Як подолати депресію: чотири кроки до набуття гармонії
Смуток, туга, сум, пригніченість # 8230- Людині, що читає про те, як подолати депресію (тобто вам), напевно не з чуток знайомі всі ці стани. Депресія може підкрастися непомітно, але цілком відчутно звалити вас з ніг, та й взагалі зіпсувати життя. Вона висмоктує з людини життєві соки настільки, що щось робити і до чогось прагнути стає безглуздо.
Наша стаття зовсім не присвячується серйозного психічного захворювання, яким насправді є депресія. Багато людей звикли позначати цим терміном відсутність інтересу до чого-небудь, вічно поганий настрій і інші речі, яких може бути недостатньо для діагностування депресії. Та й займатися цим і призначати лікування може тільки лікар - про це не можна забувати. Тому нижче мова піде виключно про тугу, меланхолії, апатії - про всі ті речі, які в народі прийнято називати "депресія".
Депресивний стан починає обтяжувати з самого свого початку. В голову лізуть нехороші думки, і залишається лише одна потреба - позбутися від усього цього. Але як? Адже в моменти страждання депресією можливість повернутися в своее колишній стан здається нездійсненною. Щоб все-таки втілити її в життя, пам`ятайте: вихід завжди є. І ми допоможемо вам його знайти.
Усвідомити причину
У кожного явища є своя причина. Те ж саме стосується і депресії: щось завжди запускає процес перебування в тузі і самобичевании. Іноді, звичайно, здається, що депресія почалася просто так, сама собою, але це відбувається дуже рідко і, як правило, є приводом для звернення до психотерапевта. У всіх же інших випадках депресію щось провокує. Як же виявити цю злощасну причину?
Найпростіший і раціональний спосіб - це скласти список. Щоб зробити це з найбільшою ефективністю, створіть навколо себе максимально спокійну і розслаблену атмосферу, в якій вас ніщо не буде відволікати. Після цього уявіть собі останній рік вашого життя. Що засмутило вас за цей час? Що негативно вплинуло і вселило песимізм? Що б ви хотіли забути раз і назавжди? Подумайте і складіть список всіх цих речей. Щоб було легше, постарайтеся не оцінювати ваше ставлення і ваш внесок у виникнення цих подій - записуйте все, що приходить в голову.
Склавши список, окіньте його поглядом і проаналізуйте. Що з цих речей могло запустити вашу депресію? Знайти відповідь на це питання вам можуть допомогти почуття, що виникають при думці про перерахованих у списку подіях: ті, які викликають сильні смуток, печаль і тугу, швидше за все, і є ключовими причинами вашої депресії.
До осознаванию цих причин можна підійти і трохи з іншого боку. Згадайте, в яких ситуаціях за останній місяць ви бували сильно засмучені, що занурювало вас в депресивні переживання. Спробуйте позначити всі ці ситуації якимось загальним поняттям, наприклад, в ці моменти ви розчаровувалися в людях або, навпаки, люди знецінювали ваші слова і дії. Так вам стане зрозуміло, що є спусковим механізмом для вашої депресії.
Однак нерідко причинами депресії стають не які-небудь події, а негативні установки, що сидять в наших мізках. Наприклад, установка "я нічого не вмію" може стати причиною абсолютно реальною депресії, тому людина будь-яку найменшу невдачу буде сприймати через призму власної невмілість, а успіхи і зовсім не помічати. Погодьтеся, наступ депресивного стану в цьому випадку не дивує!
Знайти подібні установки нескладно - вони часто з`являються у вашій голові в невдалі моменти життя. Головне - це усвідомити їх і зафіксувати. Іноді виникає необхідність "продовження думки". Наприклад, у вас в голові звучить: "Ти знову все зробила погано!". Це не власне установка, однак за нею може приховувати щось типу "ти невдаха" або "у тебе руки не з того місця ростуть". Для того щоб її виявити, необхідно продовжити думку до свого логічного завершення та оформлення в установку щодо власної особистості.
Усунути "корінь зла"
Коли з причинами все стає ясно, необхідно переходити до рішучих дій. Вони повинні бути спрямовані на перетворення цих причин у щось позитивне або хоча б нейтральне. Дуже часто всі негативні явища нібито "вростають" в особистість, і їх необхідно "викорчовувати" повністю, з корінням. Радує те, що психологія не стоїть на місці, і вчені пропонують масу способів того, як подолати депресію.
