Правильне харчування: меню на кожен день - сніданок, обід і вечерю

Той, хто вранці п`є тільки каву, на обід з`їдає пару шматків піци, а вечеряє приготованими на швидку руку напівфабрикатами, як правило, байдуже ставляться до свого здоров`я. Гастрит, виразка, ожиріння - це лише малий список того, що чекає представниць прекрасної статі, які нехтують повноцінним сніданком.

А адже правильне харчування в нашому житті відіграє одну з головних ролей. Так, якщо їсти тільки жирну, калорійну, гостру їжу, страждають не тільки органи травлення. Брак вітамінів і надлишок жирів призводить до появи прищів на тілі, до ламкості нігтів і волосся, до поганого настрою і зниження працездатності. І навпаки, якщо вживати тільки здорову їжу, дотримуватися правил і слідувати дієті, розробленої фахівцями, ви можете навіть позбутися деяких захворювання.

Принципи правильного харчування

Складаючи індивідуальне меню, враховуйте свої фізіологічні особливості. Їжа повинна забезпечувати всі ваші потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінералах. Так, наприклад, якщо ви працюєте на будівництві, їжте більше м`яса. Тим, хто трудиться розумово, необхідно налягати на продукти з високим вмістом глюкози.

Важливу роль в даному випадку відіграє і спосіб приготування тієї чи іншої страви. Стегенця, смажені у великій кількості соняшникової олії, більш шкідливі, ніж ті, що приготовані на пару або запечені в рукаві духовій шафі. Ще один момент, на який слід звернути увагу - температура їжі. Запам`ятайте раз і назавжди: в меню не повинні міститися занадто холодні (не нижче 15 градусів) і надто гарячі (понад 57 градусів) блюда. Інакше через пару годин після сніданку чи обіду у вас може розболітися шлунок або виникне печія. Отже, оптимальний варіант - 38 градусів за Цельсієм.

Наступне, що ви повинні врахувати - це розмір порції. Головне, про що ви повинні пам`ятати - їсти потрібно часто, але потроху. Не варто розтягувати свій шлунок, поїдаючи перше, друге, булочку і компот. До того ж Переміщених в шлунку їжа довше засвоюється.

Розробляючи меню, не слід забувати і про добовій нормі калорій, яку повинен вживати повністю здорова людина (близько 3000 ккал на день). Отже, 30 відсотків припадає саме на сніданок, 10 - на ленч, 35 - на обід, 10 - на полуденок, решта 15 - на вечерю.

Що необхідно їсти на сніданок

Як ви вже зрозуміли, вранці (в 7-8 годин) потрібно їсти калорійну їжу. За день вона встигає повністю засвоїтися і перетворитися в енергію. Таким чином, ви не будете засинати на роботі, а зможете працювати без втоми. Якщо ж ви вип`єте одну лише філіжанку кави з бутербродом, то через півгодини вам знову захочеться їсти. А ввечері, коли порції повинні бути маленькими, голодні представниці прекрасної статі починають поглинати все, що зберігається в холодильники. Організм вимагає відновити витрачені за день сили.

Отже, ваш сніданок повинен складатися з вуглеводів. Допускаються хлібобулочні вироби, сир, каша, яєчня з беконом або омлет. А ось від звичайної ковбаси, сосисок, напівфабрикатів слід відмовитися. У них міститься величезна кількість жирів і різних добавок (барвників, стабілізаторів, ароматизаторів), які негативно впливають на наше здоров`я.

Що можна вибрати для ленчу

В 11 годин дня, коли знову прокидається апетит, краще з`їсти знежирений йогурт або сир. Така їжа багата кальцієм, магнієм і іншими мікроелементами, яких потребує наш організм. Зверніть увагу, продукція повинна бути натуральною, інакше користі від неї не буде ні якої

Перекусити можна і фруктами. Однак тут також є одне але! Вони повинні бути місцевими, а не привізними. Деякі смакоту і делікатеси, доставлені до нас в країну здалеку, тільки зовні схожі на справжні яблука, груші, персики. На смак вони можуть сильно відрізнятися. При цьому корисних елементів вони практично не містять.

