Депресія: симптоми і способи самодопомоги

У сучасної людини повним-повнісінько найрізноманітніших проблем: труднощі у виконанні робочих завдань, складності з щирим спілкуванням, а також численні перешкоди на шляху до досягнення цілей. Хтось умудряється цілком успішно все це вирішувати, а для кого-то таке навантаження виявляється надмірною, і він стикається з депресією. Симптоми цієї підступної хвороби численні і різноманітні, вони ховаються один за одним настільки майстерно, що іноді буває складно "зловити" депресію на місці злочину.

Варто згадати, що клінічна депресія - це серйозне захворювання, яке в обов`язковому порядку вимагає медичного втручання. Не варто боятися звернення до психотерапевта: у лікаря зовсім немає мети "підсадити" вас на ліки чи зробити своїм пацієнтом навічно. Він, так само як і ви, зацікавлений в успішному результаті лікування, а саме у вашому щастя і душевного благополуччя. На жаль, лікар-психотерапевт - не чарівник, і без вашого бажання і певних зусиль з вашого боку, процес одужання може затягнутися. Тому читайте нашу статтю, повністю описує основні ознаки, а також способи самодопомоги при депресії.

Симптоми депресії: SOS!

Ознаки депресії складно не помітити, тому страх деяких людей "тихо" захворіти абсолютно беспочвенен. Вони досить очевидні як для самого хворого, так і для його близьких. Найголовніше, що варто відзначити - це відчутне зниження якості життя людини, яка страждає депресією. Які конкретні прояви цього захворювання?

Нездатність відчувати радість

Взагалі, радість - це одна з базових емоцій людини поряд зі страхом, гнівом, інтересом і сумом. Як і всі інші, вона приносить певну користь: саме з радості ми черпаємо позитивну енергетику. Вона дає нам сили для нових починань та звершень.

Ангедония, або втрата здатності переживати радість, є одним з найголовніших ознак депресії. На що це схоже? Світ ніби стає сірим, в той час як інші кольори пропадають. Ніякого приємного хвилювання, ніякого пожвавлення - все навколо сухо і мляво. Навіть якщо з неба раптом впаде мільйон доларів, він не викличе у людини, що страждає депресією, ніяких емоцій - а все тому, що він нездатний відчувати радість.

На жаль, з цим симптомом, коли він досить сильно виражений, нічого не можна вдіяти - потрібні тільки психотерапевтична допомога і призначені лікарем антидепресанти. Вони сприяють виробленню серотоніну, який і є відповідальним за позитивні емоції. Однак, якщо ви помітили у себе перші ознаки насувається біди, то можна спробувати просте психогигиеническое вправу. Іноді буває так, що у вас є здатність переживати радість - ви просто ігноруєте такі моменти. В цьому випадку потрібно зробити наступне: кожен раз, коли буде траплятися щось хороше (а адже розумом ви завжди зможете оцінити ситуацію?), звертайте на це свою увагу і концентруйтеся на радості, налаштовуйтесь на неї. Якщо ви зловите себе на досить ранній стадії ангедонії, велика ймовірність самостійного вирішення проблеми.

Зниження настрою

Здавалося б, нездатність відчувати радість пояснює все те, що відбувається з людиною, що страждають від депресії. Ан ні! Ангедония і зниження настрою - це не одне і те ж. Погодьтеся, одна справа, коли ви не відчуваєте почуття голоду і зовсім інше - коли ви ситі. Тут те ж саме: симптоми депресії входять не просто відсутність радості, а ще й туга, смуток, смуток і пригніченість. Людина постійно відчуває душевні муки і страждання, часом вони бувають настільки сильними, що він навіть замислюється про суїцид.

