Як перемогти депресію і повернутися до нормального життя

Всі ми час від часу буваємо чимось засмучені або засмучені. Такі почуття - абсолютно нормальна реакція нашої психіки на певні стимули, які надходять ззовні. І більшість з нас вміє справлятися з таким станом і чітко розуміє, що треба робити, щоб знову відчути радість життя.

А якщо такий стан затягнулося і перейшла в депресію - що робити в такому випадку? Як перемогти депресію, в якому напрямку необхідно рухатися?

З`ясуйте причину депресії

Щоб боротися з ворогом, що діють нишком, треба постаратися дізнатися його в обличчя. Якщо ви не можете зрозуміти, у чому причина вашої депресії, то шукайте ключ в порівнянні своєї сьогоднішньої життя з тим періодом, коли ніщо не заважало вам бути щасливою.

Кращий спосіб зрозуміти свою депресію - ретельно вивчати її. Використовуйте шкалу від нуля до десяти, щоб кілька разів протягом дня оцінити силу негативних емоцій і тяжкість свого стану. Робити це краще всього, ведучи спеціальний щоденник. День у день оцінюйте свій стан, роблячи це як можна частіше протягом дня, і обов`язково записуйте, чим ви займалися в той відрізок часу, який оцінюєте.

Як показують спостереження, люди, які навіть у сильної депресії, поганий настрій відчувають при цьому не постійно. Зазвичай вони відчувають себе набагато краще, коли щось роблять - знаходяться на роботі, зайняті приготуванням їжі, відвідують друзів або родичів, роблять прибирання тощо. А найгірше вони відчувають себе в «режимі очікування» - у вихідні дні, вечорами і так далі.

Так, спостерігаючи за своїм станом, ви зможете визначити, з чим зазвичай буває пов`язані ваші нудьга і погане самопочуття. Найпростіший спосіб змінити свої емоції в кращу сторону - просто почати діяти так, щоб відчувати себе комфортніше. Коли ви зможете визначити, що змушує вас відволікатися від неприємних думок, вам простіше буде уникнути погіршення настрою і самопочуття.

Дотримання ще одного правила допоможе вам перемогти депресію. Це правило полягає в наступному: якщо ви хочете бути щасливою, то частіше посміхайтеся, будьте привітні з іншими людьми і знаходите як можна більше інтересів і захоплень у своєму житті. Не чекайте, коли у вас з`явиться гарний настрій, створюйте його самі. Страждають від депресії люди, які слідують цьому правилу, відчувають себе набагато краще. Така поведінка поступово стає для них більш зручним і природним.

Крім того, навколишні зазвичай позитивно реагують на такі зміни у поведінці, так що ви отримаєте набагато більше задоволення від спілкування з людьми. Тому постарайтеся не тільки працювати над своїм настроєм, але і вдосконалюйте мову свого тіла. Вдосконалюйте своє невербальне поведінка, яке здатне видати оточуючим вашу депресію. Не говоріть тихо, повільно і нудно однотонним голосом. Намагайтеся показати в ньому зміна висоти тону, надайте голосу ентузіазм. Слідкуйте за своєю позою: не сутультеся, тримайте спину рівно, а розпряміть плечі. Не опускайте голову і не дивіться весь час вниз. Активно використовуйте зоровий контакт з людьми і ні в якому разі не хмуртесь.

Займіться виправленням своїх поганих звичок

Ви напевно вже виявили свої звички, які посилюють депресію. Адже ви вели щоденник спостереження за своєю депресією? Тепер починайте роботу по заміні негативних думок на позитивні. Якщо ви схильні звинувачувати у своїй депресії обставини або інших людей, то боріться з такими думками, тому що вони будуть змушувати вас відчувати себе безпорадною. Говоріть собі: « Я сама загнала себе в депресію. Я не повинна була так реагувати на цю ситуацію або на вчинки або слова цієї людини». Розвивайте впевненість у собі, тренуйте навички вирішення проблем, і наступного разу, використовуйте більш позитивне мислення в подібній ситуації.

Якщо ж вам здається, що інші люди думають про вас погано, говорите собі: «Я не можу читати чужі думки. Тому я не повинна припускати, що вони думають так, а не інакше». Гумор також допоможе вам у вирішенні багатьох життєвих проблем, не дозволяючи потонути в негативі.

