Вітамінна підзарядка. Де взяти вітаміни взимку?

Затяжна зима - сильний стрес для організму. Нас долають втому, лінь, сонливість, поганий настрій, одна за одною чіпляються різні хвороби. Все це вірні ознаки авітамінозу. Так, наприклад, сухість, лущення, почервоніння шкіри обличчя та рук вказують на нестачу вітамінів А, С, Е і групи В. Тьмяний колір волосся, їх випадання, ламкість нігтів свідчать про брак вітамінів групи В і вітаміну С, міді, магнію, заліза . Брак вітамінів В2, В3 і В6 викликає часті дерматити, а довго незагойні ранки на шкірі свідчать про дефіцит вітамінів С, D, і К. Як дожити до кінця зими? Та дуже просто - поповнювати запаси вітамінів! Якщо ви думаєте, що план по вітамінізації організму вже виконали за фруктово-ягідне літо, то сильно помиляєтеся. Наш організм не здатний, як верблюд воду, накопичувати вітаміни про запас і зберігати їх всю зиму.

Які вітаміни краще приймати взимку? Що робити - купити придивилася упаковку з синтетичними «еліксир життя» в аптеці, або відправитися за «живими» вітамінами в магазин? Взимку це питання особливо актуальне, адже головна причина сезонного авітамінозу - неповноцінне харчування, тобто елементарний брак вітамінів в їжі. Не випадково в країнах третього світу і донині існують хвороби, пов`язані з нестачею вітамінів - рахіт, цинга, бері-бері (кульгавий) та багато інших. Втім, від авітамінозу не застраховані і жителі високорозвинених країн.

Вітаміни на тарілці

За нашу красу і хороше самопочуття відповідає нормальний обмін речовин, який можливий тільки за умови достатнього надходження в організм всього комплексу вітамінів і мікроелементів. Де ж взяти вітаміни взимку? Що потрібно з`їсти, щоб бути красивою? Давайте спробуємо розібратися. Для початку спробуйте скорегувати своє меню.

За статистикою, взимку росіянам найчастіше не вистачає вітаміну С - аскорбінової кислоти. Можна сказати, що це найголовніший вітамін. Потужний антиоксидант, він відіграє важливу роль в обміні речовин, підвищує імунітет, формує «гормони щастя». Щоб заповнити нестачу цілющою аскорбінової кислоти, налягайте на ківі, апельсини, чорноплідна горобина, томати, болгарський перець. Не забувайте і про квашену капусту - адже вітаміну С в ній набагато більше, ніж у цитрусових!

Крім аскорбінки, взимку ми недоотримуємо вітаміни групи В. У результаті сохнуть і тріскаються губи, з`являються заїди в куточках рота, волосся і нігті стають ламкими, сльозяться очі. А ще - людина стає дратівливою, без видимої причини зривається на близьких, страждає від безсоння. Поповнити організм вітамінами відсутніми допоможуть гречка, рис, горох, яйця, кисломолочні продукти, нирки, печінка, серце, горіхи, буряк.

Стали гірше бачити? Вам не вистачає вітаміну А - ретинолу, який відповідає за гостроту зору, а ще зміцнює імунітет, бере участь у збереженні здоров`я волосся і нігтів. Його джерела - молоко, яйця, риба, морква, петрушка, кріп, щавель, абрикоси.

Все валиться з рук, а на роботі аврал, не можете ні на чому зосередитися? Вам пора запасатися вітаміном Е - токоферолом. Вітамін Е - найсильніший природний антиоксидант. Він підтримує імунітет, захищає клітини від ушкодження, уповільнює формування вільних радикалів, покращує постачання клітин киснем, допомагає впоратися з високими розумовими навантаженнями, оберігає організм від нервових зривів і стресів. Токоферол міститься в шпинаті, капусті, листках салату, яловичої печінки, нежирному м`ясі, яйцях, олії.

А тепер - в аптеку!

Заповнювати свій запас вітамінів і мінералів ми повинні щодня. Але, на жаль, на основі тільки здорового харчування зробити це дуже важко. По-перше, практично неможливо організувати свій раціон настільки різноманітними продуктами. По-друге, не можна бути впевненим на всі 100% в тому, що в продуктах залишилися корисні речовини після доставки, тривалого зберігання і термічної обробки. Необхідний додатковий прийом вітамінних препаратів. Зараз вони у величезній кількості продаються в будь-якій аптеці без рецепта, але це не означає, що їх треба приймати безконтрольно. Буде розумніше, якщо підбере їх лікар. Порадьтеся зі своїм лікарем, які вітаміни приймати взимку саме вам. Вважається, що організм повинен отримувати 2/3 вітамінів з «правильними» продуктами і всього 1/3 заповнювати за рахунок хімічних засобів. Необхідно звернути особливу увагу на вміст вітамінів в одній таблетці відповідно до добової потреби. Якщо в одній таблетці міститься добова доза, то приймати такий препарат потрібно тільки 1 раз на 3 дні.

