Кілька порад, як зняти депресію самостійно

Депресія руйнує вашу енергію і думки, і стає дуже важко щось робити. Немає сил навіть просто хотіти чого-небудь, так як немає віри в те, що ваше бажання взагалі має сенс. І що ж робити? Чи є способи зняти депресію? Способи-то є, але ви повинні розуміти, що подолати депресивний стан буває нелегко, та й часу на це часом необхідно досить багато. Але! Зробити це не неможливо! Ви не зможете перемогти депресію за допомогою зусилля волі, але у вас все ж є можливість контролювати її, навіть якщо стан є серйозним, а депресія - завзята і стійка. Головне - почати, і навіть невеликі перші кроки виведуть вас на дорогу до зцілення.

Дорога до відновлення від депресії

Вихід з депресії вимагає дій. Ніхто й не стверджує, що треба робити відразу щось значне - спочатку це буде практично неможливо. Для вас буде великим звершенням, навіть якщо ви просто сходіть на прогулянку або проведете хоча б годину з друзями. Можливо, вам це буде важко зробити, але це і буде тими самими першими маленькими кроками до зцілення. Головне - починати хоч щось робити.

Почніть з малого. Ставте перед собою невеликі цілі і починайте рухатися до них. Використовуйте всі внутрішні ресурси, які у вас залишилися. Вам, напевно, знадобиться не так вже й багато енергії, щоб пройтися по вулиці навколо будинку або набрати номер коханої людини і поговорити з ним хоча б п`ять хвилин? Виконуйте намічене і винагороджуйте себе за кожне досягнення. Таким чином, та незначна енергія, яку вам довелося витратити на якусь дію, повернеться до вас збільшилася за часів в кілька разів.

Розвивайте підтримують відносини

Отримання підтримки відіграє велику роль для розвіювання туману депресії у вашій свідомості. Самій дуже важко буває підтримувати зусилля, необхідні для того, щоб зняти депресію. Але сама природа депресії така, що вам хочеться закритися в своїй шкаралупі і щільними шторами завеситься від усіх. Де вже тут про допомогу просити? Тим не менш, ізоляція і самотність лише посилюють депресивний стан, так що підтримка відносин хоча б з близькими людьми і соціальна активність надзвичайно важливі для вас.

Сама думка про те, що необхідно звернутися навіть до близьких членів сім`ї або друзів, може здатися вам нестерпним. Ви можете відчувати сором, пригніченість, почуття провини - вам може здаватися, що ви дуже втомилися від довлеющих над вами емоцій, щоб ще і говорити про них. Не піддавайтеся цим відчуттям! Скажіть собі, що це не думаєте ви, що це за вас говорить ваша депресія. Ваші близькі з радістю зроблять все можливе, щоб допомогти вам.

Спробуйте не віддалятися від громадського життя. Коли ви в депресії, вам, звичайно, буде більш комфортно, якщо ви сховаєтесь у своїй оболонці. Але, перебуваючи поруч з іншими людьми, ви з подивом зауважите, що починаєте відчувати себе менш пригніченою. Спілкування зніме градус вашого внутрішнього напруги, і поступово ви навчитеся відволікатися від своїх невеселих думок.

Можливо, вам варто приєднатися до групи, яка отримує психологічну підтримку під час депресії. Займаючись поруч з людьми, які теж мають справу з аналогічною проблемою, ви зможете підтримувати один одного, давати і отримувати поради, як пережити депресію, ділитися досвідом.

Кілька порад для налагодження і побудови відносин

• Поговоріть хоча б з однією людиною про свої почуття.
• Попросіть близьку людину, щоб він намагався регулярно спілкуватися з вами.
• Зателефонуйте або напишіть старій подрузі, робіть це хоча б один-два рази в тиждень.
• Щотижня ходити з друзями в кіно, на концерт або невелику тусовку.
• Запрошуйте подругу кави або пообідати.
• Знайомтеся з новими людьми, наприклад, в групі психологічної підтримки, чи вступіть в клуб по інтересам.
• Після заняття в групі або зустрічі в клубі підіть на прогулянку з новою приятелькою.
• Запропонуйте кому-небудь свою допомогу.