Уявляєте собі, як болить душа? Це ні з чим не порівнянне негативне переживання. Багато, хто відчував його, швидше погодилися б на біль фізичний. Саме тому у важкому варіанті це порушення коригується виключно антидепресантами. Однак не завжди все заходить настільки далеко: іноді пригніченість і туга бувають пов`язані з чимось конкретним, з чимось, від чого ви можете позбутися самостійно:

• з розставанням-
• з нудьгою-
• з втратою великої мрії-
• зі сваркою між вами і вашою найкращою подругою-
• з особистісним кризою-
• з проблемами на роботі-
• з хворобами-

Причин такого стану може бути маса. Найголовніше, що ви повинні зробити в даній ситуації - знайти джерело печалі і позбутися від нього. Способи розставання з тугою варіюються в залежності від того, що і наскільки сильно вас засмучує. Іноді вистачає банального відпустки і перемикання на якесь цікаве заняття, іноді потрібен більш серйозний джерело позитивних емоцій - нова любов або реалізоване бажання. У будь-якому випадку, якщо депресія не поглинула душу повністю, прощання з нею залежить від вас.

Підвищена тривожність

Ще один симптом, який може вказувати на хворобу. Підвищена тривожність - це коли ви починаєте переживати за все на світі. Ви телефонуєте коханому і питаєте, як він доїхав на роботу. Ви заходите до начальника і акуратно з`ясовуєте, чи не збирається він випадково звільнити вас - адже ви цього боїтеся. Ви хвилюєтеся, що в магазині вам підсунуть неякісні продукти, лікар проглядит злоякісну "болячку", а післязавтра взагалі настане кінець світу! Все це в сукупності і складає ознаки підвищення рівня тривоги.

Взагалі, депресія і тривожність далеко не завжди йдуть рука об руку, але це трапляється досить часто. Таке "сусідство" можна пояснити тим, що у меланхолійного людини знижується рівень безпеки та комфорту, з-за чого він і починає боятися всього на світі. І що ж з цим робити? Самостійно ви можете використовувати такі психологічні прийоми:

Намалювати найстрашніший варіант розвитку подій
Оцінити ймовірність його настання, звернувшись до власного досвіду і логіки
Прикинути час дії можливих негативних наслідків, усвідомивши їх скінченність
Подумати про позитивні способи вирішення ситуації

Звуження кола інтересів

Якщо раніше людина скрізь пхав свого носа, постійно пробував щось нове, любопытничал в кінці кінців, а зараз його нічого не цікавить - варто почати турбуватися. Можливо, це тимчасова криза, а, можливо, один із симптомів хвороби. Людині властиво виявляти цікавість до всього, що його оточує - це нормальний прояв його активності. У кожного має бути щось, що привертає його: книги, фільми, спорт, спілкування, риболовля, колекціонування, компьютерні ігри на худий кінець. Варто почати хвилюватися, якщо все це починає пропадати. Депресивний хворий дуже показовий у цьому плані: його ніщо не здатне захопити, навіть атомний вибух під боком.

Звуження кола інтересів також може бути ознакою переоцінки цінностей - в цьому випадку вам просто потрібно час для того, щоб знайти нові занятияя. Варто спробувати щось незвичайне, чого раніше не лежала душа - бути може, ви сильно змінилися і зараз хочете саме цього. Чи варто повернутися до чого-те, чим ви займалися ще в школі - наприклад, до малювання, адже зараз ви вже в змозі зрозуміти, що це зовсім не дурне дитинство - смішні картинки на полях зошита.

Зменшення кількості потреб

"Скажи мені, що ти хочеш, і я скажу, хто ти", - так звучить з невеликими виправленнями одна відома фраза. І це дійсно працює, адже багато психологи, говорячи про структуру особистості, в обов`язковому порядку згадують потреби. Людина складається з своїх бажань, багато в чому є відображенням, і з цим нічого не поробиш.

Ми практично завжди щось хочемо, але тільки не в депресії. Апатія і відсутність потреб (або різке зменшення їх кількості) - дуже важливий діагностичний симптом. Любов, дружба, спілкування, бажання розважитися або зайнятися чимось цікавим - все це кудись іде. В особливо тяжких випадках людина не хоче навіть їсти і пити - настільки він стає апатичний. Багато в чому це пов`язано з тим, що для формування потреб потрібна якась енергетика, а при депресії вона повністю відсутня.

