У мене депресія - що робити?

Депресія може трапитися в кожного. І це зовсім не означає, що ви слабкі духом або взагалі зійшли з розуму. Деякі люди страждають депресією досить довго, а деякі оговтуються від неї швидко. Комусь потрібна допомога, а у когось вистачає сил впоратися зі своїм станом самостійно.

Найчастіше депресії трапляються у жінок, і це пов`язано з їх підвищеною емоційністю і ранимістю. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, вас теж непокоїть депресія - що робити з цим, ви знаєте? Ми постараємося допомогти вам порадою. Але для початку давайте визначимося, чи дійсно у вас депресія.

Ознаки депресії

Подивіться на список, наведений нижче, і перевірте, чи можете ви сказати про себе щось подібне:

• Я часто відчуваю тривогу або смуток-
• Я відчуваю себе винуватою або марною-
• Я дратівлива і легко втрачаю контроль над собою-
• Я їм менше або більше, ніж зазвичай-
• Мені не хочеться робити навіть те, що раніше приносило задоволення-
• У мене дуже мало енергії, щоб нормально прожити день-
• Я сплю значно більше або значно менше, ніж зазвичай-
• Мені дуже важко зосередитися-
• Я не ходжу на роботу, пропускаю лекції або щось ще дуже важливе-
• Мене мучать головні болі і ломота в тілі-
• Я стала вживати алкоголь, щоб відчувати себе трохи краще-
• У мене немає ніяких планів і надій на майбутнє-
• Мені здається, що моє життя вже ніколи не стане краще-
• Зі мною відбувається щось дивне: я стала частіше думати про смерть і про заподіяння шкоди самій собі.

Якщо ви чотири або більше разів сказали собі, що ці твердження відносяться до вас, то цілком імовірно, що ви дійсно впали в депресію.

Причини депресії

Отже, ви констатували: «Так, у мене депресія!» Якщо дійсно у вас немає в цьому ніяких сумнівів, то варто починати шлях до зцілення. Адже ви ж не хочете, щоб ваша подальша життя пройшла під знаком зневіри і безпросвітності? Але для того щоб знати, як позбутися від депресії, недостатньо переконатися в тому, що вона у вас є. Треба ще розібратися, чому вона у вас взагалі з`явилася. Які бувають причини, здатні викликати таке розлад? Ось найпоширеніші з них:

1. Круті зміни в житті

   Це можуть бути втрати (наприклад, смерть близької людини або втрата майна), переїзд на нове місце проживання, розлучення, серйозні хвороби. Кожна людина, що пройшов через подібне випробування, зрештою оговтується. Відбувається це у всіх з різною швидкістю, і іноді люди потребують додаткової підтримки, щоб почати відчувати себе краще.

2. Генетична схильність

   Деякі види депресії можуть бути зумовлені спадковістю. Гени вашого тіла працюють як «креслення», які задають алгоритм вашої реакції на стрес.

3. Хімічні процеси в мозку

   Дисбаланс хімічних речовин в організмі призводить до збоїв, результатом яких і стає депресія. Крім того, депресію можуть спровокувати деякі лікарські препарати. Якщо таке відбувається, то для позбавлення від гнітючого стану достатньо відмінити прийом викликав його препарату.

Крім усього іншого, на виникнення (і протікання) депресії може значно вплинути і тип мислення конкретної людини. Якщо ви - оптиміст, то навіть справжня біда не зможе надовго вивести вас з ладу. Піддавшись розпачу, такі люди дуже швидко усвідомлюють: «Стоп! У мене депресія починається! Треба діяти по-іншому!». Оптимісти по своїй природі не схильні думати про щось таке, що могло б привести їх до відчуття безнадійності.

А якщо ви по своїй натурі більш песимістичні? Тоді ви повинні знати, які думки можуть прямою дорогою привести вас до депресії, і вам необхідно намагатися уникати такого типу мислення.

