Правильне харчування: рецепти

Здоровий спосіб життя набуває все більшу популярність. Рано чи пізно будь-яка людина замислюється про те, що і йому варто переглянути свій спосіб життя. Прагнення вельми похвальне, але часто ні до чого не призводить. І це не дивно - адже дуже важко різко міняти свої звички. Тому для того, щоб домогтися успіху, необхідно діяти планомірно і продумано. Почніть з малого - переглянете свій раціон харчування, відмовтеся від деяких страв. Багато вважають, що правильне харчування - це дуже складно і нудно. Однак це не так - правильне харчування, рецепти якого ви знайдете нижче, може бути дуже смачним.

Для того щоб вам було простіше зорієнтуватися, ми пропонуємо вашій увазі зразок правильне меню на цілий тиждень. Зрозуміло, ви можете коригувати його, щось змінювати і додавати, але пам`ятайте про те, що в меню не повинно бути ніяких напівфабрикатів, жирної, гострої і пряної їжі. Інакше про правильне харчування не може бути й мови. Ми пропонуємо вашій увазі рецепти, які допоможуть організувати правильне харчування. Ці страви не тільки корисні, але й смачні.

Понеділок

Як відомо, найчастіше нове життя людина планує почати саме з понеділка. Ми не будемо надто оригінальними і поступимо також - дієта почнеться саме з понеділка. Отже, що ж являє собою правильне харчування? Зразкове меню на цей день виглядає наступним чином:

• Сніданок - вівсяна каша

Для її приготування вам знадобиться 1 столова ложка вівсяної крупи, 1 склянка молока, 1 столова ложка меду і один банан. Вівсяну крупу з вечора необхідно залити склянкою молока і помістити в холодильник. Вранці ретельно перемішайте пластівці, підігрійте в мікрохвильовці, додайте заздалегідь подрібнений банан і мед. До речі, банан можна замінити на будь-який фрукт або ягоду. Ідеальний рецепт правильного сніданку!

Але цей сніданок гарний тільки для жінок. Вашій коханій людині навряд чи вистачить такого легкого сніданку. Особливо в тому випадку, якщо ваш чоловік займається фізичною працею. Йому можна приготувати, наприклад, омлет. Для його приготування вам знадобиться 100 г м`ясного фаршу, два яйця, по столовій ложці молока і сметани, 2 столові ложки будь-якого твердого сиру,100 г печериць, столова ложка рубаної зелені і один маринований огірок. Хоча в літній час можна взяти і свіжий огірочок.

Сіль, перець і часник - за смаком. Покладіть фарш, молоко, сіль, перець і яйця в ємність і ретельно збийте. Печериці наріжте соломкою і протушкувати до повного випаровування вологи. В окремій ємності змішайте гриби, огірок, нарізаний соломкою, гірчицю, часник і сметану. Ретельно перемішайте.

Сковороду змажте рослинним маслом і вилийте половину яєчної маси. Накрийте кришкою і залиште приблизно на п`ять хвилин. Після цього перекладіть яєчний млинець на сковорідку і спечіть ще один, з решти яєчної маси. Після того, як він буде майже готовий, викладіть нашу начинку, накрийте другим млинцем і залиште під кришкою ще на пару хвилин. Поживність подібного страви дуже висока!

• Обід

В якості обіду ідеально підійдуть зелені щи зі шпинатом. Для їх приготування вам знадобиться 200 г яловичини або, ще краще, телятини, 100 г свіжого шпинату, 1 цибулина, по одній столовій ложці вершкового масла і пшеничного борошна, одне варене яйце, зелень петрушки і кропу, сметана.

Готуються щі наступним чином. Шпинат необхідно ретельно протушкувати протягом 15 хвилин, після чого подрібніть за допомогою блендера до пюреобразного стану. Цибулю поріжте і обсмажте на соняшниковій олії до золотистого кольору. Після цього додайте трохи води, борошно і протушкувати, постійно помішуючи. Шпинат і цибулю покладіть в каструлю і залийте бульйоном, в якому попередньо зварене м`ясо. Цибулю і шпинат проваріть протягом десяти хвилин. Після цього додайте порізане м`ясо, зелень і сметану. Обід готовий!