Як ми вже говорили вище, причиною депресії нерідко бувають негативні установки щодо себе. Вони служать основою низької самооцінки, яка, в свою чергу, є джерелом депресії. На жаль, такі установки, як правило, закладаються в ранньому дитинстві - періоді, коли душа людини вбирає в себе все як губка. І якщо в цей момент якийсь дорослий почне обзивати вас "невдахою", "дурепою" або "недотепою", велика ймовірність, що це дуже добре запам`ятається і буде впливати на подальше життя. Як же позбутися таких установок?
Насправді, не так складно, як здається - особливо, якщо ви їх виявили. Робота з ними полягає в тому, щоб "розхитати" їх. Трохи пояснимо цей момент: сама установка, як правило, дуже жорстка, в її формулюванні нерідко звучать слова "завжди", "ніколи", "повністю", "абсолютно" і т.д. ... Ваше завдання - критично переосмислити зміст установки і зробити її менш радикальною. Наприклад, установка "я завжди повинна бути кращою, інакше я буду невдахою" звучить дуже жорстко і не дозволяє жінці бути щасливою. Проте варто обміркувати її і прибрати другу частину, а також змінити "повинна бути" на "хочу" чи "намагаюся", вийде абсолютно інший результат.
У корекції установок також дуже важливим є пошук і знаходження того, хто цю установку в вас заклав. Зазвичай це бувають батьки, бабусі-дідусі, вчителі та інші важливі для вас дорослі люди. Самі того не помічаючи, вони вимовляють щось не терпить заперечення тоном, а для когось це може стати головним регулятором поведінки. Щоб звести до нуля влада такої установки, згадайте - де і від кого ви вперше почули ці слова? Потім подумки посадіть його на порожній стілець перед собою і встановіть діалог: з`ясуйте, чому він так вважає, поясніть, чому ви більше не можете і не хочете відповідати цим жорстким нормам і розкажіть про те, чого б ви хотіли. Звучить, звичайно, дивно, але допомагає! Після такої розмови сила установки слабшає - а адже цього ми і добивалися.
Іноді причиною депресії бувають підвищені вимоги до себе і до людей. Наприклад, ви вважаєте, що жінка повинна бути доброю, розумною, веселою чуйною, активною і багато якій ще. Люди, які не вписуються в ці рамки, викликають у вас роздратування, а якщо ви самі чомусь не можете бути такою, то й зовсім депресію. Це пов`язано з підсвідомим прийняттям одних особистісних якостей і відкиданням інших.
Для того щоб "вимкнути" цей механізм, необхідно прийняти можливість наявності у людей обох полярних якостей - і негативного, і позитивного. Легко сказати, але важко зробити, і спеціально для цього існує психологічна вправа. В ідеалі його потрібно використовувати під керівництвом досвідченого психолога, проте можливо і самостійне застосування. Вам потрібно взяти два стільці, кожен з яких буде називати полярну позицію, наприклад, "розумного" і "дурного" людини. Після цього сісти на перший стілець і приміряти на себе перший образ, побути в ньому, висловитися від його обличчя, потім те ж саме виконати з другим. Потім знову в перший образ і озвучити всі наявні думки і заперечення, потім у другий - і так до "розуміння" обома образами один одного, знаходження компромісу.
Переживання втрати - це, мабуть, найбільш часта причина для виникнення депресії. Під втратою можна розуміти практично будь-яку значиму для вас втрату: смерть близької людини, розставання з коханою, переїзд подруги чи закінчення якогось важливого етапу у вашому житті. Якщо будь-яка з цих подій повалило вас в тривалу тугу, то вам буде цікаво дізнатися, що найкращим способом пережити втрату є переживання втрати. Звучить як "масло масляне", але багато людей прагнуть відволіктися, відстрочити або перескочити цей період. Це сприяє запрятиванію негативних почуттів, які можуть відгукнутися депресією і через рік, і через два. Такий варіант не годиться для тих, хто дійсно хоче впоратися з втратою.
Щоб це зробити, необхідно пройти через ряд важливих етапів:
- Усвідомлення реальності втрати
Багато відтягують цей момент, наприклад, продовжуючи спілкуватися з минулим, але це неконструктивно: ви просто відкладаєте неприємні емоції, а не вирішуєте проблему. Втрату потрібно визнати і відчути - тільки так її можна почати переживати.
