Порушення сну: симптоми, лікування і допомогу при загальних розладах

Більшість з нас в якийсь момент життя відчували ті чи інші проблеми зі сном. Але якщо такі проблеми стають мало не буденним явищам і починають заважати вашому повсякденному житті, то можна сміливо говорити, що ви страждаєте розладом сну. Порушення сну тягне за собою більше, ніж просто сонливість. Погана якість сну може мати негативний вплив на вашу енергію, душевну рівновагу і здоров`я в цілому. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, то вам буде корисна ця стаття, в якій ми розповімо, які бувають найпоширеніші порушення сну, що ви можете зробити, щоб допомогти собі самостійно, а коли варто звертатися до лікаря.

Важливість здорового сну

Сон може служити барометром загального стану здоров`я. У багатьох випадках люди, що знаходяться в доброму здоров`ї, як правило, добре сплять, у той час як повторювані проблеми зі сном можуть вказувати на деякі медичні або психологічні проблеми зі здоров`ям, починаючи від незначних і закінчуючи самими серйозними.

Хороший сон, як ми вже говорили, дуже важливий для вашого фізичного здоров`я та емоційного благополуччя. Навіть мінімальна втрата сну може позначитися на вашому настрої, працездатності, стресостійкості. Ігнорування проблеми поганого сну може призвести до серйозного погіршення здоров`я, порушення продуктивності праці, стресів і навіть до нещасних випадків. Якщо ж ви хочете залишатися здоровою і використовувати весь свій потенціал, то повинні чітко усвідомлювати, що хороший сон є необхідністю, а не розкішшю.

Зовсім не нормально почувати себе сонної протягом дня, стикатися з проблемами із засипанням ввечері, погано спати вночі, а вранці прокидатися абсолютно розбитою. Але навіть якщо ви є труднощі зі сном так довго, що вже практично звикли до них, ви все одно можете навчитися спати краще. Варто почати відстежувати симптоми порушення сну, а також пов`язані вони з тим, що ви, можливо, допускаєте порушення режиму сну.

На цьому етапі дуже корисно буде використовувати наші підказки. Якщо ж ваші спроби допомогти самій собі не принесуть успіху, ви можете звернутися за допомогою до фахівців. Разом ви зможете визначити основні причини ваших проблем і знайти способи поліпшити не тільки сон, але і якість свого життя.

Ознаки та симптоми порушення сну

Випадкові проблеми зі сном може відчувати кожен. Як же дізнатися, чи є порушення сну у вашому випадку просто реакцією організму на зовнішні подразники, або ж вони служать ознаками більш серйозних розладів або симптомами основного захворювання? Почніть з ретельного вивчення своїх симптомів, звертаючи особливу увагу на явні ознаки сильної денної сонливості. Якщо хоча б один з наступних симптомів ви відчуваєте на регулярній основі, то цілком імовірно, що мова йде про розлад сну. Отже, вам:

• притаманне почуття сонливості або дратівливості протягом дня?
• важко не піддаватися сну, якщо ви сидите на місці, дивіться телевізор або читаєте?
• важко водити машину, бо за кермом ви буквально засинаєте або відчуваєте себе дуже втомленою?
• буває важко сконцентрувати увагу?
• доводитися часто чути від інших, що ви виглядаєте занадто втомленою?
• здається, що останнім часом у вас явно сповільнилася реакція?
• стало важко керувати своїми емоціями?
• доводиться вживати напої з кофеїном, щоб змушувати себе працювати далі?

Якщо ви відповіли «так» хоча б на одне питання, то, швидше за все, у вас є серйозні порушення сну.

Безсоння: найбільш поширений тип розлади сну

Безсоння, або неможливість отримати ту кількість сну, яке вам необхідно, щоб прокидатися відпочила і свіжою, є найбільш поширеною скаргою. Безсоння часто є симптомом інших проблем, таких як стрес, тривога, депресія або яке-небудь захворювання. Вона також може бути викликана особливостями способу вашого життя, в тому числі недоліком фізичного навантаження, зміною часових поясів, прийнятими ліками і навіть дуже великою кількістю кави, який ви п`єте.