• Вечеря

На вечерю можна приготувати гарнір з брокколі, наприклад, з смаженою рибою. Смачно, правда? А готується такий вечерю просто. Вам знадобиться риба - залежно від кількості їдців, половина кіло брокколі, трохи кореня імбиру, 1 перець чилі, 1 невеликий зубчик часнику, по одній столовій ложці кунжутної олії, соєвого соусу і бальзамічного оцту, 1 лимон, 3 столові ложки оливкової олії.

Риба підійде будь - наріжте її великими шматками, полийте лимонним соком, посоліть і поперчіть. Через кілька хвилин обваляйте рибу в муки або панірувальних сухарях, після чого помістіть в попередньо розігріту духовку приблизно на 20 хвилин. Поки готується риба, приступайте до приготування гарніру з брокколі. Качан капусти потрібно розділити на суцвіття і дрібно нарізати. Брокколі потрібно відварити протягом 7 - 9 хвилин - стежте за тим, щоб капуста не розм`якла.

Попередньо очищені часник і імбир натріть на тертці, а перець поріжте на дрібні кубики. Відіжміть сік половини лимона, додайте соєвий соус, часник, імбир, кунжутне масло і бальзамічний оцет. Ретельно збийте заправку і полийте брокколі. Подавайте разом з рибою.

Вівторок

Отже, понеділок позаду. Сподіваємося, що ваші близькі оцінили ваші кулінарні здібності. І не надто збунтувалися проти відсутності звичних напівфабрикатів. Але і сьогодні їх потрібно годувати. Давайте подумаємо, які саме страви правильного харчування запропонувати своїм домочадцям.

• Сніданок

А давайте поступимо неординарно і приготуємо ситний сніданок? Наприклад, курчати з яблуком і селерою. Для цієї страви вас знадобиться 100 г відвареного м`яса курчати, бажано філе, 1 яблуко, 1 корінь селери, 1 лимон, 100 г звичайного знежиреного йогурту, спеції за смаком. Селера відваріть, почистіть і наріжте. Яблуко також поріжте дрібними кубиками, а м`ясо - соломкою. Всі інгредієнти перемішайте і приправити соком лимона і йогуртом. До речі кажучи, калорійність такого страви не висока. Тому воно підходить і в тому випадку, якщо вам необхідно дієтичне харчування.

• Обід

На обід можна приготувати таку незвичну для нас страву, як чорба. Для його приготування вам знадобиться 2 моркви середніх розмірів, 4 бульби картоплі, один корінь селери, солодкий перець і головка ріпчастої цибулі, половина склянки вермішелі і сто грам молока, сіль, зелень.

Овочі очистіть, наріжте кубиками, залийте половиною літра води і доведіть до кипіння на повільному вогні. Після цього посоліть і додайте масло. Ще через п`ять хвилин додайте макарони і варіть чабру до готовності. Після того, як вермішель буде готова, додайте молоко і перед подачею на стіл посипте подрібненою зеленню.

• Вечеря

А на вечерю можна побалувати домочадців запіканкою з відварною м`ясом. Для її приготування вам знадобиться 6 шматочків чорного хліба, 350 г будь-якого вареного м`яса, 200 р свіжих грибів, 100 г сиру, 1 солодкий перець, спеції, сіль і часник за смаком. Для заливки приготуйте 1 склянка молока, 4 яйця, по столовій ложці сметани і гірчиці.

Запіканка готується наступним чином - хліб поріжте невеликими кубиками і обсмажте на сковороді до появи хрусткої скоринки. Хліб перекладіть в тарілку, а на сковороду покладіть нарізані соломкою гриби. Гриби потрібно смажити протягом трьох хвилин. М`ясо відваріть протягом 20 хвилин, охолодіть і змішайте з нарізаним перцем, смаженим хлібом, грибами і подрібненим часником. Приготуйте яєчно-молочну суміш, викладіть м`ясо у форму для запікання і поставте на 20 хвилин у попередньо розігріту духовку.

