Контроль емоцій: як навчитися керувати негативними почуттями

Чи бувало з вами, що під впливом емоцій що-небудь робили або говорили таке, про що потім гірко шкодували? А ви ніколи не замислювалися, чому у вас не виходить контролювати себе? Напевно, ви вже помічали, що такого роду ситуації відбуваються з певними видами почуттів, такими, як гнів або ревнощі.

Депресія, страх, занепокоєння і нав`язливі думки про проблеми досить часто грають дуже велику роль в житті людини. Люди звикли негативно реагувати на багато подразники. Але якщо бути об`єктивними, часто ми робимо поспішні висновки. При цьому багато хто з нас втрачають здатність тримати себе в руках і вихлюпують свої емоції на оточуючих.

Ви вже почали турбуватися через те, що останнім часом такі зриви відбуваються з вами все частіше? Якщо так, то ви не самотні. Дуже багато людей дозволили почуттям взяти над собою верх. В общем-то, немає нічого поганого в сильних емоційних переживаннях. Вони є цінною частиною людського буття, збагачуючи нашу нудне життя. Головне, щоб це нам не шкодило.

Без своїх емоцій ми були б байдужими роботами. Але коли повністю відсутня самодисципліна, а почуття, навпаки, починають контролювати дії - можуть виникнути серйозні проблеми. Необхідно навчитися тримати переживання і страхи у вузді. І не забувайте дотримуватися балансу між розумом і бажанням образитися на весь білий світ. Це дозволить вашим думкам завжди залишатися ясними, а вчинкам - обдуманими.

Як можна контролювати емоції

Управляти почуттями - не означає ігнорувати їх. Контроль емоцій увазі під собою те, що ви визнаєте свої недоліки, але впливаєте на них, коли вважаєте це доцільним. Ви не будете реагувати імпульсивно і безконтрольно. Але для початку слід розібратися, як взагалі можна маніпулювати своїми емоціями. Чому необхідно навчитися в першу чергу?

Усвідомлення і констатація емоції

Це досить просто і в той же час дуже цікаво. Освоївши цей прийом, ви будете реагувати на зовнішні подразники більш усвідомлено, заздалегідь знаючи, яка реакція може у вас виникнути. Як це робити? Наприклад, ви поспішаєте на автобус. Вам терміново потрібно перейти дорогу, щоб потрапити на зупинку. Але, як тільки ви підходите до переходу, для пішоходів загоряється червоне світло. Природно, що ви злегка розсердитеся, особливо якщо будете бачити, що до зупинки під`їхав транспорт. Потім ви перейдете дорогу і виїдете на наступному автобусі, а про це невеликому інцидент абсолютно забудете. Але через якийсь час будете дивуватися - звідки взялося це роздратування?

Можливо, ви спишете все на втому або вам буде здаватися, що це ваші близькі неправильно поводяться. А починалося-то все зі світлофора! Це швидкоплинне, мало що значуще подія (якщо, звичайно, ви не на літак спізнювалися) послужило поштовхом до ланцюгової реакції: червоний - легка сердитість - роздратування - образа на весь білий світ.

Важливо вловити й усвідомити момент, коли виникла негативна емоція, яка послужила початком цього ланцюжка. Як тільки навчитеся це помічати, ви станете більш уважно ставитися до всього, що відбувається практично без вашого свідомого участі.

Віддалення від емоції

Як тільки ви зможете усвідомлювати свої емоції, вам потрібно буде навчитися дивитися на них як би з боку. Спостерігаючи за собою, мимоволі відстороняйтеся, відокремлюючи її від себе. Почуття в такому випадку більше не можуть взяти над вами верх і швидко зникають. Ось приклад: всі знають, як дратує шум автомобільної сигналізації за вікном. Особливо якщо господар машини не чує звук тривоги і не відключає сигналізацію. Тривалі монотонні завивання просто зводять з розуму!

І чим більше ви зосереджуєтесь на сторонні подразники, тим голосніше і противнее він вам здається. І тим сильніше обурення, яке переходить у злобу і гнів. Ви уявляєте, як берете цегла і запускаєте його прямо в лобове скло! Або краще в господаря!