Позбавляйтеся від негативного мислення

Депресія ставить жирний мінус на все, в тому числі і на ваші думки, які набувають різко негативне забарвлення. Але ви не зможете вирватися з полону песимізму тільки зусиллям вашого розуму: «просто почати думати позитивно» у вас не вийде. Щасливі думки чи радісне сприйняття дійсності не з`являться просто від зусилля волі. Швидше за все, весь фокус у тому, щоб поступово замінити негативні думки на думки більш «збалансовані» за емоційним забарвленням.

Кілька способів протистояти негативному мислення

• Дозвольте собі бути менш досконалою. Багато з пригнічених людей - перфекціоністи, який звели для себе просто неможливо високі стандарти, а потім почали займатися самобичуванням, коли не змогли цим стандартам відповідати. Боріться з цим «махровим» джерелом стресу, що ви добровільно виростили для себе - тим самим ви кинете виклик своєму негативного мислення.
• Спілкуйтеся з позитивними людьми. Зверніть увагу на те, як вони реагують хоча б на якісь незначні труднощі (наприклад, коли не можуть знайти місце для парковки), і порівняйте це з тією реакцією, яку такі події могли б викликати у вас. Спробуйте перейняти у них оптимізм і їх завзятість перед обличчям труднощів. Якщо ви будете так робити, то й самі не помітите, як цих труднощів стане набагато менше - адже ви навчитеся з ними справлятися без непотрібних великих витрат своєї психічної енергії.
• Ведіть «журнал негативних думок». Всякий раз, як вас буде атакувати негативна думка, запишіть її і те, що викликало її появу. Переглядайте свої записи, коли будете в гарному настрої. Постарайтеся об`єктивно проаналізувати, чи був ваш негатив дійсно виправданий. Запитайте у себе, чи була можливість якось по-іншому відреагувати на ситуацію. Наведемо невеликий приклад: припустимо, під час зустрічі ваш хлопець був якийсь млявий, на запитання відповідав коротко, без усякої охоти. Ви зробили висновок: ваші відносини терплять лихо! А може бути, він просто був не в настрої в той день? Або в неї щось боліло, але він не хотів вас турбувати? І варто було робити такий песимістичний висновок, якщо ви навіть не запитали його про причини такої поведінки?

Види негативного мислення, посилює депресію

Є категорія думок, від яких необхідно позбавлятися, інакше боротьба з депресією не буде успішною:

• «Все або нічого» - людина дивиться на світ через чорно-білу призму, третього не дано. («Якщо я не буду досконалістю, то вся моя життя буде безглуздою»)
• Надузагальнення - узагальнюється тільки негативний досвід. («Я ніколи нічого не можу зробити правильно»)
• Ментальний фільтр - ігнорування позитивних подій і зосередження уваги лише на негативі. Помічається одна подія, яке пішло не так, як було потрібно, а не всі ті події, які йдуть, як було задумано.
• Применшення позитивних подій - придумуються причини, чому не треба враховувати хороше. («Вона сказала, що я цікава людина, але насправді вона так не думає, а сказала так просто з ввічливості»)
• Поспішні висновки - формування негативної інтерпретації слів або подій без фактичних доказів її правоти. Ви ведете себе так, як ніби вмієте читати чужі думки («Він повинен думати, що я просто жахливо виглядаю»), або ніби ви ворожка («Я не впораюся з цією роботою до кінця тижня»).
• Емоційні міркування - коли ви впевнені, що те, як ви відчуваєте, відображає реальність. («Я відчуваю себе невдахою, і я насправді така!»)
• «Я повинна»-список - строгий перелік того, що ви в обов`язковому порядку повинні і не повинні робити, і самобичування у разі, якщо ви щось зробили «не за правилами».