Середа

Існує жартівлива приказка: «середа - це маленька п`ятниця». Чим же ми будемо годувати наших домочадців сьогодні? Звичайно ж, чим-небудь смачненьким! Пропонуємо вам цікаві рецепти меню на день.

• Сніданок

На сніданок можна приготувати ватрушки. Причому для того, щоб не витрачати багато часу, можна приготувати ватрушки на батоні. Для них вам знадобиться 1 батон, 1 склянку молока, 250 г будь-якого сиру, 3 яйця, цукор, сіль, родзинки.

Молоко змішайте з цукром, а попередньо нарізані скибочки батона опустіть у молоко на пару секунд, після чого помістіть на тарілочку. У сир додайте яйця і цукор, ретельно збийте, після чого додайте родзинки. На скибочки батона викладіть сирну масу, змастіть яєчним жовтком і поставте в попередньо розігріту духовку на 10 хвилин.

• Обід

На обід спробуйте приготувати дуже смачний і корисний квасолевий суп. Готуватися він досить просто. Вам знадобиться 3 головки ріпчастої цибулі, 3 моркви, 2 склянки квасолі, 1 лавровий лист, 1 зубчик часнику, ложка столового оцту і ложка цукру. Квасолю необхідно відварити до напівготовності. Після цього подрібніть часник, моркву наріжте кубиками, цибулю - півкільцями. Всі інгредієнти відварюйте до тих пір, поки вони не стануть м`якими. Після цього вимкніть вогонь і залиште на півгодини.

• Вечеря

На вечерю знову можна приготувати рибу - на цей раз в конвертику. 400 г філе риби - в принципі, можна взяти будь-яку, але краще всього використовувати червону рибу. 400 г заморожених овочів, ложка оливкової олії, спеції, сіль. На деку розстеліть папір для запікання, на яку потрібно викласти заморожені овочі. Поверх овочів укладіть філе риби, полийте оливковою олією, посипте спеціями і сіллю. Зверху викладіть овочі, що залишилися і загорніть папір конвертиком. Рибу необхідно запікати в духовці протягом 20 хвилин. При подачі страви будьте акуратні - всередині накопичується пар, яким можна обпектися.

Четвер

У четвер на сніданок приготуйте дуже смачну вівсяну кашу. Для її приготування вам знадобиться 350 г вівсяних пластівців, 150 грам горіхів будь-якого виду, 50 г будь-яких насіння - кунжутного, соняшникового, гарбузових, 50 г цукру, бажано тростинного, 2 столові ложки будь-якого рослинного масла, 3 столові ложки цукрового сиропу або натурального меду, трохи солі.

Найкраще суміш для цієї каші готувати заздалегідь, щоб не втрачати часу вранці. Злегка подрібніть горіхи, змішайте їх з вівсяними пластівцями, насінням, цукром. Вариться каша як зазвичай, а за п`ять хвилин до готовності додайте масло і сироп. Після того, як каша буде готова, вимкніть вогонь, на деку розстеліть папір для запікання, викладіть туди кашу і помістіть в духовку на п`ять хвилин. Перед подачею на стіл можна заправити йогуртом.

• Обід

На обід можна приготувати суп-крем з брокколі. Для його приготування 700 г броколі, 1 літр будь-якого м`ясного бульйону, 100 мл вершків, по столовій ложці вершкового масла і солі, перець, дрібка мускатного горіха. Приготування досить простий. Брокколі розділіть на суцвіття, відокремити від ніжок і подрібніть. Розтопіть масло, покладіть в нього дрібно нарізану цибулю і пасеруйте до тих пір, поки не стане прозорим. Після цього додайте брокколі і бульйон, спеції. Після того, як суп закипить, зменшіть вогонь і варіть близько 15 хвилин, поки та ніжки броколі не стануть м`якими. За допомогою блендера надайте супу пюреобразную консистенцію, знову покладіть в каструлю, додайте вершки і знову доведіть до кипіння. Суп готовий!