Загальні ознаки безсоння включають в себе:

• Труднощі із засипанням ввечері або неможливість заснути, прокинувшись вночі-
• Часте пробудження протягом ночі, переривчастий сон-
• Щоб змусити себе заснути, ви повинні прийняти якісь заходи (випити снодійне, вимкнути світло, створити ідеальну тишу тощо) -
• Сонливість і низька працездатність протягом дня.

Якими б не були причини вашої безсоння, з якою ви хочете впоратися, в першу чергу навчитеся розслаблятися. Укупі з боротьбою зі шкідливими звичками це допоможе вам краще спати і, як наслідок, відчувати себе набагато краще. Доброю новиною повинно для вас стати те, що в більшості випадків від безсоння можна позбутися, змінивши спосіб свого життя, а не покладаючись лише на прийом снодійних.

Інші види порушень сну

Крім безсоння, існують і інші види порушення сну. Це апное, синдром неспокійних ніг і нарколепсия. Що являють собою ці проблеми?

Апное

Це одне з найпоширеніших розладів. Для нього характерна тимчасова зупинка дихання, пов`язана з тим, що перекриваються верхні дихальні шляхи. Такі паузи в диханні переривають сон, що призводить до частого пробудженню. Хоча більшість людей, які страждають апное, ці пробудження і не пам`ятають, але зате вони відчувають їх наслідки протягом дня: вони бувають виснажені, дратівливі, часто страждають від депресії, а продуктивність їх праці буває значно знижена.

За якими ознаками можна дізнатися апное?

• Хронічний гучне хропіння.
• Часті паузи в диханні під час сну.
• Відчуття задухи під час сну.
• Розбитість після пробудження і сонливість протягом дня, незалежно від того, скільки часу ви провели в ліжку.
• Вночі сон переривається, і пробудження відбувається з почуттям задишки, болем у грудях, головним болем, закладенням носа або сухістю в горлі.

Апное - серйозне і потенційно небезпечне для життя порушення сну. Якщо ви підозрюєте, що ви або близька вам людина схильні апное, то, не відкладаючи, зверніться до лікаря. Це розлад успішно лікується, і лікар підкаже вам методи лікування. Ви можете допомогти собі, якщо будете спати на боку, поміняєте подушку на більш високу, а ще - постараєтеся скинути зайву вагу.

Синдром неспокійних ніг

Такі порушення сну характеризуються тим, що ви відчуваєте майже непереборне бажання рухати ногами (рідше - руками). Сон не приходить від того, що ви не можете знайти місце своїм ногам. Як би ви їх не поклали, вам все одно неудобно- часто такий стан супроводжується поколюванням, болем у м`язах, відчуттям нестерпної важкості в кінцівках.

Загальні симптоми синдрому важких ніг включають:

• Неприємні відчуття десь глибоко в м`язах, супроводжувані сильним бажанням перемістити ноги.
• Ці відчуття тимчасово затихають, коли ви рухаєтеся, розтираєте або масажуєте ноги.
• Наступив нарешті сон супроводжується або може бути перерваний повторними судомами або посмикуваннями ніг.

Нарколепсия

Це розлад сну, яке характеризується надмірною, неконтрольованої денною сонливістю. Такі порушення сну обумовлені дисфункцією головного мозку, коли порушується механізм, що контролює сон і неспання нашого організму. Страждають на цю недугу люди можуть відчувати «атаки» сну прямо посеред розмови, під час роботи або навіть за кермом. Ось які загальні ознаки у нарколепсії:

• Раптове сильне почуття слабкості або втрата контролю над м`язами, особливо під час сильних емоцій.
• Відчуття паралічу, неможливість рухатися якийсь час після пробудження.
• Швидке, неконтрольоване засипання в денний час. Після нетривалого сну з`являється відчуття бадьорості.
• Яскраві галюцинації в стані переходу від сну до активного і навпаки (в ті моменти, коли людина усвідомлює, що він ще (або вже) не спить).

Як ви можете допомогти собі подолати розлади сну?

Хоча деякі розлади можуть зажадати медичної допомоги, в більшості випадків ви цілком можете допомогти собі самі. Першим кроком до подолання проблеми зі сном стане виявлення і ретельне відстеження симптомів порушення сну. Другий важливий крок - зміна денних звичок і поліпшення гігієни сну.