Що-небудь зробити з таким станом самостійно дуже складно - практично у всіх випадках потрібна консультація спеціаліста. Однак ви можете прикласти якісь зусилля по концентрації на своїх потребах. Нерідко буває так, що людина не розуміє, що у нього настав потребностное стан, не може відрізнити одне від іншого або не знаходить об`єкт для його задоволення. У всіх цих випадках необхідно ретельно зосередитися на тому, які відчуття і переживання ви відчуваєте в той момент, коли щось хочете. Вони і є маркерами настав бажання, а також сприяють його кращому розумінню. Слухайте себе і не забувайте задовольняти свої потреби, інакше вони перестануть явно відчуватися.

Негативні установки

В більшості своїй ми пізнаємо світ досить раціонально через призму власної свідомості та світогляду. А з чого вони складаються? Як раз-таки з певних установок і думок. Голова звичайної людини наповнена різним змістом: є нейтральні, позитивні і негативні судження, і в масі своїй вони врівноважують один одного.

Але коли у людини настає депресія, більша частина установок стають негативними, причому незрозуміло, що первинне - яйце чи курка. То чи негативні думки лежать в основі депресії, то є її наслідком - в будь-якому випадку, це симптом, на який неможливо не звернути увагу.

Радує те, що саме з цією проблемою ви можете працювати самостійно. Головна біда негативних автоматичних думок - у труднощах, пов`язаних з їх усвідомленням. Вони рефлекторны, згорнуті, стиснуті, швидкоплинні, стереотипні і непідвладні свідомому контролю. Наприклад, ідея про те, що якщо ви не здасте іспит, ви станете повним нікчемою, весь світ зруйнується, і у вас ніколи не буде щастя, проноситься в мозку майже миттєво.

Відстежити це складно, але цілком реально - при належній тренуванні і зусиллях. Кожен раз, коли вас щось засмучує, фіксуйте це і знаходите негативну автоматичну думка, що стоїть за ідеєю. Після цього складайте список альтернативних позитивних або нейтральних тверджень, і потихеньку ваша свідомість навчиться це робити автоматично і перестане заганяти вас у вир депресії.

Песимістичні прогнози

Даний симптом дещо відрізняється від негативних автоматичних думок. Песимізм легше помітити, і він набагато більш чітко проявляється в тому, як ви сприймаєте можливий розвиток подій у своєму житті. Зрозуміло, депресивний людина вважає, що все буде дуже і дуже погано. Влаштовуючись на роботу, він заздалегідь знає, що посада йому не запропонують. Перебуваючи на першому побаченні, він розуміє, що продовження не буде. Міркуючи про долі країни, він заздалегідь ставить хрест на її майбутньому. І так у всьому, абсолютно у всіх сферах його життя.

Від песимістичного світогляду досить непросто позбутися. Увага та сприйняття такої людини дуже вибагливі: доброго він не помічає, а на поганому надмірно концентрується. Що потрібно зробити, щоб перервати цей ланцюжок? Все робити навпаки. Так, спочатку буде важко, адже звична модель поведінки зрозуміліше і комфортніше - так завжди буває з змінами у житті та мисленні. Але якщо ви будете день у день тренувати у себе оптимізм, то рано чи пізно він виникне сам собою. Тому кожен раз, коли відбувається щось погане, говорите собі: "Це пройде" і перемикайтеся на іншого заняття, а в хороші моменти "гладьте себе по голові" і акцентуйте свою увагу на них.

Низька самооцінка

Песимізм і негативні установки поширюються на всі сфери життя людини, в тому числі й на нього самого. Взагалі, як формується самооцінка? Вона складається з різниці між тим, що ми є в реальності, і якимись уявленнями: нашими внутрішніми ідеалами, очікуваннями оточуючих, власними мріями і цілями. Якщо розбіжності маленькі, то самооцінка залишається адекватною, якщо великі - тоді вона починає падати все нижче і нижче.