Думки, які здатні призвести до депресії

Як вважає американський психолог Пол Хаук (і наші російські психологи з ним цілком згодні), три типи думок можуть серйозно нашкодити вашому психологічному благополуччю:

1. Самозвинувачення

   Самоїдство характерно для тих, хто вважає: що б вони не зробили, це завжди так жахливо, що вони не заслуговують нічого, крім осуду. Якщо ви теж схильні до самобичування, то вам знайоме постійне почуття провини, яке пригнічує день у день. Напевно ви теж вважаєте себе абсолютно марним членом суспільства, від якого всім одне тільки занепокоєння. Немає нічого дивного, що постійно відчуває себе винуватим у всіх мислимих і немислимих гріхах людина дуже скоро провалюється в безодню відчаю і безнадії.

   Ви повинні розібратися, звідки у вас з`явилося таке переконання у власній нікчемності. Швидше за все, витоки такої низької самооцінки лежать у вашому дитинстві. Зазвичай так буває з тими страдальцами, які росли в атмосфері авторитаризму і повного придушення їх власної волі. В той момент вашого життя ви ще не вміли мислити абстрактно, і тому не могли усвідомити, що просто неможливо - для будь-якої людини! - постійно вести себе тільки відмінно. Вам постійно давали зрозуміти, що ваші вчинки помилкові, і вразлива дитяча психіка формувалася з усвідомленням власної недосконалості.

   Дуже важливо, щоб ви усвідомили нелогічність свого мислення: всього лише за кількох невдалих рішень ви вважаєте себе повним нікчемою. Але адже це те ж саме, як якщо б ви сказали: «Я з голови до ніг покрита прищами», якщо б у вас скочив один-єдиний прищик на носі!

2. Жалість до себе

   Такі люди нескінченно співають одні і ті ж пісні: «Ах, мені так погано! В моєму житті немає нічого хорошого, все йде шкереберть, на мене кожен день звалюються одні неприємності і страждання! Ніхто мене не любить, нікому я не потрібна. Ні від кого я не дочекаюся ніякої подяки!» Дізналися себе? Якщо ви не хочете визнати, що такі ваші думки не мають під собою ґрунту, то вас можна буде зрозуміти. Необхідні адже мужність і моральна зрілість, щоб визнати: не можна чекати, щоб інші люди кинулися вирішувати за вас ваші проблеми. Треба діяти самостійно, а не витрачати всю енергію лише на голосіння.

   Якщо ви схильні до такого типу мислення, то повинні розуміти, що енергія ваших негативних емоцій неминуче трансформується в депресію. І єдиний спосіб запобігти депресії або позбавитися від неї - змінити тип свого мислення.

3. Жалість до інших

   Це третій тип мислення, здатного призвести до депресії. Якщо ви сповнені жалю до інших людей, то це не значить, що ви ставитесь до неї з повагою, або робите для них щось хороше. І це навіть не співпереживання. Співпереживання - конструктивне почуття. Воно дозволяє зрозуміти почуття іншої людини і надати йому необхідну підтримку.

Жалість ж виражається у таких думках: «Їй так погано, що я просто не маю права бути щасливою в цей час. Якщо я піклуюся про неї, то я повинна бути такою ж нещасною. А якщо я не буду сумувати, то не зможу розділити її переживання». Відчуваєте різницю? Замість того щоб зрозуміти і сприйняти почуття іншої людини, допомагаючи йому при цьому знайти шлях від глибокого смутку до радості життя, ви просто разом з ним занурюєтеся в тугу і відчай. Нічого, крім депресії, чекати і не доводиться.

Біологічні та психологічні причини депресії у жінок

Є і такі причини виникнення депресії, які характерні виключно для жінок. Пов`язано це з особливостями жіночої фізіології. До таких причин належать:

• Передменструальні проблеми

  Гормональні коливання під час менструального циклу можуть викликати такі знайомі кожному з нас симптоми передменструального синдрому (ПМС). Це здуття живота, підвищена стомлюваність, дратівливість та емоційна реактивність. У багатьох з нас ПМС проявляється досить м`яко. Але у деяких жінок симптоми настільки серйозні, що здатні зруйнувати їх психологічне здоров`я, спричинивши важке дисфоричний розлад.

• Вагітність і безпліддя

  Численні гормональні зміни, які відбуваються в організмі вагітної жінки, можуть сприяти виникненню депресії, особливо якщо жінка перебуває в групі ризику. Це стосується й інших ситуацій, так або інакше пов`язаних з питаннями дітонародження - такі як викидень, небажана вагітність, аборт або безпліддя.