Подбайте про себе

Щоб подолати депресію, ви повинні як слід потурбуватися про себе. Турбота ця включає в себе дотримання здорового способу життя, бажання навчитися управляти стресом, встановлення лімітів на те, що ви в змозі зробити, планування відпочинку і розваг. Що ви повинні робити?

• Поставте перед собою мету завжди спати не менше восьми годин. Депресія зазвичай супроводжується проблемами зі сном. Якщо ви будете спати надто мало (втім, надто багато теж), то ваш настрій буде нестійким. Намагайтеся дотримуватися режиму сну.
• Кожен день гуляйте, щоб ваш організм отримував хоча б трохи сонячних променів. Недолік сонячного світла може ускладнити перебіг депресії. Не обов`язково перебувати під прямими променями сонця - досить і того випромінювання, яке буде впливати на вас під час денної прогулянки навіть у похмуру погоду.
• Тримайте стрес у вузді. Мало того, що стрес погіршує депресивний стан, він ще може це стан і викликати. Проаналізуйте всі причини, які можуть викликати у вас стрес. Це може бути перевантаження на роботі, несприятливі відносини в родині, проблеми зі здоров`ям. Як тільки ви визначите причину стресу, ви можете скласти план, який допоможе уникати або звести до мінімуму шкідливий вплив.
• Практикуйте техніки релаксації. Повсякденна практика релаксації здатна допомогти полегшити симптоми депресії, зняти стрес і підвищити почуття радості і благополуччя. Спробуйте заняття йогою, глибоке дихання, м`язову релаксацію або занурення в медитацію.
• Візьміть на себе клопоти по турботі про домашніх тварин. Хоч ніщо не може замінити людське спілкування, тварини теж можуть приносити величезну радість і спілкування у ваше життя, здатні допомогти вам почувати себе менш ізольованою. Турбота про улюбленого вихованця - дуже потужне протиотруту від депресії.

Робіть те, що вам подобається

Хоч ви не можете силою примусити себе відчути радість або випробувати задоволення, ви все ж можете продовжувати робити те, що вам завжди подобалося. Поверніться до давнього хобі або продовжити заняття спортом, які раніше ви так любили. Висловіть себе у творчості - через музику, танець, вірші або живопис. Здійсніть одноденну поїздку в музей, гори або сходіть в спортзал.

Змушуйте себе робити все це, навіть якщо поки ви втратили смак до улюбленої справи. Ви будете здивовані, коли побачите, наскільки легше вам буде ставати під час таких занять. Навіть якщо ваша депресія не вщухне відразу ж, поступово ви будете відчувати, як оптимізм і енергія все більше наповнюють вас, і з часом ви відчуєте помітне полегшення.

Займіться фізкультурою

Коли у вас депресія, фізичні вправи - це те, що вам менше всього захочеться робити. Але фізичне навантаження - це потужний інструмент для боротьби з депресією! Наукові дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними для підвищення рівня енергії і зниження почуття втоми, як прийом антидепресантів.

Щоб отримати максимальну користь, робіть вправи по 30 хвилин кожен день. Але ви можете почати з малого - навіть десятихвилинна активність може мати позитивний вплив на ваш настрій. Ось декілька простих способів підвищити свою фізичну активність:

• Замініть поїздки на ліфті ходьбою по сходах.
• Ставте автомобіль на самих далеких місцях паркування.
• Ходіть на щоденну прогулянку з собакою.
• Вставайте зі стільця і ходите по кімнаті, поки розмовляєте по телефону.

Наступним кроком може стати включення легких фізичних вправ у ваш щоденний розпорядок. Ключ у тому, щоб ви робили, що вам самій буде подобатися, тоді вам буде легше підтримувати щоденну фізичну активність.

Не забувайте про наших порад, і ви знайдете для себе способи позбавлення від депресії. Навіть якщо вам довелося звернутися за професійною допомогою, ці поради можуть бути частиною вашого плану лікування - вони допоможуть прискорити одужання і запобігти повернення депресії.