсь час. Такі «екскурсії по часу» допоможуть вам послабити тривогу, кілька знецінивши у ваших очах її причину. Все проходить, «і це теж пройде!» (так було написано на персні мудрого царя Соломона).
10. Не дозволяйте турботам заважати вам жити своїм життям.Багато хто з них, як ми вже говорили, виявляться помилковими, тому і не варто витрачати на них час і ризикувати здоров`ям. Не відгороджуйтеся від життя, намагайтеся наповнювати її різноманітними радісними відтінками. І не забувайте нагороджувати себе всякий раз, як вам вдасться впоратися зі своїми страхами і тривогами.

Буває так, що з нами дійсно відбуваються неприємності і нещастя, і тривога стає наслідком перенесеного стресу. Ми можемо жити якийсь час ніби на автопілоті. Але не варто впадати у відчай. Якщо працювати над собою і над своїми почуттями, то страх і тривога відступлять, і більше вони ніколи не будуть отруювати наше життя.