• Післяпологова депресія

  Багато молоді матері відчувають не тільки позитивні, але і тривожні емоції після народження дитини. Їх долає занепокоєння про здоров`я малюка, страх перед відповідальністю, яка приходить разом з материнством, і безмірне відчуття втоми після важкого періоду вагітності і пологів. Це нормальна реакція, і проходять ці страхи протягом декількох тижнів. Тим не менш, деякі жінки відчувають дуже сильну депресію, яка і носить назву післяпологовий.

• Перименопауза і менопауза

  Перименопауза - стадія, що веде до менопаузи. Під час цих фізіологічних перебудов організму жінки можуть піддаватися підвищеному ризику депресії, тому що у них в організмі відбувається серйозна зміна гормонального фону.

Психологічні причини

Особливості жіночої психіки проявляються і в причинах виникнення у них депресії:

• Зосередженість на почуттях і емоціях

  Жінки більше, ніж чоловіки, схильні до роздумів, якщо вони знаходяться в депресії. Ми намагаємося аналізувати свої почуття, плачемо, щоб зменшити емоційну напругу, намагаємося з`ясувати, що привело нас до депресії, розповідаємо про свої почуття подругам. Тим не менше, всі ці роздуми і розмови тільки підживлюють нашу депресію і навіть здатні погіршити її протікання. Ось чоловіки, якщо вони потрапляють в таку ситуацію, намагаються відволіктися від своїх переживань. На відміну від постійних розмов про своїх засмучених почуттях, відволікання уваги від важких емоцій допомагає значно полегшити депресію.

• Невдоволення своїм тілом

  Гендерні відмінності в депресії стають помітні вже в підлітковому віці. Дівчатка дуже важко сприймають уявні недоліки своєї зовнішності, які здаються їм просто жахливими, і це викликає у них самі неприємні емоції. Таке ж відчай здатна відчувати і доросла жінка, якщо їй здається, що вона повинна відповідати якимось стандартам зовнішності, але у неї це ніяк не виходить.

• Схильність стресу

  Деякі дослідження показують, що у жінок значно частіше, ніж у чоловіків, на тлі стресу розвивається депресія, причому рівень стресу при цьому у жінки може бути набагато нижчим, ніж той, який здатний викликати депресію у чоловіка. Крім того, сама фізіологічна реакція на стрес у нас відрізняється від реакції чоловічого організму, тому і депресія у жінок виникає набагато швидше.

Яким має бути лікування при депресії?

Навіть саму важку депресію можна лікувати, і чим раніше почати лікування, тим краще. Деякі поширені методи лікування включають в себе:

• «Розмовна» терапія. Обговорюючи з психологом свої проблеми, ви з його допомогою зможете знайти кращий спосіб, щоб їх вирішити. У більшості випадків така терапія дає дуже хороші результати в лікуванні депресії, особливо якщо вона не надто глибока.
• Когнітивна (поведінкова) терапія допоможе змінити ваше негативне мислення і поведінку.
• Интерперсональная (міжособистісна) терапія фокусується на ваших стосунках з оточуючими і працює над тим, щоб зробити їх більш позитивними.
• Призначення антидепресантів. Якщо лікар вважатиме за необхідне, він призначить відповідні конкретно вам препарати, які допоможуть полегшити ваш стан. Зверніть особливу увагу на вказівки лікаря, як використовувати препарат призначений, щоб не завдати собі шкоди.

Самодопомога при депресії

Згадайте той момент, коли ви сказали самі собі: «У мене депресія!». Ви ж змогли самостійно усвідомити це? Значить, і допомогти вам цілком по силам. Спочатку навчіться розпізнавати і вживати свої емоції. А потім ви зможете зробити величезну дірку в стіні, якою оточив вас депресія, якщо просто постараєтеся змінити свій спосіб життя: почнете радіти кожному новому дню, станете чинити всупереч своїм бажанням ізолюватися від оточуючих, ви будете їсти тільки здорову їжу і обов`язково знайдете час для відпочинку і релаксації.

Самостійна боротьба з депресією може зайняти багато часу, але ви значно скоротите його, якщо дозволите собі спиратися на підтримку близьких людей. Говоріть про свої почуття з тими, кому ви довіряєте. Ви можете сказати, яку саме допомогу чекаєте від них. Можливо, вашим близьким доведеться щось змінити у відносинах з вами - але вони підуть на це, розуміючи, що все повернеться на круги своя, як тільки для вас закінчиться цей важкий час.

