Як вийти з депресії: допоможи собі сама

Якщо говорити про медицину, то депресія - це серйозне психічне захворювання, яким страждають близько 20% населення в розвинених країнах. В якості основних симптомів можна відзначити знижений настрій, нездатність радіти, песимізм, уявну і рухову загальмованість, апатію, відсутність інтересів і життєвого тонусу, зниження самооцінки.

Багато людей задаються питанням: як вийти з депресії самостійно? У тих випадках, коли йдеться про справжню клінічної депресії, це неможливо. Депресія як захворювання буває викликана або дисбалансом хімічних речовин у мозку, якої серйозної психологічною травмою. У таких ситуаціях єдиний вихід - це звернення до психотерапевта.

Однак таких дійсно серйозних випадків небагато. Найчастіше через свою депресії людина відчуває деяку пригніченість і бачить світ у темних тонах. В голову лізуть неприємні і сумні думки, а іноді вона нібито заповнюється важким туманом. Людина відчуває себе втомленим, у нього проявляються різні тілесні хвороби, пропадають будь-які інші бажання, крім бажання поспати і поїсти, настає апатія.

При цьому він може працювати і дбати про свою сім`ю - тільки все це дається йому досить важко. Він розуміє, що знаходиться в депресії, і думає: "Чи можу я це подолати? І якщо так, то як вийти з депресії самостійно? ". Відповіді на це та інші питання ви зможете знайти в цій статті.

Причини виникнення депресії

У психічно здорової людини депресивний стан може виникнути в тих ситуаціях, коли в його житті є серйозні проблеми. Найчастіше вони навіть не усвідомлюються, але людина відчуває глибоке внутрішнє занепокоєння з їх приводу. Наприклад, у жінки накопичується незадоволеність сімейними відносинами. Але підсвідомо вона не дозволяє собі про це думати і не віддає собі звіт в тому, коли і через що у неї виникли сумні думки, пригніченість і депресія.

Тому одним з перших кроків до того, щоб вийти з депресії, буде заданий собі питання: "Прямо тут і зараз мене щось засмучує? Я через чогось сильно турбуюся? ". Можете записати всі тривожні вас моменти на аркуші паперу. Потім подивіться на кожен і прислухайтеся до себе - який з них викликає найбільшу смуток і пригніченість? Швидше за все, ця проблема і буде причиною наздогнавший вас депресії.

Але не всякі проблеми можуть викликати стан депресії. Ми ж не впадаємо в тугу і пригніченість від того, що з нами був грубий водій автобуса або зламався ніготь. Всі ці події можуть бути приводом для виникнення депресії, але ніяк не її джерелом. Найпоширенішими причинами депресії є:

• Втрата близької людини

  Це може бути розлучення з чоловіком, смерть подруги або будь-яка інша ситуація, в якій з вашого життя йде близька і важливий вам людина. Спочатку ви відчуваєте шок і заперечення, потім відчай і горе. Щоб впоратися з ними і піти далі, необхідно прийняти втрату і знайти їй місце у своєму житті. Нижче будуть наведені психологічні прийоми, що допомагають це зробити.

• Стрес, викликаний бажанням досягти успіху у всіх сферах життя

  Ви крутіться як білка в колесі і намагаєтеся все встигнути: зробити блискучу кар`єру, виховати дітей, приділити час чоловікові, друзям і батькам. Але ви не супержінка, тому до вас приходять апатія, втома, відчуття нестачі сил, туга. Через це ви ще найменше встигаєте, що тільки погіршує ситуацію і збільшує стрес.

• Самобичування і завищені вимоги до себе

  Ці вимоги можуть виходити від вас, але частіше вони виходять від когось ще. В результаті ви починаєте вважати себе нікчемною і ні на що не придатною. Ці думки влазять до вас у голову і міцно там закріплюються. Як вийти з депресії? Виселити ці думки.

• Самотність

  Його можна описувати як окрему причину, оскільки багато людей, що знаходяться в депресії, скаржаться на самотність. Воно може бути реальним - наприклад, коли з людиною дійсно ніхто не спілкується через його особистісних особливостей, і суб`єктивним - коли людина навіть при спілкуванні з кимось відчуває себе самотнім.

• Проблеми в значущих сферах життя

  Затяжні конфлікти, втрата роботи, фінансові проблеми, серйозні хвороби, важкий клімат в родині - у всіх цих абсолютно різних ситуацій є одна спільна риса - вони здаються безвихідними. У людини, що зіткнувся з такою проблемою, виникає єдине бажання - "скласти лапки і померти". Але можна зробити по-іншому - почати шукати вихід зі сформованої ситуації.

• Постійна боротьба із самим собою

  Часом у людини виникають дивні, а іноді і трохи ненормальні бажання. Іноді нам хочеться побути поганими, злими, дурними і непотрібними. Але якщо постійно собі все це забороняти і тримати себе в їжакових рукавицях - тонус йде з організму, і він перестає чого-небудь хотіти, що призводить до депресії.

Всі ці та багато інших проблем і ситуації можуть викликати пригніченість, почуття безвиході і небажання що-небудь робити, які в сукупності прийнято називати депресивним станом. Не можна пускати його на самоплив і чекати, що воно пройде само. Якщо вас дійсно не влаштовують ваші настрої і ставлення до життя, то ви можете спробувати їх змінити.

Що робити?

Як вийти з важкої депресії самостійно? Перший крок був описаний вище - усвідомте причину вашого стану. Після цього, залежно від причини і вашого стану, ви можете вибрати одну або декілька відповідних вам рекомендацій з нижченаведених психологічних прийомів і технік для боротьби з депресією:

• Робота з втратою

Спочатку вам необхідно усвідомити реальність втрати. Цьому сприяють довгі розмови про людину, якого більше немає з вами, і про те, що ви втратили разом з ним. Після цього вам необхідно буде пристосуватися до його відсутності у вашому житті, заповнити ті прогалини, які утворилися з його відходом (спілкування, підтримка, гроші і т.д ...). Корисним буде написання листа йому, де ви зможете сказати те, що не встигли, і попрощатися з ним.