Краса з баночок

Навіть при збалансованому харчуванні та споживанні вітамінно-мінеральних комплексів ми не можемо забезпечити шкіру і волосся достатньою кількістю вітамінів зсередини. Баночка крему допоможе виправити ситуацію. Про зміст достатньої кількості вітамінів в кремі можна говорити лише тоді, коли концентрація активної речовини настільки висока, що може «працювати» з шкірою. Фаворитами косметологів серед вітамінів є вітаміни А, Е, С і групи В. Вітамін А відповідає за профілактику старіння і входить в більшість антивікових ліній. Вітамін Е має пом`якшувальну ефектом, бере участь в регенерації тканин. Визнаний лідер в боротьбі з темними колами під очима - вітамін С, він же забезпечує свіжий колір обличчя і захищає від вільних радикалів. А вітаміни групи В відновлюють життєві функції клітин. Косметичні засоби, до складу яких входять ці вітаміни, можна знайти майже у всіх визнаних косметичних виробників.

Кілька корисних порад:

• правильно харчуйтеся - відмовтеся від фастфуду, скоротіть до мінімуму споживання ковбас, копченостей, тваринних жирів, виробів з білої рафінованої борошна-
• приймайте вітамінно-мінеральні комплекси-
• рух - це життя! Більше гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся спортом-
• спати лягаєте не пізніше 22 годин, попередньо провітривши кімнату-
• кидайте курити, відмовтеся від алкоголя-
• зберігайте гарний настрій.

Шпаргалка. Де живуть вітаміни

А (ретинол):

• Гарбуз, морква, солодкий перець, брокколі, шпинат, зелена цибуля, петрушка, соя, горох, яблука, виноград, шипшина, обліпиха.
• Риб`ячий жир, ікра риб, яловича печінка, молоко, сметана, вершкове масло, сир, сир, яєчний жовток.

В1 (тіамін)

• Хліб з борошна грубого помелу, проростки пшениці, необроблений рис, вівсяна крупа, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, горох, горіхи.
• Свинина, яловичина, птиця, печінка, яєчний жовток, риба.

В2 (рибофлавін)

• Листові зелені овочі, горох, вівсяна і гречана крупи, зародки і оболонки зернових культур, дріжджі, хліб.
• М`ясо, печінка, нирки, риба, молоко, сир, сир, йогурт, яєчний білок.

В5 (пантотенова кислота)

• Дріжджі, фундук, зелені листові овочі, цвітна капуста, гречана і вівсяна крупа, горох.
• Куряче м`ясо, печінка, нирки, серце, ікра риб, яєчний жовток, молоко.

В6 (піридоксин)

• Дріжджі, зелені листові овочі, картопля, кукурудза, капуста, соя, бобові, неочищені зерна злакових, пшеничне і гречана крупи, рис, морква, банани, авокадо, волоські горіхи.
• М`ясо, риба, печінка, нирки, серце, молоко, яєчний жовток.

В9 (фолієва кислота)

• Морква, зелені листові овочі, бобові, дріжджі, висівки, ячмінь, вівсяна і гречана крупи, горіхи, апельсини, банани, абрикоси, диня, гарбуз, гриби, фініки.
• Печінка, м`ясо, яєчний жовток, молоко, сир, риба (лосось, тунець).

В12 (ціанокобаламін)

• Морська капуста, соя, дріжджі.
• Яловичина, птиця, печінка, нирки, риба, яйця, молоко, сир.

С (аскорбінова кислота)

• Цитрусові, ківі, листові зелені овочі, щавель, капуста (броколі, брюссельська, кольорова, кочення), болгарський перець, запечена в мундирі картопля, чорна смородина, чорноплідна горобина, обліпиха, плоди шипшини, журавлина.

D (кальциферол)

• Яєчний жовток, риб`ячий жир, ікра, вершкове масло, сир та інші молочні продукти.

Е (токофероли)

• Соняшникова, лляна, кукурудзяна та оливкова олії, горіхи (мигдаль, арахіс), бобові, соя, проростки злакових, зелені листові овочі. Яєчний жовток, печінка, молоко.

Н (біотин)

• Соя, бобові, арахіс, печериці, картопля, капуста, салат, цибуля, морква, томати, буряк, шпинат, диня, апельсини, яблука, рис, ячмінь, висівки, пшениця.
• М`ясо, яловича печінка, серце, яйця, молоко, сир, лосось, палтус, оселедець, тунець

К (фитоменадион)

• Зелені томати, плоди шипшини, шпинат, брюссельська і цвітна капуста, овес, соя, жито, пшениця, зелений чай.
• Свиняча печінка, яйця.

РР (нікотинова кислота)

• Морква, броколі, кукурудзяна мука, арахіс, фініки, томати, картопля, продукти з цільних злаків, проростки пшениці.
• Свинина, яловича печінка, риба, яйця, сир, молоко.