Постарайтеся проявляти соціальну активність, навіть якщо вам не дуже цього хочеться. Коли ви в депресії, вам комфортніше відчувати себе сховалася в товстому коконі. Але перебуваючи поруч з іншими людьми, ви не будете відчувати себе такою пригніченою, як у самоті. А якщо ваша допомога знадобиться комусь іншому, то власні неприємності перестануть позичати всі ваші думки.

І обов`язково займіться спортом! Фахівці стверджують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними для підвищення рівня енергії і зменшення відчуття втоми, як і прийом антидепресантів. Так навіщо ж пити ліки, якщо можна допомогти собі більш приємним і безпечним способом? Для цього зовсім не обов`язково відвідувати тренажерний зал. Щоденна тридцатиминутная прогулянка дасть вам все необхідне для перемоги над депресією.

Обов`язково дотримуйтеся правила: спати треба в середньому вісім годин! Зазвичай депресія включає в себе і проблеми зі сном. І якщо ви спите занадто мало або занадто багато, то ваш настрій буде дуже від цього страждати. Навчайтеся звичок здорового сну і обов`язково дотримуйтеся режиму сну і неспання.

Намагайтеся щодня бувати на вулиці, щоб ваш організм отримав необхідну для нормального функціонування порцію денного світла. Недолік сонячного світла сам по собі здатний викликати депресію, і обумовлено це хімічними процесами, які відбуваються в нашому організмі тільки під впливом денного світла. При цьому зовсім не обов`язково, щоб на вулиці була сонячна погода - ваш організм отримає все необхідне, навіть якщо небо цілий день обкладено хмарами.

Десять способів запобігти депресії

На закінчення ми дамо вам ще десять порад, які рекомендуємо звести в ранг життєвих правил, необхідних неухильно виконувати.

1. Зрозумійте та прийміть, що існує циклічність емоцій.

   Життя - як американські гірки. В деякі дні ви сповнені енергії, і ніщо не може вас зупинити. В інші дні вам все здається абсолютно безнадійним. А більшу частину часу ваші емоції знаходяться десь посередині. Розуміння структури позитивних і негативних емоцій допоможе вам бачити перспективу своїх відчуттів.

   Наступного разу, якщо світ забарвиться в сірий колір, ви не будете панікувати, прекрасно розуміючи, що слідом за похмурим настає сонячний день. Ви будете розуміти, що відчуваєте абсолютно природну емоцію, яка неминуче відбудеться і зміниться зовсім іншим настроєм. Знаючи, що почуття депресії носить тимчасовий характер, ви набагато легше пережити цей період.

2. Спілкуйтеся переважно з позитивними людьми. Ніщо так не впливає на те, про що ви думаєте і що ви відчуваєте, як ваше оточення. Думки, як негативні, так і позитивні, передаються від людини до людини, як якщо б це був вірус. Якщо ви оточені негативними людьми, цілком природно, що ви почнете думати і відчувати однаково. Щоб поліпшити своє світовідчуття, проводите час з позитивними людьми. Спробуйте зрозуміти, яким вони бачать світ. Швидше за все, ви зумієте заразитися їх умінням бути щасливою.
3. Пам`ятайте про своїх минулих успіхах

   Потрапивши в мережі зневіри, дуже легко забути все, що ви коли-небудь робили правильно. Витратьте всього кілька хвилин кожен день, щоб згадати всі свої досягнення. Задайте собі питання: що допомагало мені тоді бути успішною? Які мої сильні сторони? Як я можу використовувати їх, щоб вирішити сьогоднішні проблеми?

   Такі щоденні вправи допоможуть повернути вашу впевненість у собі. Вам стане набагато простіше зрозуміти, що саме в цей раз пішло не так, і ви зможете легко генерувати ідеї, які допоможуть досягти успіху як сьогодні, так і завтра.