Як і у випадку з негативними установками, незрозуміло, що було першим - депресія або негативне уявлення про самого себе. Іноді люди впадають у смуток з-за того, що у них щось не виходить, а іноді у них щось не виходить з-за депресивного настрою. У будь-якому випадку, над самооцінкою потрібно працювати. У цій справі дуже хороший аутотренінг: кожен день дивитеся на себе в дзеркало і повторюйте що-небудь хороше і життєствердне: "Я найчарівніша і найпривабливіша", "У мене гострий розум, і я швидко схоплюю", "Я з легкістю досягаю своїх цілей" і т. д. ... Головне - займатися цим регулярно, і ефект не змусить себе довго чекати.

Складнощі, пов`язані з прийняттям рішень

Нам щодня доводиться здійснювати вибір. Іноді він виявляється великим і важливим, наприклад, вибір президента або роботи, а іноді - маленьким і простим: що приготувати на вечерю, якого кольору шкарпетки купити для сина або яку фотографію поставити собі на аватарку в соціальну мережу. У кожній з цих ситуацій вам належить прийняти якесь рішення, відмовившись від інших альтернатив.

Люди, що знаходяться в депресії, відчувають величезні труднощі з цим процесом. Самі посудіть, у них немає необхідної енергії, а момент вибір для них пов`язаний з втратами, які неминучі при відмові від будь-якого варіанту. Тому легко можна побачити, як страждає, приміром, дівчина, якщо їй потрібно вибрати, що сьогодні одягти.

Труднощі, пов`язані з прийняттям рішень - це досить неоднозначна ситуація. З одного боку, в ній хоча б раз у житті виявлялася кожна з нас, а, з іншого, робити вибір все-таки потрібно. У легких випадках добре допомагає метод "за" і "проти": ви берете листок паперу, ділите її на колонки, і в кожній прописуєте всі-всі-всі плюси і мінуси можливих альтернатив. Враховуйте всі, навіть почуття та емоції, які у вас виникають з приводу цих варіантів.

Зниження рівня активності

Будь-якій людині властива активність. Вона необхідна для виживання і продовження роду, освоєння миру і розвитку суспільства. У кожної з нас - свій власний, став звичним рівень цієї активності: для кого-то нормою є спроби вписати сорок вісім годин на добу, а хтось вважає восьмигодинний робочий день перебором. Коливання енергетики не можна розглядати у відриві від індивідуальних особливостей, адже що для одного природно, для іншого - ненормально.

При депресії рівень активності дуже сильно страждає: людина стає пасивною, безініціативним і інертним. У ньому прокидається тотальна лінь, яка стосується всіх сфер, наприклад, догляду за собою, тому навколишні нерідко помічають "згаслі" очі у такої людини, до яких додається недбалий зовнішній вигляд.

Рівень вашої активності залежить від багатьох факторів: загального стану нервової системи, обміну речовин, життєвого тонусу, розпорядку дня і особистісних особливостей. І якщо з першими пунктами ви нічого не можете зробити без допомоги лікаря, то останні - у ваших руках. Дуже благотворно впливає на енергію фізична активність: регулярні заняття спортом сприяють підвищенню рівня ендорфінів у крові, ну, і, природно, тонізують. Наявність справ також не дає впасти в апатію: ви, напевно, помічали, що набагато важче організуватися і щось зробити в порожній день або у вихідний, ніж в завантажений? Тому не дозволяйте собі лінуватися.

Негативні зміни в психічних процесах

Всі знають, що у різні моменти життя наші увагу, сприйняття, пам`ять, мислення та мова функціонують по-різному: іноді вони працюють на максимумі, а іноді їх ефективність не доходить і до п`ятдесяти відсотків. Людський організм - це складна і тонко налаштована система, яка, на жаль, може давати збої - як правило, це відбувається в момент хвороби. Та депресія - яскравий тому приклад.

Перебуваючи в стані пригніченості, легко помітити, наскільки сильно змінюється сприйняття: ви відзначаєте одні лише невдачі, прикрощі і негативні явища. Навіть у темряві на погано помітною вивіскою ви умудряєтеся прочитати слово смерть. Вам складно сконцентруватися на чому-небудь, з одного боку, а з іншого, переключити свою увагу з однієї справи на інше також буває непросто. Запам`ятовування дається вам важко, як і вилучення чого-то з пам`яті, і найчастіше в вашу пам`ять відкладаються всілякі сумні речі. Мислення стає млявим і загальмованим: вам важко придумати щось нове або впоратися зі звичною складністю. Ви дуже туго соображаєте - як ніби ваші "думательные шестерінки" хтось забув змастити маслом.