• Вечеря

Мова - дуже смачний і корисний продукт. Саме його ми приготуємо на вечерю. Вам знадобиться 1 кг язика, 2 головки ріпчастої цибулі середніх розмірів, 4 шт. солодкого перцю, по три столових ложки рослинного масла і соєвого соусу. Мова зваріть і остудіть, очистіть і поріжте тонкими скибочками. Перець наріжте соломкою, а цибулю - тонкими півкільцями. Перець і цибулю обсмажте до м`якого стану, після цього всипте смужки мови, додайте соєвий соус. Посоліть, поперчіть і тушкуйте протягом 15 хвилин. Подати мову, приготовлений таким чином, краще всього з розсипчастим цибулею.

П`ятниця

Ну ось, робочий тиждень практично закінчена. Чим же ми будемо годувати наших домочадців сьогодні? На сніданок знову можна приготувати рибку, на цей раз по-студентськи. Вам знадобиться пів кіло філе будь-якої риби, 3 столові ложки сметани, по дві цибулини і помідори середніх розмірів, з однієї моркви і яблука, по столовій ложці лимонного соку і оливкової олії, половина чайної ложки цукрової пудри, 200 г листового салату, спеції і сіль.

Цибулю і часник подрібніть і спасеруйте до появи золотистого кольору. Філе риби посоліть, посипте приправами. Зверху покладіть порізані кружальцями помідори, полийте сметаною, присипте зеленню. Накрийте сковороду і протягом 20 хвилин варіть рибу на повільному вогні. Поки риба гаситься, приготуйте гарнір. Натріть моркву і яблуко на крупній тертці, додайте заправку з цукрової пудри, оливкової олії і лимонного соку. Після того, як риба буде готова, викладіть її на листя салату, гарніруйте яблучно-морквяного сумішшю. Приємного апетиту!

• Обід

На обід, звичайно ж, знову будемо готувати суп - на цей раз овочевий. Вам знадобиться досить багато інгредієнтів: 3 картоплини середніх розмірів, 1 велика головка ріпчастої цибулі, 2 зубчики часнику, по одній чайній ложки куркуми, кмину та коріандру, 1 перець чилі, 100 г замороженого зеленого горошку, літр м`ясного бульйону або води - за бажанням.

Наріжте картоплю, цибулю і часник, покладіть овочі в глибоку сковороду і обсмажте на соняшниковій олії до золотистого кольору. Потім додайте всі спеції і знову перемішайте. Після цього додайте бульйон і воду, покладіть перець і доведіть до кипіння на сильному вогні. Після цього зменшіть вогонь, варіть близько 20 хвилин. Перед подачею на стіл додайте зелень і сметану.

• Вечеря

А в п`ятницю можна приготувати на вечерю запіканку з морським мовою. Для її приготування вам знадобляться 4 бульби картоплі, 6-г морського мови, 1 качан цвітної капусти, 1 їдальня ложка лимонного соку, сіль, перець, ложка тертого сиру, сметана.

Готується це блюдо досить просто. Змастіть деко маслом, викладіть на нього очищену і нарізану кружечками картоплю. Посоліть, додайте спеції. Після цього викладіть на картоплю морський язик, полийте лимонним соком. Цвітну капусту опустіть в киплячу воду приблизно на п`ять хвилин, після чого остудіть і покладіть поверх морського мови. Знову присолите і поперчіть, посипте тертим сиром. Помістіть в гарячу духовку і залиште приблизно на 20 хвилин.

Як бачите, нічого особливо складного в запропонованому меню немає. Головне, що вам необхідно - це відмовитися від жирної, гострої та солоної їжі, від смажених страв. Зробіть акцент на рецепти страв, приготованих в духовці або на пару, відмовтеся від м`яса на користь рибних страв. Крім того, не забувайте про користь свіжих овочів і фруктів - правильне харчування без них неможливо. Багато рецепти правильного харчування в своїй основі містять саме овочі.

Експериментуйте, шукайте, винаходити нові рецепти страв - це нескладно. Звичайно ж, ви витратите трохи часу, але нові рецепти дозволять вам урізноманітнити меню ваших домочадців. Однак стежте за тим, щоб рецепти страв не містили шкідливих інгредієнтів - інакше від такого харчування толку не буде.

Ось і всі правила раціонального харчування. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!