Як позбутися тривоги: поради психолога
Багато людей звертаються до психолога з питанням: як позбутися тривоги, депресії і дратівливості назавжди? Буде неправильним, якщо психолог скаже, що подібне позбавлення можливо, оскільки тривога є одним з базових почуттів, властивих людині. Це негативним чином пофарбована емоція, що виникає в ситуації невизначеності як реакція на очікування чогось негативного. Тривога відрізняється від страху - як правило, причини виникнення страху бувають зрозумілі людині, а причини виникнення тривоги найчастіше неусвідомлювані. А якщо не ясні причини, то й позбуватися від тривоги буває дуже важко.
Як і решта базові почуття (страх, задоволення, незадоволення, гнів), тривога має свої позитивні функції - вона охороняє людини від потенційно шкідливого поведінки, допомагає йому критично і вибірково ставитися до навколишньої дійсності, а також сприяє її соціалізації. Вона може посилюватися у важливій для людини ситуації, а також при браку часу та інформації.
У деяких випадках тривога перестає виконувати позитивні функції і починає завдавати шкоди особистості. Зазвичай невротична тривога не відповідає важливості ситуації і буває не пов`язана з реальною загрозою. Причини переходу нормальної тривоги в невротичну можуть бути як внутрішні (фізіологічні або психологічні), так і зовнішні. Тоді виникає питання: як позбавлятися від тривоги і страху?
Щоб відповісти на це питання, необхідно правильно розуміти причини виникнення тривоги. Найвідоміший психоаналітик Зігмунд Фрейд визначає її як неприємне переживання, що сигналізує про передбачувану небезпеки. Воно переживається як відчуття невизначеності і безпорадності, супроводжується відповідними тілесними реакціями, наприклад, прискореним серцебиттям.
Основним відповіддю на питання, як позбутися тривоги, депресії і дратівливості, Фрейд вважав боротьбу або втечу від неї, а також різні способи психологічного захисту. До них відносяться заперечення ("зі мною цього не відбувається"), раціоналізація ("це необхідно по ряду розумних причин"), проекція ("раз я так думаю і відчуваю, то й інші теж"), регресія (дитячу поведінку) та інші . Добре і рівномірно розвинені функції захисту уберігають особистість від зайвої тривожності, однак якщо відбувається перегин в яку-небудь сторону, це стає психологічною проблемою.
Копінг-механізми як природні регулятори тривоги
Але існують особистісні утворення більш високого порядку, що допомагають людині боротися з тривогою. У психології вони отримали назву копінг-механізмів (від англійського "соре" - захищати).
Копінг або совладаніе - це комплекс усвідомлених дій (думки, почуття, поведінка), що дозволяють людині впоратися з внутрішнім напруженням і дискомфортом за допомогою способів, відповідних особливостям особистості і ситуації.
На відміну від психологічних захистів, копінг є усвідомленими і більше результативними методами боротьби з тривогою - вони підлаштовуються під тривожну ситуацію, не спотворюють сприйняття реальності, а їх ефект пролонгований. Як позбутися страху і тривоги за допомогою копінг? Для цього необхідно повністю усвідомлювати виниклі труднощі, знати різні способи совладания з ситуацією даного типу і вміти вчасно застосувати їх на практиці. Які ж існують види копінг-механізмів?
- Совладаніе, спрямоване на вирішення проблеми
Це може бути фокусування на дозволі важкій ситуації, її систематичне обмірковування з урахуванням інших точок зору. Вирішенню проблеми також сприяє наполеглива робота і сумлінне ставлення, позитивний погляд на ситуацію і підтримання бадьорості духу. Корисним буде активний відпочинок - зміна діяльності або заняття спортом.
- Совладаніе, спрямоване на отримання соціальної підтримки
До даного типу психологи відносять прагнення поділитися своєю проблемою з іншими, отримати схвалення. Це спілкування зі старими друзями чи придбання нових. У людини, що вибирає такий копінг, виникають прагнення бути з кимось поруч і інтерес до того, що роблять інші. У випадку з виникненням робочих проблем він звертається за професійною допомогою, у випадку з виникненням проблем особистих - шукає духовну опору: читає відповідну літературу, спілкується з духовним наставником.