А тепер спробуйте заглянути всередину себе, замість того щоб прислухатися до звуків на вулиці. Просто поспостерігайте за своїм гнівом так, як якби він був якимось самостійним істотою, а не вашої власної емоцією. Те, що відбудеться через кілька хвилин, сильно вас здивує! Злоба зникне без сліду, а на сигналізацію ви просто перестанете звертати увагу. Або станете сприймати її зовсім по-іншому. Не виключено, що вам навіть стане смішно. Таке станеться, якщо ви самі цього захочете.

Прості кроки до управління своїми емоціями

Безумовно, досить складно різко змінити своє відношення до світу, людям і ситуації. Контролювати почуття потрібно поступово, щодня роблячи маленькі кроки. Ви ж не відразу навчилися ходити, говорити, читати. Точно також потрібно поступати і в даній ситуації.

• Вивчіть свої емоції

Є безліч різних відтінків емоційних відчуттів, які може відчувати кожна людина. Але психологи виділяють кілька основних емоцій, від яких відбуваються всі почуття: цікавість, радість, страх, здивування, сум, гнів і огиду. Всі інші відчуття - похідні. Наприклад, ревнощі - це прояв страху. Або ж боязнь того, що ви не такі хороші, як хтось інший. Або не хочете відчути себе покинутою, тому що ви - не «ідеальна», не «краща».

• Визнайте, що емоції не з`являються з нізвідки, а зароджуються поступово

Багато разів на підсвідомому рівні ви віддавалися на милість своїх емоцій. Визнавши свої почуття, ви зможете їх краще контролювати. Просто необхідно розпізнавати їх з моменту виникнення, тому що так ви не дасте злобі або образі можливість накопичуватися і посилюватися (згадайте приклад зі світлофором).

Найгірше, що ви можете для себе зробити - це ігнорувати або придушувати свої емоції. Раз вас зацікавив відповідь на питання щодо того, як можна контролювати себе, значить, ви напевно знаєте, чим це може обернутися - оглушливим «вибухом» на порожньому, здавалося б, місці.

• Звертайте увагу на те, що відбувається у вас в голові, коли з`являється злісна емоція

Просто зупиніться і проаналізуйте все, про що ви тільки що думали, поки не знайдете ту думку, яка викликала у вас гнів, апатію, агресію, образу. Іноді навіть скороминущі, практично неусвідомлені думки можуть привести нас до пригніченості або поганому настрою. Наприклад, на роботі ви раптом відчули тривогу і занепокоєння, але не можете зрозуміти, чим це викликано.

Якщо подумати, то виявиться, що при зустрічі з начальником ви привіталися, а він не відповів. У підсвідомості майнула думка: «Мене хочуть звільнити!». Звідси і тривога. Ви самі не помітили, що зробили такий висновок (це сталося несвідомо). Зате цілий день промучилися, гадаючи, чому вас долають недобрі передчуття.

• Задумайтесь, наскільки може бути обгрунтована ваша думка, яка викликала тривогу

Якщо подумати усвідомлено над промайнула здогадкою про звільнення, то можна зробити цілком розумний висновок - начальник просто не почув вас, тому що, наприклад, був дуже зайнятий роздумами про майбутній конференції. Якщо вловити думку, що викликала негативну емоцію, то при найближчому розгляді вам самій вона може здатися абсурдною. І не довелося б гадати, звідки почуття тривоги: «А раптом вдома щось сталося? Раптом праска забула вимкнути? ».

Запитайте себе: «Чи є інший спосіб відреагувати на таку ситуацію? Можливо, він більш раціональний, на відміну від моєї попередньої реакції? »Якщо брати приклад з шефом - як краще було б повести себе в ситуації, коли він не привітався з вами? Чи варто було цілий день нервувати через необґрунтовані здогадок? А може краще сказати собі, як Скарлетт О`Хара, героїня роману «Віднесені вітром» - «Я подумаю про це завтра!» Якщо ви прийняли рішення і заспокоїлися - все в порядку, ви впоралися з негативною емоцією. А якщо не допомогло? Що робити далі? Переходьте до наступного кроку.