Незалежно від того, в чому, власне, полягає ваша проблема зі сном, доведені до механізму ритуали відходу до сну і виховання в собі корисних звичок обов`язково приведуть до стійкого поліпшення якості сну. Ви можете впоратися з багатьма симптомами, просто змінивши спосіб свого життя. Наприклад, ви можете виявити: чи варто вам зайнятися спортом і почати більш ефективно управляти своїми емоціями, як ваш сон стане набагато міцнішим і освіжаючим.

Ось кілька порад для поліпшення сну:

• Дотримуйтеся режиму сну і неспання. Лягайте і вставайте завжди в один і той же час - щодня, включаючи вихідні.
• Виділіть достатньо часу для сну. Більшості людей потрібно спати 7-8 годин, щоб відчувати себе працездатними.
• Переконайтеся, що у вашій спальні темно, тихо і прохолодно.
• Вимкніть телевізор, комп`ютер, мобільний телефон хоча б за годину до відходу до сну. Той тип світла, який випромінюють монітори та екрани цих приладів, можуть стимулювати ваш мозок, пригнічуючи вироблення мелатоніну і втручаючись у внутрішні годинник вашого організму.

Рецепти для здорового сну

• Подушечка з травами: вона служила добру службу ще за часів наших бабусь, та й сьогодні вона здатна допомогти. Її кладуть під звичайну подушку або на грудь- під дією тепла ліжку і тіла виділяються летючі речовини, які ви вдихаєте і спокійно засинаєте. Зшийте для цього лляної квадратний мішечок (зі стороною близько 15 см) із застібкою-блискавкою і пухко набийте його однією з наступних сумішей висушених трав (дія зберігається 4 тижні):

1. По одній частині листя меліси (лимонної м`яти), кореня валеріани та звіробою і дві частини квіток лаванди.
2. Рівні частини кореня валеріани, хмелю та звіробою.
3. Рівні частини квіток лаванди і шишок хмелю.

• Сонний еліксир: по 10 г квіток лаванди, шишок хмелю, кореня валеріани, листя меліси і трави звіробою розім`яти в ступці, залити одним літром червоного вина. Дати настоятися 10 днів, щодня перемішуючи. Через 5 днів додати два шматочки кориці і 5 розтертих штук гвоздики. Процідити і налити в пляшку. Пити по невеликому стаканчику (40 мл) за 30 хвилин до відходу до сну.

Чи може снодійне допомогти уникнути проблем зі сном?

При прийомі протягом короткого періоду часу і тільки за призначенням і під наглядом лікаря снодійні можуть дати позитивний ефект. Тим не менш, це може бути лише тимчасовим решеніем- вилікувати безсоння за допомогою снодійного неможливо. У довгостроковій перспективі лікарські препарати можуть зробити безсоння тільки більш важкою.

Допустимо використовувати снодійні (помірно і короткостроково!) В таких ситуаціях, як, наприклад, подорож зі зміною часових поясів. Якщо ж є потреба у використанні таких препаратів протягом тривалого часу, то краще використовувати їх «у міру необхідності», а не на щоденній основі, щоб уникнути залежності від ліків.

Інструкції з безпечного використання снодійного

Для того щоб наслідки прийому снодійного препарату були якомога менш неприємними, керуйтеся наступними правилами:

• Приймайте снодійне тільки тоді, коли у вас буде достатньо часу для повноцінного сну - не менше 7-8 годин. В іншому випадку ви будете відчувати надмірну сонливість весь наступний день.
• Уважно прочитайте вкладиш, який знаходиться в упаковці. Особливу увагу зверніть на можливі побічні ефекти, рекомендовану дозу і список продуктів та інших ліків, які не можна поєднувати з цим препаратом.
• Ніколи не змішуйте алкоголь і снодійне! Алкоголь порушує сон, а взаємодія алкоголю зі снодійним може бути небезпечно для життя.
• Ніколи не сідайте за кермо після прийому снодійного, особливо якщо ви пили його в перший раз. Ви ж ще не знаєте, як і коли ваш організм зреагує на цей препарат.