• Робота з емоційними травмами

Буває так, що депресія настає в результаті тривалого стримування та накопичення негативних почуттів. У цьому випадку буде корисно вправу "Круг". Вам потрібно буде знайти для себе місце (створити коло), в якому можуть бути виражені найсильніші емоції. При цьому, виходячи з кола, ви залишаєте їх там.

• Робота по зняттю стресу

Швидко зняти стрес можна масою способів: спорт, розслаблення, спілкування з друзями, хобі та багато іншого. Однак, якщо ви постійно відчуваєте сильний стрес, то вам необхідно переосмислити своє життя і розставити пріоритети. Подивіться, на що у вашому житті йде найбільше сил, і чи так важлива ця сфера діяльності для вас насправді. Позбавтеся від того, що вам не потрібно, або хоча б намагайтеся витрачати на це якомога менше сил.

• Робота з самобичуванням

Ефективними можуть бути дві прийому - техніка реатрібуціі і протокол негативних думок. Їх можна застосовувати у випадку, якщо ви у всіх неприємностях звинувачуйте себе і тільки себе: невмілість, недолік старанності й інші свої мінуси.

Техніка реатрібуціі полягає в об`єктивному аналізі всіх сторін неприємної ситуації, в ході якого ви усвідомлюєте ті речі, які могли вплинути на результат подій. Це дозволить вам уточнити свої помилки, виробити шляхи їх виправлення і запобігти їх у майбутньому, а також зняти з вас провину за те, за що ви в принципі не можете бути відповідальні (наприклад, будучи співробітником банку, ви видали кредит неплатоспроможного клієнту за підробленою довідкою , про що дізналися тільки через місяць після інциденту - в даній ситуації ви все зробили за правилами і ніяк не могли передбачити підробність довідки. Найкраще, що ви можете зробити зараз - це повідомити начальству про це).

Протокол негативних думок - це листок паперу з наступними колонками: "дата", "подія", "емоції", "автоматичні думки", "раціональна відповідь", "результат". Ви записуєте дату, суть події, емоції і автоматичні думки, які воно викликало, а також всі раціональні відповіді і всі інші можливі пояснення неприємної події. Наприклад, на вас накричав медсестра в кабінеті вашого терапевта. Автоматична думка: "вона не любить мене". Раціональна відповідь: "ця жінка завжди не в дусі", "у неї багато роботи" і т.д. ... Потрібно записувати навіть чужі вам і одномоментні думки. Поступово ви побачите, як ваші негативні установки впливають на ваше життя, а також навчитеся більш правдивою оцінкою подій.

• Робота з самотністю

У разі реального самотності подумайте, які ваші риси характеру та дії найсильніше засмучують оточуючих, що б їм хотілося отримати в спілкуванні з вами, і спробуйте втілити в життя подібні або якісь інші варіанти поведінки. Випадок же суб`єктивного самотності дещо складніше, оскільки в даному випадку ви спілкуєтеся, але не отримуєте істинного задоволення від спілкування.

Прислухайтеся до себе в той момент, коли ви перебуваєте з кимось поруч, але в той же час самотні - що з вами відбувається? Можливо, вам нудно, тому що при спілкуванні ви соромитеся і нічого не говорите? Або навпаки - ви занадто багато говорите, а ваші партнери практично немає? Подумайте, чого б ви хотіли, і спробуйте привнести це в спілкування з оточуючими вас людьми - і, може бути, самотність піде само собою.

• Робота з "безвихідними" ситуаціями

Техніка називається "пошук альтернатив". Подумайте, що в ситуації викликає у вас найбільші труднощі. Після цього постарайтеся придумати якомога більшу кількість способів вирішення цих проблем. Ці способи не повинні ставитися до вас і до вашої ситуації, вони можуть бути будь-якими. Склавши список, окіньте ці варіанти поглядом і подумайте, що у вас є для того, щоб втілити в життя хоча б деякі з них.

Таким чином, визначивши суть своїх проблем, ви можете швидко і абсолютно спонтанно прийти до вирішення ситуацій, які здавалися нерозв`язними. Наприклад, жінці, яку кинув чоловік, здається, що вона без нього не виживе. Це "не виживе" для неї зводиться до проблем фінансів, самотності та виховання дітей. Проблему фінансів вона вирішує тим, що згадує про свій диплом про вищу освіту і знаходить роботу асистента керівника. Настрій її поліпшується, у неї з`являється більше сил для спілкування та виховання дітей. Таким чином, тотальність затвердження "я без нього не виживу" сходить нанівець.

• Робота з боротьбою з собою

Будь-яка людина неідеальний, в тому числі і ви. Дозвольте собі бути різним - і добрим, і злим, і сильним, і слабким. Іноді задовольняйте свої "погані" бажання, наприклад, з`їжте торт в 12:00 ночі. Не робіть це своїм способом життя - просто будьте гнучкою.

Депресія - це дуже важке і неприємне стан. Самостійно вибратися з цієї ями може бути складно, але можливо. У кожному разі, без вашого бажання життя не зміниться. Та й що значить самостійно? Адже практично завжди є друзі і близькі, які допоможуть і підтримають в потрібний момент.

Депресія - це дуже важке і неприємне стан. Самостійно вибратися з цієї ями може бути складно, але можливо. У кожному разі, без вашого бажання життя не зміниться. Та й що значить самостійно? Адже практично завжди є друзі і близькі, які допоможуть і підтримають в потрібний момент.