• Розгляньте варіанти

Принаймні, тепер ви знаєте, звідки з`явилися неприємні відчуття. Емоції беруть над вами верх, коли ви припускаєте, що є тільки один спосіб реагувати на виниклу ситуацію. Але завжди є вибір. Наприклад, якщо хтось ображає вас, а ви при цьому відчуваєте гнів, то вашою реакцією може стати відповідь образа. Але у вас є дві альтернативи (звичайно ж, якщо подумати, то можна знайти і більше).

Ви можете не реагувати і нічого не робити. Або ж зробіть щось протилежне тому, на що зазвичай в такій ситуації не погодилися б. Коли ви будете приймати рішення, важливо упевнитися, що це - усвідомлений вибір, а не реакція на супутні емоції. Наприклад, якщо хтось ображає вас, а ви нічого не робите - це ваша позиція. Можливо, це - відповідь на ваш страх конфронтації? Є дуже вагомі причини, щоб діяти відповідно до внутрішнього Я.

• Принципи

Який ви хочете бути? Які ваші моральні принципи? Який вихід з цієї ситуації ви віддаєте перевагу? Зрештою, яким має бути ваше рішення, щоб потім ви не жалкували про нього? Відповівши на поставлені питання, ви зрозумієте себе і свої емоції.

• Логіка

Яка реакція, на вашу думку, призведе до бажаного результату? Наприклад, якщо вас штовхнули на вулиці, а ви не хочете скандалити, ви можете просто мовчки пройти повз. Але якщо вас пхнув п`яний, та ще й почав вас ображати, впевнений, що це ви його штовхнули - просто мовчки пройти повз, на жаль, не вийде. Скандал все одно розгориться: він увяжется за вами і буде продовжувати кричати. У такій ситуації краще самій вибачитися, щоб заспокоїти дебошира.

Наведені вище приклади пояснюють, як не дозволяти паніці, страху, злості керувати вашим поведінкою. Якщо ви хочете відчувати якомога менше негативних почуттів, для початку змініть ваше бачення світу. Це допоможе стати більш оптимістичною і життєрадісною. Але перший час необхідно навчитися нейтралізувати негативні емоції.

Чому виникають негативні думки: вчимося думати правильно

Вам необхідно побороти нав`язані суспільством норми поведінки. Адже вони в підсумку призводять до тривожних думок і негативним емоціям. Є безліч наших ірраціональних ідей, яким ми приділяємо надто багато часу і уваги. Можна позбутися таких стандартів, усвідомивши їх неправдивість. Перевірте, чи немає у вас подібних переконань.

• Необхідно бути досконалою в усіх відношеннях

Запам`ятайте раз і назавжди, бути ідеальною в усьому просто неможливо. Якщо ви вважаєте, що будете нещасні, якщо не зможете досягти досконалості, то на все життя ви дійсно приречете себе на невдачу. До речі, як би ви не старалися, вам не вдасться бути коханою усім світом. Просто неможливо залишатися завжди гарною і подобатися абсолютно кожному. Ви - не сонечко, не долар, щоб вас обожнювали. Тим більше, є такі люди, яким взагалі ніхто не потрібен. Хіба варто робити власне життя нещасної, намагаючись їм догодити?

• Несправедливе ставлення свідчить про злобі

Більшість людей, які надходять з вами не так, як вам хотілося б - це ваші близькі (адже саме з ними ви спілкуєтеся найбільше). Вони-то цінують вас. Біда в тому, що люди являють собою «суміш» і хорошого, і поганого. Крім того, у кожного свої уявлення про справедливість.

• У будь-якій ситуації слід плакати

У деяких людей такий слабкий «запобіжник», що вони не можуть винести проблему або впоратися з найменшим розчаруванням. В результаті вони постійно створюють загрозу дружбу, відносинам, нерідко навіть втрачають роботу. Вічні істерики і образи - що може бути гірше?