4. Зосередьтеся на подяки

   Не варто концентрувати свою увагу на неприємні сюрпризи, які здатна дарувати життя. Набагато розумніше відзначати радісні моменти, яких теж чимало в кожному прожитий день. Вчіться радіти малому: сонячному промінцю, який пробився крізь мереживний край хмари, пташиного співу, яке саме по собі здатне зняти стрес, посмішці улюбленої подруги, невмілу спробу дитини помити посуд, букету польових ромашок, які приніс чоловік, не поленившийся вийти з машини і нарвати їх для вас, пробираючись по пояс у траві...

5. Міняйте «декорації»

   Одним з кращих способів змінити свої почуття є зміна навколишнього оточення. Коли у вас відбувається спад, ви починаєте асоціювати свої проблеми з тим, що вас оточує. Це може обернутися тим, що навколишнє середовище буде знову і знову нагадувати вам про ваші проблеми, що може стати досить небезпечною провокацією депресії. Рішення буде полягати в тому, щоб змінити обстановку. Наведіть порядок у кімнаті, в якій проводите найбільше часу, добийтеся кращого освітлення в ній, додайте радують око прикраси. Все це може повністю змінити ваш настрій в кращу сторону.

6. Розбавте щоденну рутину

   Якщо день за днем робити одне і те ж, це може виявитися занадто монотонною і гнітючою. Що і приведе вас благополучно прямо до воріт депресії. Щоб позбутися цього, міняйте щось у щоденному розпорядку, хоча б іноді. Можна взяти вихідний на роботі в позаурочний час. В цей день зробіть щось таке, на що зазвичай не вистачає часу в звичайний день або в плановий вихідний. Нехай це буде щось незвичайне, чого ви ще ніколи не робили, і дуже приємне для вас. Такий вихід із звичного графіка допоможе підбадьоритися і зробить вас більш продуктивною в наступні дні.

7. Більше спілкуйтеся з тваринами і природою

   Спостерігаючи за тваринами, ви зможете зрозуміти, наскільки кумедно ведуть себе люди, надаючи надто великого значення своїм проблемам. Тварини живуть справжнім моментом, показуючи нам свою безумовну любов. Це не означає, що в їхньому житті не існує проблем - але вони думають про проблему тільки тоді, коли стикаються з нею, в інший же час вони просто живуть і радіють сонцю, спілкуванню один з одним і вашій увазі. Бути може, нам варто повчитися у них перемикати свою увагу з неприємних моментів на позитив, який оточує нас у повсякденному житті і який ми далеко не завжди помічаємо?

8. Більше рухайтеся

   Звичайна прогулянка або похід в тренажерний зал допоможе вам позбавитися від летаргічного заціпеніння, яке неминуче призведе прямо до хандри і депресії. Чим більше ви будете рухатися, тим більше у вас буде енергії і краще психологічний стан.

9. Дійте, щоб допомогти собі

   Найкраще, що можна зробити, щоб допомогти собі позбавитися від депресії - це почати приймати заходи. Як тільки ви приймете рішення припинити хандрити і почати рухатися вперед, у вас не залишиться часу, щоб віддаватися своїм переживанням. Дія займе всі ваші думки і дасть можливість з нетерпінням чекати результатів. Як тільки ви їх отримаєте, у вас активно почне формуватися позитивне мислення.

10. Думайте про свої проблеми з точки зору космічного масштабу

    Ми живемо у величезній Всесвіту на крихітній планеті, і в кінцевому рахунку все, що ми робимо не так, буде дуже скоро забута. Не бійтеся, що така картина буде вас пригнічувати і пригнічувати. Швидше, це допоможе вам зрозуміти, що всі наші проблеми ілюзорні. Те, що так хвилює сьогодні, завтра залишить нас байдужими, а через сотню років ніхто і не згадає, хто там що зробив чи не зробив. Варто так переживати з-за своєї помилки, якщо вже завтра ви зможете її виправити? Тим більше, що пам`ять людська так влаштована, що пам`ятається тільки хороше, а все погане з неї швидко стирається, як будь-яка інша непотрібна інформація!

Можливо, не всі наші пропозиції будуть прийнятними для вас, але вони однозначно допоможуть подолати негативне бачення картини вашого життя. Ну, а якщо ви вважаєте, що зіткнулися з дуже серйозною проблемою вашого психологічного здоров`я, то не соромтеся потурбувати своїм візитом медичних працівників, які допоможуть вам впоратися з проблемою.