Прості вправи для схуднення ніг і стегон - як стати гарною

Позбутися від зайвих кілограмів, знову відчути себе стрункою, повітряної і якоюсь неземною....Про це мріють усі жінки з надмірною вагою. Особливо багато неприємностей доставляють окремі частини тіла. Правда, ну чому в першу чергу завжди худне обличчя і груди? А хочеться, як правило, зовсім іншого. Адже самі проблемні жіночі зони - це сідниці, стегна, живіт і ноги. Ось для того щоб схуднути «окремо взятих» місцях і придумали різні види тренувань. Сьогодні ми поговоримо з вами про вправи для схуднення ніг і стегон.

Ранок або вечір?

Перш ніж взятися за нову справу, необхідно все ретельно продумати. Інакше толку не буде. Ось, наприклад, тренування. Всім відомо, що бажаний ефект від них настане тільки в тому випадку, якщо проводити їх регулярно. А значить, вам доведеться певним чином перебудувати своє життя і свій звичний графік.

Насамперед необхідно вирішити, коли саме ви будете займатися - вранці або ввечері. Суперечки про плюси і мінуси ранкових і вечірніх тренувань не вщухають досі. Кого тільки не підключали для вирішення цього питання - професійні спортсмени, тренери, лікарі...Але єдиної думки так і не виробили. Давайте розглянемо всі переваги і недоліки і одного, і іншого підходу. Почнемо з ранкових тренувань.

Займаємося вранці

Уявіть собі, що щоранку ви легко схоплюється з ліжка, не відчуваючи ні сонливості, ні важкості у всьому тілі. Що день від дня ваша фігура стає стрункішою, а настрій - бадьоріше. Що всі подруги з розуму сходять від заздрощів, дивлячись на ваше підтягнуте, гнучке тіло. І причина цього - не заморські диво-вітаміни та не надмірна сонячна активність! Просто ви нарешті взяли себе в руки, і у ваше життя міцно увійшла щоденна ранкова зарядка для схуднення. Ранкова гімнастика покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин, пригнічує стрес і виводить з організму токсини - що вже непогано. Але це далеко не все!

Чи знаєте ви про те, що:

• Ранкова зарядка виводить негативну енергію з вашого організму. Весь секрет у тому, що під час розминки виробляється гормон щастя - ендорфін. А що може бути краще для жінки, ніж щасливе ранок і повний бойового настрою день?
• Починаючи кожен день зі спортивної розминки, ви покращуєте свій метаболізм. А це означає, що ваш обмін речовин прискориться і калорії будуть спалюватися набагато швидше. Поєднуючи правильну дієту з фізичними вправами, ваші кілограми почнуть танути на очах, так і бажаний вага утримати буде набагато легше. Нарешті-то думка про те, що всі дієти придумані людиноненависниками, залишить вас - ви почнете помічати, що вага знижується!
• 10-15 хв ранкової зарядки 365 днів в році - це 91 годину занять спортом в рік. Яким ще способом ви зможете змусити себе стільки попрацювати над своїм тілом і здоров`ям?
• З часом ваші біологічні годинники підлаштуються під ваші ранкові вправи, і ви будете легко і бадьоро вставати з ліжка. Хіба не спокусливо перестати шепотіти будильнику «ще 5 хвилин посплю і встану», щоб після все одно проспати на роботу?
• Але, звичайно, є у ранкових тренувань і свої мінуси:
• Вам доведеться значно раніше вставати, а значить весь звичний режим потрібно буде переглянути.
• Під час тренувань потрібно буде весь час поглядати на годинник - інакше ви можете спізнитися на роботу.

Займаємося ввечері

Уявіть, що після важкого трудового дня ви раптом відчуваєте прилив бадьорості та енергії. Ви легко переключаєтеся на домашні справи, перебуваєте у відмінному настрої і ніколи не «гризете» себе, постійно прокручуючи в голові всі події і перипетії виробничого процесу. Ваші домашні - просто щасливі. При цьому ви з кожним днем стаєте все красивіше і стрункішою. Уявили? Все це вам можуть дати вечірні тренування.

• Вечірні тренування допоможуть вам позбавитися від «вовчого» апетиту і від спокус переміститися ближче до холодильника.
• Комплекс вечірніх вправ знімає стрес і заспокоює нервову систему.
• Як не дивно, але вечірня фізичне навантаження сприяє позбавленню від втоми, накопиченої протягом дня.
• Такі тренування активізують роботу всіх внутрішніх органів і покращують загальний стан організму.