Якщо на вашому шляху все ж виникла неприємність, не хвилюйтеся і не впадайте у відчай. Багато хто вважає, що якщо хвилюватися, то це допоможе вирішити всі труднощі. «Як добре, що все закінчилося! Так, що там наступне за списком, про що я повинна подбати? »Якщо існує проблема, нею потрібно займатися.

• Якщо так склалися обставини, нічого не можна змінити

Вам це нічого не нагадує? Ви напевно бачили документальні фільми про місця позбавлення волі. І практично кожен ув`язнений, розповідаючи про свій шлях за грати, барвисто описуючи своє життя. Начебто він - пробка, підстрибуюче на хвилях обставин. Не можна бути безвольною іграшкою в руках долі і збігу випадковостей. У вас завжди є вибір.

• Легше проігнорувати проблеми, ніж повернутися до них обличчям

Навіть болючий досвід, який ми могли отримати в минулому, послужить основою для навчання та подальшого зростання. Все, що нас не вбиває, робить сильнішими. Тому не варто забувати про скандал з сестрою, неоплаченому рахунку або сварку з чоловіком. Інакше все в один момент звалиться на вас сніжним комом. Якщо ми не будемо вчитися чомусь новому, то завжди будемо заручниками нашого минулого.

• Впадати в депресію, якщо вийшло не так, як хотілося

Планували купити нове плаття, а тут потрібно ремонтувати машину, яка випадково наїхала на бордюр? Збиралися зайняти пост начальника, але на нього призначили вашу колегу? Ви ж не можете передбачити хід вашого життя? Так чому ви вважаєте, що все буде робитися саме так, як ви того хочете? Треба просто бути готовою до того, щоб підкоригувати свої дії.

• Вважати, що можна бути щасливою, чи не пролагая зусиль

Думаєте, що можна радіти життю, приймаючи її такою, яка вона є? Якби це було правдою, то будь заможна людина намагався б нічого не робити - адже у нього вже все є. Але він чомусь продовжує трудитися. Це необхідно, щоб утримати і навіть примножити свій добробут. Так і з нашим життям - неможливо все життя насолоджуватися одним якимось своїм досягненням. Над собою необхідно постійно працювати.

Про що не варто думати

На початкових етапах роботи над собою, коли ще не виходить повністю тримати контроль над емоціями, дуже важливо навчитися уникати когнітивних спотворень. Через них ситуація здається ще гірше, ніж є насправді. Кожен з нас чув вираз «бачити світ через рожеві окуляри». Але коли ви допускаєте подібне збочення реальності, ви дивитеся на світ через скла брудно-сірого кольору! Існує кілька основних типів мислення, від яких необхідно позбавлятися, як тільки ви «виявите» їх у своїй голові.

Все або нічого!

Ви впадаєте в крайнощі. Вам здається, що все може бути або тільки хорошим, або тільки поганим. Ви не визнаєте або не помічаєте того, що найчастіше виявляється посередині. Якщо ви не ідеальні, то ви не відчуваєте себе самодостатньою. Якщо у вас не виходить щось зробити досконало, то ви взагалі не станете працювати в цьому напрямку. Це вже перфекціонізм - досить неприємний стан, який нерідко призводить до конфронтації з оточуючими і доводить до глибокої депресії. Женіть від себе такі думки!

Сверхобобщеніе

Одне негативна подія перетворюється на нескінченний «візерунок» поразки. «Сьогодні мій хлопець не подзвонив мені. Він не подзвонить мені ніколи. Він мене не любить. Я жахлива. Мене ніхто ніколи не прийме такою, яка я є. Життя не вдалася »

Це - заміна позитивного негативним. Якщо хтось говорить про вас щось хороше, ви не приймаєте до уваги. Але якщо знайомий сказав вам щось не дуже приємне, ви вважаєте, що так про вас думають все і завжди. Не робіть поспішних висновків! Ніколи не інтерпретіруете події, особливо коли у вас немає ніяких фактів, які можуть переконливо підтримати ваші висновки.