Що слід їсти в обідню перерву

На обід (13-14 годин) у вашому меню обов`язково повинні бути рідкі страви: борщ, суп (на овочевому або курячому бульйоні), вуха. Вони не тільки вгамують голод, але й не дадуть вам переїсти. Головне, як було вже згадано вище - температура такої їжі. Ви ж не хочете обпекти гортань і шлунково-кишковий тракт.

Також ви можете з`їсти невелику кількість відвареного або запеченого м`яса. Смажену їжу повністю виключіть зі свого раціону. Як гарнір вибирайте продукти, що містять крохмаль. Нехай це будуть бобові, картоплю, рис або макаронні вироби.

На третє, після того, як ви поїли гарячі страви, краще не вибирати холодні напої (сік, компот, кисіль, воду). Справа в тому, що такий перепад температури сповільнить процес перетравлення їжі. Як результат - тяжкість, здуття, біль, нудота, розлад шлунку. Пити можна тільки гарячий свіжозаварений чай (але не окріп).

Що стосується солодкого, то тут представниці прекрасної статі вільні вибирати, що вони більше хочуть. Якщо ви з`їсте шоколадку, ваш настрій значно покращиться. Але через годину-півтори знизиться рівень цукру в крові, а вам захочеться шалено їсти.

Що вживають на полуденок

В 4 вечора, коли сили вже закінчується, необхідно перекусити. Але ні в якому разі не переїдайте, інакше вечерю перенесеться на дві години пізніше, що чревате наслідками. Їсти на ніч не можна, так як крім неприємної важкості в животі і поганого самопочуття, ви отримаєте зайві кілограми на талії.

Тому вибирайте тільки легкі страви, які втамовують апетит і швидко перетравлюються. Це можуть бути овочеві або фруктові салатики, заправлені йогуртом, шоколад, мус, тістечко. Не захоплюйтеся чаєм з печивом або булочками, піцами і кексами.

Які страви краще їсти на вечерю

Багато представниць прекрасної статі помилково вважають, що після шести їсти ні в якому разі не можна. Насправді ж дієтологи рекомендують вживати їжу за години-півтори до сну. Незважаючи на те, що у сплячої людини всі процеси сповільнюються, дванадцятигодинний перерву все ж не йде на користь нашому здоров`ю.

Отже, віддавайте перевагу вареному білого м`яса, нежирної риби, овочевому рагу. Перед сном можна випити стаканчик кефіру або теплого молока з крекерами, з`їсти банан. Але ні в якому разі не захоплюйтеся яблуками (особливо кислими). Вони викликають підвищений апетит.

Вибираємо продукти для свого раціону

Якщо ви приготуєте на перше молочну манну кашу, а на другому з`їсте оселедець або огірок, безсонна ніч вам точно буде забезпечена. Необхідно навчитися комбінувати страви, щоб не викликати розлад або харчове отруєння у себе і членів своєї сім`ї. Розробляючи меню, будьте раціональні, логічні і послідовні. І враховуйте наступні правила:

• Їжа, що містить білок, переробляється довго

Щоб м`ясо, яйця, риба та інші вироби швидше переварювалися, необхідно обмежити себе в солодкому, овочах (не варто заважати рослинний і тваринний білки). Також представницям прекрасної статі не бажано пити багато рідини. Після прийому їжі повинно пройти як мінімум 2 години, перш ніж ви знову зважитеся підкріпитися.

• Вуглеводи швидко перетравлюються

Картопля, горіхи, овочі, хлібобулочні, борошняні вироби і тому подібні продукти, багаті вуглеводами, прискорюють вироблення шлункового соку. Через кілька годин після їх вживання у вас з`явиться звірячий апетит, тому таку їжу краще вводити в обіднє меню.