Правда, є і свої недоліки. Вечірні вправи тонізують організм, тому їх необхідно проводити за 2-3 години до сну. Інакше ви просто не заснете у звичний час. Такі заняття абсолютно не підходять людям, які страждають безсонням. Як бачите, і в одного, і в іншого підходу є свої переваги і недоліки, прихильники і противники. Просто постарайтеся зрозуміти, яке час занять краще всього підходить саме вам. Загалом, як співається в старій пісеньці: «Думайте самі, вирішуйте самі...»

Корисні вправи для схуднення

Ну ось. З часом занять ви визначилися. Адже правда? Те, що вони повинні бути регулярні теж знаєте. Тобто морально ви абсолютно готові приступати до вправ. Почнемо?

• «Полум`я»

  Ця вправа чудово зміцнить м`язи стегон, а також допоможе значно зменшити їх обсяг. Більше того, ви зможете позбутися від зайвого жиру, який розташувався вище колін - від так званого «галіфе». Прийміть вихідну позу - встаньте на коліна і упріться руками в підлогу. Видихніть, потім вдихніть через ніс, а потім знову зробіть глибокий видих через рот. Затримайте дихання і втягніть живіт. Витягніть ногу в сторону і підніміть її до рівня стегна. Слідкуйте за тим, щоб нога залишалася прямою, а руки не згиналися в ліктях. Намагайтеся витягнути ногу якомога далі вгору і вперед. Замріть в цій позі і долічіть до п`яти. Розслабтеся і відновіть дихання. Повторіть вправу три рази для кожної ноги.

• «Човен»

  Ця вправа допоможе підтягнути і зміцнити самі «примхливі» м`язи - ті, які розташовані на внутрішній стороні стегон. Візьміть килимок, постеліть на підлогу і сядьте. Максимально розведіть ноги в сторони. Розташуйте руки за спиною і зіпріться долонями об підлогу. Видихніть, потім глибоко вдихніть і знову зробіть сильний видих через рот. Опустіть голову, затримайте дихання і глибоко втягніть живіт. Перемістіть руки вперед і поставте їх прямо перед собою на підлогу. Злегка нахиліться. Повільно пересувайте руки вперед по підлозі, нахиляючись все нижче. Слідкуйте за тим, щоб пальці рук не відривалися від підлоги. Рухайтеся плавно, уникаючи різких рухів. Затримайтеся в найнижчому положенні і долічіть до п`яти. Відновіть дихання. Цю вправу рекомендується виконати мінімум три рази.

• Помахи ногою

  Це легка вправа сприяє зміцненню задньої поверхні стегон і дозволяє домогтися значного зменшення обсягів. Для того щоб зробити заняття менш стомлюючим, рекомендується включити гучну ритмічну музику. Розстеліть килимок і встаньте на коліна. Розташуйте руки поперед себе і зіпріться ними об підлогу. Слідкуйте за тим, щоб спина розташовувалася паралельно підлозі. Максимально напружте сідниці і м`язи стегон і зробіть вільний мах ногою. Повторіть 30 разів без зупинки. Поміняйте ногу. Закінчивши вправу, потягніться. Сядьте на коліна таким чином, щоб сідниці стосувалися п`ят. Витягніть руки вперед. Покладіть голову на коліна і розслабтеся. Встаньте і трохи походіть по кімнаті.

• «Крок-присід»

  Це неважка і, в той же час, ефективна вправа допоможе вам позбавитися від зайвого жиру на стегнах і значно зміцнити м`язи. Принцип дуже простий. Присядьте. Потім зробіть крок убік і знову присядьте. Навантаження практично не залежить від ширини кроку. Тому ви можете пересуватися зовсім невеликими кроками. У перший раз рекомендується робити не більше 5 - 7 повторів. Поступово збільшуючи навантаження, вже через дуже короткий час ви зможете робити до 40-50 присідань. Навіть якщо після першого тренування у вас будуть боліти м`язи - не відступайте від задуманого і продовжуйте займатися. Через 2-3 дні біль пройде і дуже скоро ви помітите, що ваші ноги стали набагато стрункішою.

• Присідання

  Це вправа знаходиться на озброєнні в артистів балету. А це говорить багато про що! Ви коли-небудь бачили балерину з товстими ногами? Ось те-то! Встаньте спиною до стіни. Покладіть ноги на ширині плечей. Тримаючись рукою за стіну присядьте так, щоб стегна виявилися паралельно підлозі. Замріть в цьому положенні і долічіть до п`яти. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Не опускайте голову. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.