Спроби вирішувати за іншого

Не можна весь час думати, що начальник, сусіди та колеги погано ставляться до вас. Навіть не потрудившись упевнитися в цьому, деякі дівчата просто перестають спілкуватися зі «злими» персонами. В даному випадку відбувається заміна дійсності емоціями - «Я так відчуваю, значить, так воно і є!». А адже ви просто припускаєте, зводячи свої припущення в переконання. Не будете чарувати. Заздалегідь вважаючи, що все обернеться погано, переконуючи себе, що це вже факт, ви спочатку програмуєте себе на невдачі.

Навішування ярликів також не припустимо. Це - крайня ступінь сверхобобщенія. Якщо дівчина допустила якусь помилку, вона відразу вішає на себе ярлик «я - невдаха». Якщо хтось повівся не так, як вам здається правильним, ви тут же ставите на ньому клеймо - «непорядна».

Перебільшення або применшення

Уявіть собі, що ви дивитеся на себе або на когось через бінокль. Вам здається, що ви зробили дуже велику помилку? Вважаєте, що хтось веде себе негідно по відношенню до вас. А спробуйте уявити собі, що ви повернули бінокль іншою стороною. Помилка здається вже не такою вже й страшною, та й недоліки інших можуть виглядати не настільки важливими. У житті істина зазвичай знаходиться десь посередині.

Зайва вимогливість

Вимогливість як способу самомотивації - що може бути гірше? Дуже погано, якщо ви повторюєте собі «Я повинна зробити це», як молитву на ніч. Заклинання не додасть вам сил, а тільки змусить постійно відчувати себе винною. А якщо ви поширюєте вимогливість і на інших, то в підсумку будете відчувати гнів, розчарування і образу.

Постійна присутність «якщо»

Думаючи: «Якщо у мене вийде ...», «Якщо я зроблю ...», ви надаєте думкам забарвлення невпевненості, заздалегідь допускаючи невдачу. Тим самим ви задаєте програму своїй підсвідомості. А адже наш мозок - це біологічний «комп`ютер»: яку установку ви в нього закладіть, так він і буде працювати.

Не можна не згадати про те, що багато емоційні проблеми бувають настільки складні, що вони вимагають додаткової допомоги психолога. Деяким представницям прекрасної статі не варто нею нехтувати. На жаль, не всі вчасно починають це усвідомлювати.

Коли емоції потрібно стримувати

Вкрай важливо зрозуміти, що емоції є необхідною частиною нашого життя. І сама по собі наявність почуттів цілком закономірно для будь-якої людини. Важливо не йти у них на поводу, а вміти ними керувати. Ключовим у роботі є вміння не ігнорувати або пригнічувати їх, а контролювати. Дуже важливо навчитися приймати неприємні ситуації і реагувати об`єктивно.

Тепер, коли ви переконалися, що контроль емоцій - справа проста. Ви можете управляти ними, не показуючи своїх почуттів і образ. У будь-якій ситуації, навіть коли вона здається безвихідною, у вас завжди є два варіанти: дивитися на неї з позитивною або з негативною точки зору. Як приклад можна привести найбільш важкі випадки, які відбувалися з багатьма:

• Аварія, в якій постраждала машина

Негативна реакція: машина розбита, доведеться понести великі витрати, щоб її відновити.

Позитивна реакція: це просто шматок заліза! Його завжди можна відремонтувати. Головне, що ніхто з людей не постраждав!

• Смерть близької людини

Негативна реакція: життя втратило всякий сенс, більше не хочу нічого.

Позитивна реакція: Я вдячна долі за те, що у мене була ця людина, я вірю, що він завжди буде жити в моїй душі. Це дуже важка втрата. Але навіть тут можна знайти в собі сили, щоб не впадати у відчай.

Чи хочете ви, щоб біль проникла в усі сфери вашого життя? Або ви приймаєте рішення відключитися від негативних думок і впустити щастя в своє життя? Запам`ятайте, контроль емоцій - у ваших руках. Навчіться приймати правильні рішення!