Якщо вам важко мотивувати себе на якусь серйозну справу, то спробуйте почати з малого. Якщо змусити себе почати, то дуже швидко ви зможете виявити, що ви отримуєте задоволення від перших кроків у виконанні завдання, а одержувані при цьому навички дозволяють все з більшою впевненістю робити наступні кроки. Тому не дозволяйте негативним думкам про майбутній справі заблокувати просування до поліпшення і перешкодити вашому щастю.

Найімовірніше, негативні думки виникають у вас, коли вам не вистачає енергії, знижується настрій, важко виносити фізичне навантаження і т. д. Замініть негативні думки позитивними, на кшталт: «Так я відчуваю себе тільки в самому початку, потім буде набагато краще», «Я лише спробую зробити це. Хто знає, може, мені дійсно сподобається?», або «Навіщо сидіти без діла і нудьгувати? Я краще спробую зробити це!»

В депресії люди схильні забувати про почуття задоволення і радості досягнення, як в спробі зробити щось нове, так і в багатьох інших сферах життя. Навчіться розпізнавати в собі ці почуття! Розвивайте, плекайте в собі навіть найменші паростки подібних відчуттів, пишаєтеся тим, що ви робите. Частіше говоріть собі: «О, це непогано! Може бути, якщо я спробую зробити це ще кілька разів, то мені сподобається ще більше?» Або: «Зовсім непогано для першої спроби! Уявляю, як здорово я зроблю це наступного разу».

Повторюйте ті види діяльності, які дають вам найбільше почуття задоволення і задоволення. Це допоможе закріпити позитивні зрушення у вашому настрої і сприйнятті навколишньої дійсності. І пам`ятайте - перемагає не той, хто чекає, а той, хто діє!

Баланс у вашому житті дуже важливий

Кожна людина повинна зберігати баланс між задоволеннями і роботою. Кожному, хто занадто завантажений роботою, для збереження здоров`я необхідно зменшити навантаження і дати собі можливість відпочити. Але людям, що страждають від депресії, тривалий відпочинок і бездіяльність може тільки нашкодити, і ми вже говорили про це. Їм необхідно подбати про те, щоб бути постійно чимось зайняті. Для них відпочинок повинен бути активним.

Багато лікарі і психологи рекомендують регулярні фізичні вправи для полегшення подолання депресії і - що дуже важливо! - поліпшення загального тонусу і настрою. Фізкультура зміцнює нас, роблячи більш енергійними. А глибока релаксація допомагає людям знайти гармонію усередині себе і сприяє боротьбі з депресією, особливо при станах невмотивованої тривоги. Дізнайтеся більше про різних техніках розслаблення і медитації і навчитеся використовувати їх у своєму житті.

Припиняйте «винагороду» за пасивність або залежне поведінка

Коли ви, занурюючись в депресію, скаржитеся, плачете, говорите про свого смутку або міркуєте про проблеми, ваші друзі і близькі, ймовірно, відповідають вам співчуттям і ніжною любов`ю. На жаль, така реакція близьких людей служить своєрідною винагородою і не пом`якшує, а тільки підживлює вашу депресію. Більш того, це сприяє тому, що у вас формується залежна поведінка. Людина часто буває слабкий, і йому дуже хочеться, щоб всі його жаліли і співчували, чи не навперебій пропонуючи свою допомогу.

Можливо, і ви чекаєте такого «винагороди», коли тонете в негативних думках або жалості до себе. Хтось починає занадто багато є, хтось надмірно витрачає гроші, купуючи все підряд, хтось зловживає алкоголем... Їм здається, що так вони можуть хоч на якийсь час відчути себе краще. Але все це - самообман. Необхідно усунути ці та будь-які інші «нагороди» за депресивний поведінку.

Якщо ви дійсно хочете, щоб вам стало легше, то припиніть шукати розради у скаргах, вздохах, сумному вигляді і сльозах. Попрацюйте над собою з тим, щоб зробити більш активним і позитивним ваше соціальне взаємодія з іншими людьми, постарайтеся проявляти тепло по відношенню до них, виявляйте цікавість до їхніх справ і турбот, допоможіть їм чим-небудь.