• Фрукти заряджають енергією

Якщо ви хочете швидко перекусити, не їжте бутерброди або цукерки. Фрукти не просто вгамують голод, але й швидко зарядять енергією. Плюс, якщо ви кожен день будете з`їдати хоча б по одному яблуку, ківі, апельсину, то ви не зіткнетеся з такою проблемою, як авітаміноз. Зверніть увагу, в даному випадку перерва між перекушуваннями повинен складати як мінімум півгодини.

До речі, солодкі фрукти відмінно поєднуються з молочною продукцією. А ось напівсолодкі (кавун, суниця) краще не комбінувати з іншими стравами. З кислими також слід бути обережними, так як вони не дружать з білковою їжею і продуктами, що містять крохмаль.

• Не змішуйте білок і вуглеводи

Звичайно, у наш час досить складно дотримуватися роздільного харчування. Але намагайтеся правильно розставляти пріоритети. Смажена картопля краще не їсти з відбивними або рибою. Тут є два варіанти: перший - гарнір і салат, друга - пюре з м`ясом.

• Різноманітності - основа нашого здоров`я

Складаючи меню на тиждень, враховуйте, що людина потребує і вітамінах, і в мінералах. Так, наприклад, фосфор можна отримати з риби, кальцій - з сиру, а калій і магній - з бобових. Тому не варто налягати на один-єдиний продукт, навіть якщо ви його шалено любите. Єдине, про що ви повинні пам`ятати: овочі (редиска, огірки, салат) можна комбінувати з усіма інгредієнтами, крім молока.

• Без глюкози ніяк

Не обов`язково їсти одні цукерки і робити дуже солодкий чай. У такому випадку наш організм просто не впорається з кількістю цукру в організмі, що може привести до діатезу, діабету і т.д. Краще вживати сухофрукти, варення, пастилу, мед, фруктові соки.

До речі, солодощами можна балувати себе через 20-30 хвилин після повноцінної обіду або сніданку, не раніше. Виняток - мед. Його можна додавати в чай або в вівсяну кашу. Не слід забувати про те, що цей інгредієнт уповільнює процес гниття продуктів, які довго і важко перетравлюються. Зверніть увагу, мед краще не нагрівати!

• Бувають і корисні жири

Отже, можна їсти сметану, вершки, сало, жирну рибу. Представницям прекрасної статі, що страждають запорами, краще їсти такі страви не на початку, а в кінці трапези. При цьому в меню обов`язково має бути каша, крахмалосодержащие страви або зелень. Але ні в якому разі не поєднуйте з солодким.

Від чого слід відмовитися

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на кожен день. Але існує ряд продуктів, які слід виключити з меню назавжди. Звичайно ж, іноді можна себе трохи побалувати. Прислухайтеся до своїх бажань: якщо вам в даний момент хочеться солодкого, ви можете дозволити собі з`їсти трохи шоколаду або цукерок. Тільки стежте за тим, щоб трохи не перетворилося на подвійну місячну норму.

Отже, шкідливими вважаються чіпси, сухарики та інші смаколики, що містять глютамат натрію, величезна кількість солі та інших не менш шкідливих добавок. На другому місці - продукти швидкого приготування (пюре, локшина, супи). Це зручно, але небезпечно для здоров`я. Наступні за списком - випічки і вироби, які зберігаються більше двох місяців. Задумайтесь, з чого складається печиво, яка не засихає протягом року. Справедливості заради слід зазначити, що законсервовані смакоту природно можуть бути придатні в їжу і по кілька років.

Також у вашому меню не повинно бути магазинних напоїв, майонезу, копченостей. І, найголовніше - забудьте про алкогольні напої. У наш час мало які компанії випускають дійсно якісну продукцію. В результаті чого ми постійно труїмо свій організм.