- Вираз всіх негативних емоцій, пов`язаних з втратою
Поплачте, покричіть - можна голосно і матом. Краще всього зробити для цього спеціальне пристосування, наприклад, повить в коморі або побуйствовать в окресленому навколо вас колі. Не соромтеся у вираженні емоцій, а коли воно завершиться - просто вийдіть з кола або викиньте пакет. Вам стане легше - результат гарантований.
- Завершення "гештальтов"
Цим терміном називаються всі ситуації у вашому спілкуванні з пішли людиною, які заважають вам відпустити його. Наприклад, щось не сказано або не зроблено. Кращим спосіб впоратися з цим - написати цій людині лист або висловити все це йому, представивши його сидячим на порожньому стільці.
- Задоволення потреб, пов`язаних з пішли людиною
Напевно він багато чого давав вам: любов, турботу, спілкування, фінанси, допомогу, підтримку - всіх цих речей вам буде не вистачати крім нього. Щоб було легше пережити втрату, необхідно знайти способи, за допомогою яких ви будете задовольняти свої потреби без того самого людини.
- Пошук сенсу втрати
Так, це є важливим в переживанні та прийнятті втрати, яка часто здається нам несправедливою і безглуздою. Знайти сенс можна спробувати через якийсь час після втрати, і це можна зробити навіть в ситуації зі смертю. Наприклад, жінка втратила дитину, може зменшити кількість свого болю думкою про те, що її дитині ніколи більше не буде боляче, він не захворіє і не зіткнеться з жорстокістю.
- Знаходження себе в чомусь важливому і корисному
Для багатьох людей переживання втрати закінчується рішенням зайняти благодійністю або волонтерством. І це не випадково: переживши втрату, людина хоче наповнити своє життя чимось важливим, корисним і правильним, а що може краще, ніж допомога хворим дітям, наприклад?
Звичайно, не так часто, але іноді депресію викликають не настільки трагічні, як втрата, ситуації: проблеми на роботі, сварка з подругою, фінансові негаразди. Всі ці речі часто вимагають не так багато: об`єктивного аналізу та раціонального рішення цілком достатньо. От тільки знайти таке рішення в стані депресії буває непросто. Для того щоб це зробити, необхідно перебрати всі наявні у вашому розпорядженні "активи": згадати все, що ви можете, вмієте, та й взагалі коли-небудь робили.
Краще всього, якщо ви обговоріть ситуацію з кимось, хто не включений в неї: попросіть його задавати допитливі питання, метою яких буде пошук виходу з неї. Наприклад, багато ситуації здаються безвихідними. Однак якщо послідовно запитувати себе, в чому ж, власне, полягає їх безвихідність, то несподівано для себе можна прийти до позитивних висновків.
Знайти ресурси
Припустимо, що рішення ви знайшли, але щось заважає вам втілити його в життя. Іноді навіть пошуки вирішення виявляються неефективними через відчуття безсилля, пасивності й апатії. Відповідно, для того щоб вийти з порочного кола, потрібні додаткові джерела сил і енергії - вони називаються "ресурсами". Як же їх виявити всередині і навколо себе?
Задоволення своїх потреб - перший крок до відновлення балансу в організмі. Саме з нього береться енергія, яку людина реалізує в усьому іншому. Під час депресії не завжди буває зрозуміло, що хочеться саме зараз, і цю здатність потрібно тренувати. Постійно прислухайтеся до себе і свого організму, запитуйте його про бажання та намагайтеся пропонувати саме те, що він хоче. А не «зараз тобі хочеться солодкого, але воно шкідливе, тому краще з`їж кисле". Так організм відучується сигналізувати про свої потреби.
Ще одним корисним способом активізувати власні ресурси є візуалізація. Напевно у вас є якась мрія чи, навпаки, дуже приємний спогад. Все що вам потрібно - це залишитися наодинці з собою в кімнаті, де вас ніхто не потурбує, і представити подія у всіх найдрібніших деталях. Коли його докладний образ з`явиться перед вами, увійдіть в нього і трохи там побудьте: побродите, помацайте все, що можна. Використовуйте очі, вуха, шкіру і ніс для відчуття повноти картини. Хвилин через п`ять можна виходити з образу. Зробивши це нехитре вправу, ви відчуєте заряд енергії і гарного настрою. Щоб домогтися найкращих результатів, робіть його регулярно - і це буде вагомим внеском у боротьбу з депресією.