Попросіть ваших друзів і близьких ігнорувати вашу поведінку в моменти можливих нападів депресії. Поясніть їм, що вони принесуть вам набагато більше користі, якщо згорнутий телефонну розмову або скоротять візит у разі, якщо ви почнете скаржитися і плакати, і будуть проводити з вами більше часу і проявляти інтерес, коли ви будете діяти більш позитивно. Поговорити про це дуже важливо, тому що в більшості своїй близькі люди і друзі зазвичай приймають відповідне депресії поведінка як даність, і намагаються підняти ваш настрій додатковою увагою і теплом, коли ви відчуваєте себе пригніченою.

Шукайте і розвивайте дружні та романтичні відносини

Люди, які вважають себе щасливими, як правило, мають кілька дуже близьких друзів і дуже багато приятелів. Бути може, вам теж необхідно знайти друзів? Станьте більш відкритою у спілкуванні, намагайтеся давати людям більше тепла, шукайте схожі інтереси, - і до вас потягнуться ті, з ким спілкуватися вам буде особливо комфортно.

Сімейні відносини часто є дуже важливими для подолання депресії. Вдячність, беззавітна любов і турбота подружніх відносин може захистити вас від депресії, навіть незважаючи на сильні стреси - але буває і так, що саме сімейні проблеми призводять до депресії. Над підвищенням позитивного поведінки у шлюбі теж необхідно усвідомлено працювати. Може бути, у вашій родині немає довірчих відносин, обміну почуттями та отримання визнання, розуміння і емоційної підтримки один від одного?

Обмін почуттями набагато важливіше, ніж просто обмін якоюсь іншою інформацією. Попросіть вашого чоловіка, щоб він частіше хвалив вас, і щоб він говорив вголос багато чого з того, що зазвичай само собою зрозуміло і саме тому не озвучується. Нехай він висловить своє визнання за те, що ви робите кожен день, і зовсім неважливо, як він це зробить - словом, поглядом, або ласкавим жестом. Ви намагайтеся чинити по відношенню до свого чоловіка подібним же чином.

Психологи відзначають, що під час депресії люди найчастіше починають взаємодіяти зі своїм чоловіком і дітьми в гнівному і навіть ворожому тоні. Ви кричите, постійно дуєтесь з-за кожної дрібниці, згадуєте старі образи, які, здавалося б, залишилися в минулому, намагаєтеся в гніві образити, вимагаєте і висуваєте ультиматуми або починаєте критикувати, надмірно узагальнюючи? Така поведінка викликає безліч нових проблем, аж ніяк не вирішуючи колишні. Крім того, це може увійти у звичку, що неминуче зруйнує вашу близькість з коханою. Тому намагайтеся блокувати будь-які прояви агресії, як би важко це не було.

Ще раз про користь щоденника

Про те, що ведення щоденника може вам допомогти, ми вже говорили. Підводячи підсумок нашої розмови про те, як перемогти депресію, не можна не сказати про те, чим ще може бути корисний ваш особистий щоденник. Заведіть в ньому спеціальні сторінки, на яких ви могли б складати список тих життєвих ситуацій, які дарували вам досвід щастя і радості. Опишіть найбільш важливі моменти, в тому числі красиві пейзажі, особливо теплі моменти душевної близькості з дорогими вам людьми, час, коли вам було особливо весело і добре.

Зробіть ще один список - список ваших позитивних якостей. Включіть в нього всі ваші таланти, досягнення, достоїнства і так далі. Та з подруг, яка дійсно хоче вам допомогти вибратися з депресії, може скласти для вас свій список кращих рис особистості. Гідна оцінка іншими людьми ваших позитивних якостей буде мати для вас особливу цінність.

Складіть власну колекцію надихаючих думок, цитат, віршів і тверджень. Напишіть для себе життєстверджуючі, позитивні афірмації, а потім повторюйте їх протягом дня для самовдосконалення або емоційного благополуччя. Наприклад, ви можете записати: «Я буду намагатися бути прикладом приязні і любові по відношенню до своїх колег», або «Спокій і безтурботність наповнюють моє серце».

Продовжуйте додавати все нові і нові елементи в свій щоденник, і не забувайте регулярно перечитувати написане. Це допоможе зберегти зосередженість вашого розуму на позитивних, а не негативних моментах дійсності. А в житті позитивного людини немає місця депресії!