Все це - симптоми депресії. Впоратися з більшістю з них можна тільки за допомогою відповідних медикаментів. У легких випадках дуже ефективними виявляються всілякі тренування: мнемотехніки, логічні задачі, вправи на концентрацію уваги і т. д. ... Ви можете виконувати їх самостійно або під керівництвом психотерапевта.

Безсоння

Як же важко жити без сну#8230 - В цей час людський організм повинен відпочивати і розслаблятися, набиратися сил і переробляти все те, що було накопичено протягом дня. Депресія практично завжди супроводжується безсонням, щоправда вельми специфічної: якщо при тривожному розладі у людей спостерігаються труднощі з засипанням, то при депресії їх турбують ранні пробудження. Нерідко можна спостерігати, як людина реагує ні світ, ні зоря - в чотири, п`ять, шість годин - і потім не може заснути.

Безсоння при депресії пов`язана з різними причинами: це і порушення на біохімічному рівні, і душевна дисгармонія. Погодьтеся, нелегко заснути, коли щось вас гнітить зсередини? У випадку справжньої клінічної депресії показаний прийом антидепресантів: тільки так можна почати спати і вийти з замкнутого кола. Однак іноді нам не дають заснути різні життєві негаразди. У такому разі необхідно провести сеанс розслаблення перед сном: поїсти, погуляти годинку на свіжому повітрі, почитати гарну книгу або подивитися цікавий фільм (тільки не дуже гостросюжетний, а то перевозбудитесь!), подумати про щось хороше, наприклад, про море - і в ліжко. Якщо все зробити правильно, то можемо з упевненістю заявити - обійми Морфея не змусять себе довго чекати.

Коливання апетиту

"Я є те, що я їм" - дуже правильна приказка. Апетит є найважливішим життєвим показником, адже людині потрібна їжа для збереження енергії. Саме тому коливання апетиту дуже красномовні: якщо він зіпсувався, значить щось не так з вашим організмом.

Депресія завжди тим чи іншим чином впливає на апетит. Зазвичай про неї сигналізує різке його зниження : людині стає дуже лінь є, та й не особливо хочеться. Це не дивно, адже енергію він нікуди не витрачає, тому і потреба в ній пропадає. Однак є люди, у яких депресія проявляється підвищеним апетитом. Зазвичай в таких випадках мова не йде про клінічної депресії - скоріше, про порушення харчової поведінки. Такі люди люблять "заїдати" свої неприємності, і коли їм сумно, найкращими ліками стає шматок шоколадного торта.

Всілякі хвороби

Найпідступніший симптом депресії. У будь-якого лікаря-терапевта є такий пацієнт: він вічно ходить до нього з різними скаргами на всілякі недуги, але при цьому аналізи виявляються дуже хорошими. У чому ж тут справа? А в тому, що депресія - дама хитра, любляча ховатися за симптомами інших болячок. Її ще люблять називати прихованої або ларвированной.

Варто задуматися, якщо ви впізнали себе в подібній ситуації. Обов`язково попросіть у лікаря-терапевта напрямок до дільничного психіатра або психотерапевта. Не варто лякатися цього: він просто проведе відповідні діагностичні заходи, і, якщо у вас все добре, відпустить вас з богом. Ну, а якщо ні - підбере адекватне лікування, і всі ваші «болячки» спокійно зійдуть нанівець.

Отже, саме в цих симптомах проявляється депресивний синдром. Якщо ви знайшли у себе деякі слабко виражені ознаки, це ще не привід бити тривогу - можливо, у вас просто важкий період в житті, і ви можете впоратися з цим самостійно (вище ми писали, як це можна зробити). Однак якщо ваш стан починає доставляти вам серйозне занепокоєння, то варто звернутися до лікаря-психотерапевта. Зрештою, у нас вважається нормою лікувати серце, легені, нирки - так чим же гірше душа?