• Вправа зі стільцем

  Візьміть табуретку або стілець і встановіть у себе за спиною. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть підйом стопи на сидіння. Поставте руки на стегна. Присідання на лівій нозі як можна глибше. При цьому обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Замріть в цьому положенні на декілька секунд, а потім повільно повертайтеся у вихідну позу. Повторіть 10-12 разів для кожної ноги.

• Підйом ноги

  Це вправа дуже добре тренує бічні м`язи стегон. Ставши лівим боком до стіни. Дотримуючись рукою, повільно підніміть праву ногу в сторону на максимальну висоту. Зафіксуйте це положення на 3-5 секунд, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть 10-15 разів. Поверніться правим боком до стіни і повторіть вправу для іншої ноги. Відпочиньте кілька секунд і поверніться обличчям до стіни. Дотримуючись руками, підніміть праву ногу назад, намагаючись якомога сильніше напружувати м`язи сідниць і стегон. Зробіть по 10-15 повторів для кожної ноги.

• Нахили до ноги

  Для цієї вправи вам знову знадобиться табуретка. Поверніться до неї обличчям, підніміть ліву ногу і покладіть п`яту на сидіння. Нахиліться так, щоб торкнутися чолом колін. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися прямими. Зробіть 7-10 нахилів, а потім поміняйте ноги. Кожне заняття намагайтеся трохи збільшити висоту опори і кількість підходів. Таке тренування допоможе не тільки позбутися від зайвого жиру, але і розробити і оздоровити зв`язки і суглоби.

• Вправи для ніг лежачи

  Якщо найбільше вас турбують повні ікри, то позбутися від цієї проблеми вам допоможуть наступні вправи. Лягайте на спину і зігніть обидві ноги в колінах. По черзі тягніть носок кожної ноги на себе. Повторіть 15-20 разів.

• Вправа для литок стоячи
  
  
  
  

  Встаньте лицем до стіни і обіпріться на неї руками. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть її на гомілку іншої ноги. Підніміться 10 раз на носок. Поміняйте ногу.

Як зменшити м`язовий об`єм

Як не дивно, прибрати зайвий обсяг мріють не тільки любителі смачних булочок і затишних крісел. Іноді з цією проблемою стикаються й жінки, що ведуть активний спосіб життя. Правда, причини її виникнення абсолютно інші - ноги здаються товстими з-за перекачаних, об`ємних м`язів. А раз причина інша, то і рішення буде також відрізнятися. Як же схуднути любителькам спорту і силових навантажень?

Здавалося б, все дуже просто - якщо м`язи занадто накачані, треба виключити тренування з обтяженням і все буде в порядку. Однак це не так. Відмова від навантажень призведе до того, що тонус м`язів зменшиться і з`явиться в`ялість. А це зовсім не той ефект, якого ви хочете досягти, правда? Те, що вам потрібно, називається у спортсменів «сухий» мускулатурою. Як же цього домогтися?

Для початку необхідно скоротити кількість занять до 2 разів на тиждень. Перед початком тренування обов`язково розігрійте всі м`язи. Для цього чудово підійде скакалка. Потім переходьте до звичних силовим вправам, але виконуйте їх без обтяження. Просто збільште в два рази звичайне число повторів. Виконайте 2 - 4 кола вправ без зупинок. А після цього відразу вирушайте на 20-30 хвилинну пробіжку. Правда, рухатися треба буде з середньою швидкістю.

У доповненню до цього комплексу можна влаштовувати інтенсивні, але досить короткі кардіотренування. Наприклад, можна виконати 250 стрибків зі скакалкою, а відразу за цим - невелику пробіжку. Повторіть цей цикл п`ять разів. Також «підсушити» м`язи ніг допомагає катання на велосипеді і роликах. Не забувайте про те, що швидкість і інтенсивність занять не повинна бути занадто великою. І не забудьте після кожного тренування виконувати спеціальні вправи на розтяжку. Це допоможе зняти зайвий тонус м`язів.

Звичайно, така «робота над собою» зажадає від вас терпіння і значних зусиль. Особливо на самому початку. Адже змінити себе і свій звичний ритм життя зовсім не просто. Однак дуже скоро ви помітите, що регулярні заняття стали доставляти вам величезне задоволення і вже не зможете собі уявити, як раніше обходилися без тренувань. А захоплені погляди сильної половини людства послужать вам додатковим стимулом. Бути красивою зовсім не складно - треба просто дуже сильно цього захотіти!