- Неконструктивну совладаніе
Деякі психологи вважають, що неефективними виявляються занепокоєння про майбутнє, надія на чудо, відмова від дій, відхід у хворобу, "випуск пари", виміщення невдач на інших, алкоголь, прагнення відволіктися і відпочити з використанням релаксації, відхід у себе і самозвинувачення. Проте з цим можна посперечатися, адже для когось відволікання від проблем може бути досить ефективним якщо не в знятті тривоги, то вже точно в накопиченні ресурсу для боротьби з нею.
Кілька психологічних рекомендацій
Хочеться нагадати, що повністю позбутися почуття тривоги неможливо - вона потрібна людині в ряді ситуацій. Однак якщо вона починає заважати вам жити, то психологи дають ряд конкретних порад, як позбутися почуття тривоги:
- Вибирайте той спосіб зняття тривоги, який підходить вам
Наприклад, якщо ви турбуєтеся про дитину, ефективним може бути розмова з подругою, яка має дітей. Однак комусь цей варіант не підходить, і більш кращим є взаємодія з самою проблемою - наприклад, розмова з дитиною або надання допомоги йому.
- Підтримка з боку знижує внутрішню напруженість
Чи помічали ви, що коли ви щось робите поодинці, збільшується відповідальність, а значить, і тривога? З цього випливає, що відчуття спільності може знижувати напругу, також як і схвалення з боку сторонніх або навіть похвала. Тому в тривожних ситуаціях намагайтеся з кимось кооперуватися, просіть допомоги або ради або просто шукайте підтримки у друзів.
- Направте енергію в мирне русло
Найчастіше тривога - це накопичене напруга-реалізуйте його в мирному ключі, наприклад, у творчості, хобі, прибирання квартири або занятті спортом.
- Пробуйте різні варіанти для самозаспокоєння
Якийсь варіант може бути хороший в одній ситуації і неефективний в інший. Крім того, використання лише одного способу зняття тривоги звужує ваше мислення, а ефективність даного варіанту знижується.
- Підвищуйте свою самооцінку
Психологами доведено, що є зв`язок між низькою самооцінкою і високою тривожністю. Невпевнений у собі людина постійно турбується про те, що у нього нічого не вийде, тому що він дурний, слабкий, некрасивий і т.д. ... Підвищуйте самооцінку за допомогою аутотренінгу ("я - найчарівніша і найпривабливіша") та усунення проблемних зон вашої особистості.
- Розбивайте великі проблеми на дрібні
Наше сприйняття влаштовано таким чином, що глобальні проблеми сприймаються як нерозв`язані і викликають більше тривоги, ніж маленькі. Можете спробувати взяти чистий аркуш паперу і розділити його на два стовпчики: в одному виписати те, що вас турбує, а в іншому - терміни і способи вирішення.
- Спробуйте програти найгірший варіант розвитку подій
Таким чином ви зможете пережити його безпечним способом, і він вбудується в ваш досвід, що призведе до зниження невизначеності та зменшення тривоги. А вже переставши боятися самого страшного, ви перестанете турбуватися і про решту.
Не завжди варто лякатися своєї тривоги. Не забувайте, що вона може бути корисною, адже часом саме вона спонукає вас вжити заходів і вирішити ту чи іншу проблему. Але не забувайте і те, що якщо ви дозволяєте вашому мозку постійно прокручувати "а що, якщо # 8230-", придумуючи всілякі найгірші сценарії, то в такому випадку тривога і неспокій стане вашим постійним супутником, більше того - вашої вічної і дуже серйозною проблемою . Безперервні страхи і хвилювання можуть діяти на людину парализующе. Вони здатні віднімати емоційну енергію і втручатися у вашу повсякденне життя. Тому починайте тренувати свій мозок, щоб завжди залишатися спокійною і дивитися на життя з більш позитивної точки зору!