Медитація і релаксація - це чудові кроки до досягнення внутрішньої гармонії та рівноваги. Крім того, вони відмінно допомагають у боротьбі зі стресами, які, як відомо, нерідко є причиною депресивних переживань. Ви очищаєте свою свідомість від усілякого негативу і заповнюєте чимось цікавим і корисним для вас - це чи не ключ до довгого і щасливого життя? Тільки один маленький рада: починати ними займатися потрібно поступово з якихось простих вправ і прийомів - це важливо для того, щоб не перевантажити свій організм чимось кардинально новим.
Закріпити результат
Отже, вихід з депресії знайдений, зроблені перші кроки в цьому напрямку, і "переляканий ворог біжить з поля бою". Однак існує чимала ймовірність, що якщо пустити цю справу на самоплив, то він може повернутися. Тому ваше завдання - зробити все можливе, щоб цьому запобігти. Програма-мінімум по "ощасливлення" власного життя:
- Працюйте над своєю самооцінкою
Саме вона нерідко є причиною номер один для самобичування і депресивних думок. Впевнена у собі людина не так часто сумує (хоча і це теж трапляється) - в основному він намагається вирішувати свої проблеми і долати перешкоди. А все тому, що він любить себе і розуміє, що невдачі трапляються навіть у самих кращих представників homo sapiens.
- Більше мрійте
Мрії дають нам сили рухатися далі, надають життю сенс і є джерелом позитивних емоцій. Ті, хто багато мріють, знають, що вони хочуть від життя, і їм стає легше це отримати. Тому не шкодуйте часу на думки про прекрасне - воно не буде витрачено даремно. Хоча жити в "повітряних замках" теж не варто - ви "переїжджаєте в майбутнє", не побачивши справжнього.
- Прийміть можливість переживати негатив
Як ви знаєте, в житті є і чорні, і білі, і навіть сірі смуги, проте багатьом досі здається, що справжнє життя - це безперервні щастя і задоволення. І якщо їх немає, то життя не вдалося, а ви - невдаха. Але це не так! Справжнє життя полягає в справжньому переживанні (а не догляді) всього спектру емоцій і почуттів - починаючи від позитивних і закінчуючи негативними. Тільки в цьому випадку можна говорити про її повноцінності.
- Ставте цілі для того, щоб мрії не були безплідними
Якщо ви просто подумаєте про те, як добре б стати президентом нафтової компанії - це одне. А от якщо ви складете план, отримаєте необхідні освіту та досвід і підете на співбесіду - це зовсім інше. У житті все реально, і ті, хто щось роблять в обраному напрямку, рано чи пізно досягають у ньому приємних результатів.
- Знайдіть своє місце в житті
Так, звичайно, звучить глобально, але зате дуже корисно. Люди, які займаються тим, що їм цікаво і дорого, на шістдесят відсотків щасливішим всіх інших. Улюблена справа додає їх життя потрібний сенс, а адже нерідко саме його відсутність валить у безодню туги і апатії. До речі, улюбленою справою далеко не обов`язково має бути робота - це може бути і виховання дітей, і зберігання домашнього вогнища, і подорожі, і ландшафтний дизайн. Головне - щоб вам дійсно подобалося всім цим займатися.
Сучасна людина, на превеликий жаль, дуже часто відчуває себе самотнім і порожнім. Від цього у нього починається депресія, яку він намагається заглушити всім, що під руку попадеться: алкоголем, роботою, романами, їжею і навіть шопінгом. Проте всі ці кошти мають лише сьогохвилинне вплив, і їх потрібно все більше і більше. Такий механізм совладания з депресією не працює - тут потрібно щось інше.
Цим іншим є здорове сприйняття себе і дійсності. Світ не поганий і не хороший - він такий, який він є. Кожен з нас бачить його і контактує з ним по-своєму. Щоб не обдурити власних очікувань, важливо розуміти, що в житті існують і сум, і радість, і біль, і задоволення, і якщо б чогось з них не стало, то світ не був би повноцінним. Просто якісь речі іноді буває складно пережити. Але можливо. Тому дихаєте, живіть і будьте щасливими!
